Упражнения за раменете без гири - много ефективни


Една от основните части на анатомията за укрепване и упражнения са раменете. В много случаи в рутинните таблици не се изпълняват специфични упражнения за раменете, тъй като се смята, че тъй като най-честите цели са натрупване на мускулна маса или отслабване и тонус, тази много важна част от тялото се забравя, че ако не се упражнява като останалите и вие набирате сила в него, може да доведе до дискомфорт и проблеми, като правите други по-малко специфични упражнения.

За да се избегнат наранявания и дискомфорт при изпълнение на други упражнения, в които рамото е много активно ангажирано, като брадички или лицеви опори, е много удобно да се правят специфични упражнения, които укрепват зоната. Освен това има някои, които могат да се правят както у дома, така и във фитнеса, тъй като те не изискват използването на тежести. За да получите силни рамене в едноHOWTO, ние обясняваме как да правим упражнения за рамо без дъмбели, ще видите, че те са лесни и ефективни.

Индекс

  1. Преди да започнете да правите упражнения за рамене без гири
  2. Лицеви опори или спадове
  3. Стенна катерачка, която да упражнява раменете без гири
  4. Рамене къдрици
  5. Динамична дъска за упражняване на раменете без тежести

Преди да започнете да правите упражнения за рамене без гири

Преди да започнете рутината, която ще бъде обяснена по-долу, съставена от 4 упражнения за рамене без гири или тежести различни, които могат да предложат някои вариации, от съществено значение е да се вземат предвид някои аспекти на облеклото, мястото, където ще се изпълняват упражненията и подготовката за тяхното изпълнение.

На първо място е много важно упражненията да се изпълняват с подходящо спортно облекло, което не създава никакъв вид дискомфорт или дискомфорт. Ще бъдат избрани спортни шорти или дълги панталони, като клинове. Ще бъде избрана и риза, която не пречи на всякакъв вид движение и се адаптира към тялото. Освен това е от съществено значение упражненията да се изпълняват на място, където има достатъчно място, за да се избегнат удари и да можете да ги правите удобно.

Преди да започнете с първото упражнение за рамо е необходимо да направите малко специфично загряване на раменете. По този начин ще се избегне последващ дискомфорт или дори възможни спортни наранявания.

Загряващи упражнения за рамене

  1. Преместете дясното рамо напред и направете същия жест с лявото, около десет пъти всеки.
  2. След това се придвижете назад в същия ред, отначало бавно, същия брой пъти, посочени по-рано.
  3. След това първо разгряващо движение, движете едновременно двете рамене, първо напред и след това около двадесет пъти.
  4. Накрая вдигнете дясната си ръка, докато тя стане успоредна на земята, и я поставете изправена и близо до гърдите си, например ако го правите с дясната ръка, ръката ви ще бъде изправена вляво. Дръжте ръката залепена с помощта на противоположната ръка за 30 секунди и направете същото разтягане с лявата ръка.

Когато приключите, можете да започнете със следващия рутина за упражняване на раменете без тежести.


Лицеви опори или спадове

¿Как да упражнявате раменните си мускули да ги укрепи? Един от най-лесните начини е да практикувате основно упражнение в много упражнения. лицеви опори или спадове. Това е нещо основно, именно защото е от съществено значение за развитието на рамото и други области на горната част на тялото. Можете да направите класическите или някой по-специфичен вариант за раменете:

Класически лицеви опори

  1. Част от легнало лице на пода, с ръце, подпрени на височина на гърдите и на ширината на раменете.
  2. Ако сте правили по-рано и имате известен опит, подкрепете пръстите на краката си, но ако все още не сте набрали достатъчно сила, можете да подкрепите коленете си, тъй като това, което има значение, е да наберете сила в горната област.
  3. Изпълнете 4 серии от 10 повторения.

Наклонете лицеви опори

Има вариант, който също е много ефективен за укрепване на областта на раменете, въпреки че е необходимо предварително да сте направили класически лицеви опори. Те се наричат наклонени лицеви опори и се състои от следните стъпки:

  1. Изпълнявайте точно същото упражнение като при класическите лицеви опори, като позиционирате добре краката, гърба и ръцете си.
  2. Ръцете ви обаче трябва да бъдат поставени на стъпало или пейка, така че да има пролука между горната и долната част на тялото.
  3. Препоръчително е да изпълните 4 серии от по 8 повторения.


Стенна катерачка, която да упражнява раменете без гири

Това упражнение може да е леко сложно за първи път, но много ефективно ще ви помогне укрепване на раменете благодарение на използването на собствено тегло. На първо място е необходимо да застанете до стена, която не съдържа никакъв вид декорация и върху която можете да поставите краката си. Следвайте тези стъпки, за да изпълните упражнението Алпинист на стена:

  1. Започнете в изпънато положение по корем, с крака, опряни в стената.
  2. Опитайте се да се изкачите по стената с крака, така че накрая тялото да е практически на една линия със стената, тоест вертикално.
  3. След това се връща надолу, за да го направи отново.
  4. Препоръчително е да направите 4 серии от 5 повторения.

Рамене къдрици

В това упражнение се опитвате да правите специфични лицеви опори за областта на раменете. За да направите това, изпълнете следните стъпки:

  1. Подкрепете както краката на земята, поддържайки растението почти напълно, така и ръцете, така че тялото да образува обърнато „V“.
  2. След това огънете ръцете си, благодарение на силата на раменете си, огъвайки лактите си и се повдигнете отново, изпъвайки ръцете си, без да движите краката или ръцете си.
  3. Препоръчително е да направите 4 серии от 10 повторения.


Динамична дъска за упражняване на раменете без тежести

Това упражнение ще остане на последно място, тъй като основната му цел не е да придобие сила, а подвижност, което също е необходимо, за да се избегне всякакъв вид нараняване. Обърнете внимание на тези сингли стъпки за правилно създаване на динамични плочи:

  1. За начало, част от легналото по корем, с дланите на ръцете, изцяло опряни в пода, както и пръстите на краката, както е в класическа дъска.
  2. Вместо да държите позицията, бавно върнете ръцете си назад, повдигнете бедрата си, но не движете краката си, докато тялото ви не е в обърнато „V“, с напълно изпънати ръце.
  3. Върнете се в изходна позиция, за да изпълните упражнението отново.
  4. Препоръчително е да направите 4 серии от 8 повторения.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения за раменете без гири - много ефективни, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.