Най-добрите упражнения за табата за жени у дома

Малко тренировки са толкова ефективни, когато става въпрос за изгаряне на натрупаните мазнини, колкото упражненията Табата, с които вие също придобивате пъргавина и мускулен тонус. Те са динамични, разнообразни и могат да бъдат с висока интензивност.

Но защо са толкова ефективни? Ефективността му, когато става въпрос за изхвърляне на килограми за кратко време, е, че ще трябва да ги правите в a високо темпо за 20 секунди почивка 10 секунди между всеки от тях, време на почивка, в което тялото ви ще продължи да изгаря калории.

Ако това е вашата цел, в HOWTO сме избрали най-добрите упражнения за табата за жени у дома с която ще можете да направите тренировка, съобразена с вашите нужди и без да се налага да ходите на фитнес. Започнахме!

Индекс

1. Подскоци
2. Скок
3. Клякам до коленете до гърдите
4. Спринт
5. коремни мускули
6. Вертикални ножици
7. Скалер
8. Трицепс спадове

Подскоци

Методът на тренировка Tábata не е свързан с конкретна рутинна тренировка, а по-скоро режим на обучение, който можете да приложите за какъвто и да е вашият режим. Важното е, че това е метод на Висока интензивност, така че трябва почивайте само 10 секунди в 8 повторения от 20 секунди.

Имайки предвид това, това просто упражнение, което със сигурност някога сте правили почти като игра, се състои в скокове, координиращи движенията на ръцете и краката. За да бъдете ефективни като скачащи крикове като част от вашата тренировка табата трябва да го практикувате по правилния начин:

1. Застанете със събрани крака, изправен гръб и изпънати ръце от двете страни на торса. Дланите на ръцете ви трябва да докосват горната външна страна на бедрата.
2. От тази позиция скачайте, докато разтваряте крака в ханша и повдигате двете си ръце над главата.
3. Опитайте се да направите едно движение, като упражнявате ръцете и краката си едновременно. В момента на скока, съединете дланите на ръцете си над главата, с леко извити назад предмишници.
4. След скока се спуснете, като сгънете малко коленете, за да сведете до минимум удара и върнете ръцете близо до тялото.
5. Повторете колкото можете повече пъти за 20 секунди.

Скок

Скачащите напади са класика на тренировка табата у дома с които да изгаряте калории и да работите интензивно мускулите на долната част на тялото, със специален акцент върху седалището.

1. Упражнението започва от изпадането, тоест застанете изправени със събрани крака и направете първа крачка, придвижвайки се напред и огъвайки десния крак, докато коленичите на лявото коляно.
2. От този момент се натиснете силно, за да постигнете скока.
3. В онази секунда, в която сте във въздуха, бързо редувайте позицията на краката си и се спускайте, за да се върнете в същото изходно положение, като повторите упражнението с противоположния крак.
4. Ще придобиете повече инерция и ще имате по-добър баланс, ако докато скачате, вие също движите ръцете си.

Клякам до коленете до гърдите

Клекът е много пълно упражнение, чиято ефективност можете да увеличите с повдигане на коляното по време на изкачването. Освен това е много лесен вариант за включване за a Рутинна тренировка Tabata за начинаещи.

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и ръцете изпънати напред, започнете клякането, като спуснете дупето по-близо до прасците.
2. Изкачете се обратно и през средата се напънете в малък скок, докато сгъвате дясното коляно, повдигайки крака към гърдите си.
3. Отново от изходна позиция, повторете упражнението, като този път сгънете лявото коляно.

Ако не сте начинаещ и искате да увеличите интензивността на упражнението, чувствайте се свободни да правите клекове с гири, за да работите с ръцете си и да изгаряте повече мазнини.

Спринт

Спринтът не може да липсва сред упражненията Tabata за жени вкъщи, тъй като е едно от най-лесните и истинско изгаряне на мазнини.

Спринтът е a кардио упражнения което се състои в бягане, без да се движите напред през 20-те секунди строгост, колкото можете по-бързо, винаги контролирайки дишането си и без да забравяте да движите ръцете си (свити лакти), за да сте в крак с всяка от стъпките си. Починете 10 секунди и направете още 8 повторения, ще почувствате упражнението с висока интензивност!

коремни мускули

Има много Табата абс Можете да изберете да работите старателно мускулите на багажника или сърцевината си, като ги укрепвате, като същевременно елиминирате мазнините, които са склонни да се натрупват особено в тази област. Това е един от най-ефективните, така че следвайте стъпките, за да знаете как правилно да правите коремни преси:

1. Легнете по гръб на постелка със събрани и изпънати крака и ръце от двете страни на главата, като поддържате тила.
2. Свивайки корема, повдигнете двата крака до около 30 градуса.
3. Сгънете коляното на десния крак, докато повдигате горната част на торса, опитвайки се да приближите противоположния си лакът (левия) до това коляно.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположния крак и лакът. По този начин ще работите особено на косото коремче.

Ако искате да изгаряте мазнини в корема, не забравяйте да посетите нашата статия Упражнения за премахване на коремните мазнини, където ние също ви даваме съвети за хранене, за да извлечете максимума от рутините си. тренировка Табата вкъщи.

Вертикални ножици

Завършете горното упражнение за корема Tabata с вертикални ножици, с които не само ще стегнете корема, но и ще укрепите краката си. Следвайте тези стъпки и ги включете във вашия Упражнения Tabata за корем:

1. Легнали по гръб с изпънати ръце и близо до страните на торса, бързо и последователно повдигнете двата крака.
2. По всяко време краката трябва да са добре изпънати и можете да променяте височината на упражнението, тоест правите ножиците, разделящи долните крайници от земята първо на около 30 градуса, след това 60 и накрая 90.

Скалер

Комбинирайте аеробни движения със сила в това основно упражнение в обучението по Табата:

1. Влезте в необходимото положение, за да направите дъската, тоест легнали по корем, облегнати на дланите на ръцете и на пръстите на краката.
2. Свийте едно коляно по-близо до гърдите си.
3. С малък скок изправете този крак, като в същото време огънете противоположното коляно и го приближите до гърдите. С равномерно и бързо темпо, повторете това движение на огъване - разтягане на двата крака последователно.
4. Продължете с класическите повторения на веригата Табата и продължете със следващите упражнения.

Ако искате да промените рутинните си аеробни упражнения, открийте повече вариации в нашата статия 10 аеробни упражнения за съпротива.

Трицепс спадове

Има различни разновидности на дъното, много от които се практикуват във фитнес зали. Един от най-простите, които можете да включите във вашата рутина Tabata от дома, е този, с който можете да укрепите ръцете си, особено трицепсите.

1. Застанете пред един стол (който трябва да е добре прикрепен към стената, за да не се движи).
2. С гръб към стола, спуснете се надолу и подпрете дланите си на седалката.
3. Докато слизате, сякаш ще седнете, трябва да държите краката си изправени. Задните ви части трябва да са пред тази седалка, докато само добре изпънатите ви ръце ви държат.
4. От тази позиция сгънете лактите и се спуснете още малко. Задръжте стойката и се изкачете нагоре, като отново протегнете ръцете си.

Добрата рутинна тренировка винаги съчетава кардио упражнения със силови упражнения. Ако искате да знаете повече силови упражнения, които да практикувате у дома, кликнете върху връзката и ги практикувайте с метода Tabata, за да видите по-бързи резултати.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Най-добрите упражнения за табата за жени у дома, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.

Съвети

• За да направите вашата схема за табата у дома, можете да практикувате тези 8 упражнения или да изберете четирите най-лесни за вас и да направите 2 серии от по 20 секунди от всяко от тях. Не забравяйте, че е важно да почивате 10 секунди между всяко упражнение, за да извлечете максимума от тренировката си.
• Упражненията Табата са с висока интензивност, така че е особено важно предварително да се загреете и да завършите тренировката с поредица от нежни разтягания.