Как да определим мускулите


Мнозина бъркат пълнотата с определението. Определянето на мускулите не означава непременно да сте големи и когато някой реши да се подготви, тези цели могат да варират. Ако искате да оформите мускулите си и да ги тонизирате, тази статия е за вас.

В тази статия oneHOWTO ще обсъдим всички съвети и съвети, които можете да следвате, за да ги знаете как да дефинирам мускулите. Правилната диета, упражнения и навици ще бъдат ключовете за постигане на желаната от вас фигура. Забравете за отпуснатостта и подобрете състоянието си с постоянство и решителност. Отивам!

Индекс

  1. Как да определим тялото
  2. Диета за определяне на мускулите
  3. Рутинно за определяне на мускулите
  4. Предни клекове
  5. Гущери
  6. Средства или спадове
  7. Коремни преси
  8. Кухи скали
  9. Упражнения с гири
  10. Легнали брадички в легнало положение
  11. Удължаване на крака
  12. Мъртво тегло

Как да определим тялото

Да знам как да дефинирам мускулите, трябва да вземете предвид два основни фактора: генетиката и ежедневните си навици. Докато мнозина наддават лесно, много други го намират за много трудно. Следователно, първо трябва да сте сигурни, че се храните правилно според характеристиките на вашия метаболизъм. Ако смятате за необходимо, консултирайте се с диетолог, за да създадете план за хранене, адаптиран към вашето тяло.

По този начин ще бъде по-лесно да достигнете идеалното си тегло, с процент на телесни мазнини близо до 10%, препоръчани от професионални обучители.

Независимо от вашата генетика, ако се чудите как да определите тялото си, ключът е в навиците. Диетата, часовете за почивка, видът на тренировката и постоянството играят основна роля за накара мускулите да постигнат желания от вас тонус. Не винаги е лесно, но ще започнете да виждате резултати.

След това обясняваме какви храни да ядем и най-добрата рутина за определяне на мускулите и изгаряне на мазнини. По този начин можете да се възползвате максимално от времето си у дома и във фитнеса, така че работната ви рутина да не влияе на физическото ви състояние или фигурата ви.

Диета за определяне на мускулите

A диета за определяне той винаги е богат на храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати. За да създадете правилна диета, първо трябва да вземете предвид вашето текущо тегло и това, което искате да постигнете. Тогава вашите вкусове също се броят, тъй като идеята е да се наслаждавате на ястията си без ограничения, които е невъзможно да се поддържат.

Най-важното в диетата, определяща мускулите, е разпределението на храната. Препоръчително е да ядете балансирани дажби в основните хранения (закуска, обяд и вечеря), без да пренебрегвате закуските в средата на сутринта и следобеда, тъй като те могат да съвпадат с часовете ви на физически упражнения.

След това ви показваме таблица с най-добрите храни за определяне на тялото ви, както и най-доброто време за консумацията им:

Закуски

За да започнете деня е необходимо да ядете храни, богати на въглехидрати, както и здравословни мазнини. Пълнозърнест хляб, овесени ядки, мляко, сирене, яйца и пълнозърнести храни са най-добрите варианти за най-важното хранене за деня.

С тези храни можете да приготвите закуски като пълнозърнест препечен хляб с яйца, овесени ядки или царевичен атол, както и яйца с бекон, шунка и сандвичи със сирене с портокалов сок или купичка пълнозърнести зърнени храни с мляко. По този начин ще имате достатъчно алтернативи за цялата седмица.

В тази статия за oneHOWTO обясняваме Кое е най-доброто време за ядене на въглехидрати.

Полунощ

Около 10 сутринта е препоръчително да си вземете добро плодово смути. Протеиновите шейкове са най-добрият вариант. Можете да опитате варианти като смути от обезмаслено кисело мляко с банан и яйчен белтък, смути от овесени ядки с пшеничен зародиш и соев протеин или шоколадово бадемово смути.

В тази статия oneHOWTO ще ви научим как да се подготвите 6 домашни протеинови шейка за увеличаване на мускулната маса.

Обяд

На обяд храни, богати на протеини, трябва да бъдат главните герои на вашата диета, за да определят мускулите. Постните меса съдържат по-малко наситени мазнини и до 36% съдържание на протеин. По същия начин рибата (главно риба тон и сьомга) може да ви осигури около 30 g протеин на 100 g.

Морските дарове също са отличен източник на протеини, както и пилешките и пуешките гърди и соята. Можете да редувате тези храни с ориз и тестени изделия, както и с пилешки и рибни супи и бульон. Зърна като леща и нахут също не трябва да липсват, добавяйте ги поне 1 път седмично към обядите си.

В тази статия oneHOWTO ви предлагаме списък с Храни с високо съдържание на протеини така че да променяте ефективно храненията си.

Закуска

В следобедните закуски можете да ядете парченца плодове (ябълка, круша, банан, праскова), кисело мляко и ядки (богати на протеини). Можете също да редувате с някои закуски (шепа бадеми или фъстъци ще са достатъчни) и натурални плодови сокове.

Вечеря

За да завършите деня, можете да завършите с нещо леко, богато на фибри и протеини. Пилешки гърди със салата от риба тон или чаша пълнозърнести зърнени храни с мляко винаги ще бъдат добър вариант като здравословна вечеря. Можете също така да опитате малко мазна риба и морски дарове с ориз, или пиле консоме. Някои печени картофи (варени или варени) с пуешки гърди и зеленчуци могат да бъдат друга чудесна възможност.

Съвети за диета за определяне на мускулите

Освен тези идеи за вашата диета, ние ви оставяме няколко основни съвета, които ще ви помогнат да вземете по-добри решения при приготвянето на вашата храна:

  • Останете добре хидратирани през деня, консумирайте около 2 литра течност.
  • Избягвайте да ядете пържени храни и храни, богати на трансмазнини.
  • Избягвайте да прекарвате дълги периоди на гладуване през деня.
  • Яжте умерени порции и редувайте храни през седмицата.
  • Избягвайте да консумирате въглехидрати през нощта.


Рутинно за определяне на мускулите

Физическите упражнения са най-основната част за определяне на мускулите. С ежедневна рутинна тренировка ще видите незабавни резултати, защото като работите ежедневно не само ще можете да оформите фигурата си, но и значително ще подобрите физическото си състояние. Това ще намали риска от страдания и състояния във вашите жизненоважни органи.

Ето една основна рутина за дефиниране на мускулите. С тези упражнения ще се сбогувате с отпуснатостта и можете да се борите със заседналия начин на живот, причинен от прекомерна работа в офиса. Да започваме!

Предни клекове

Кляканията са чудесни за започване на всякакви рутинни упражнения. С тях можете да работите с цялата долна част на тялото, като ви помагате дефинирайте глутеусите и краката.

  1. За да изпълните правилно това упражнение, ще ви трябва тежест или a гиря (гиря), която отговаря на вашето физическо състояние.
  2. Разтворете краката си така, че краката ви да са на ширина на раменете.
  3. Дръжте тежестта с две ръце, обърнати към кръста.
  4. Вдишайте и свийте корема. След това изпънете ръцете си отпред, поставяйки гирята на височината на раменете.
  5. В същото време бавно спуснете торса (дръжте гърба изправен), сгъвайки коленете и връщайки задните части. По-ниско, докато талията е под нивото на коленете. Дръжте петите си на земята, за да разпределите добре теглото си и да избегнете нараняване на коленете.
  6. Качете се бавно и се върнете в изходна позиция.
  7. Изпълнете 3 серии от по 20 повторения.


Гущери

След затопляне с клекове, добра рутина за лицеви опори ще бъде идеална за продължаване на работата в долния и средния регион, главно корема. С това упражнение не само ще дефинирате тялото си ще подобрите физическата си сила когато работите ядро.

  1. Легнете с лице надолу върху брезент или постелка, поставени на пода.
  2. Опрете лактите си на постелката, разтваряйки ръце, за да покриете ширината на раменете си. Дръжте ръцете си върху платното със стиснати юмруци.
  3. Изпънете краката си и оставете топките на краката си върху постелката.
  4. По всяко време гърбът трябва да се държи напълно изправен.
  5. Напрегнете глутеусите и разтегнете корема, докато сте в позиция, за да оптимизирате ефекта от упражнението.
  6. Трябва да задържите позата за 5 минути. Вдишайте дълбоко през носа и изхвърлете през устата, постепенно, за да избегнете умора.
  7. Увеличете интензивността на упражнението, като изпънете лактите и подпрете дланите си на постелката. Спускайте бавно, без да променяте позицията на ръцете си и държите гърба си напълно изправен.


Средства или спадове

Ако се чудите как дефинирайте мускулите у домаБез помощта на машини или тежести, спадове или спадове са най-добрият вариант. С тях можете да тонизирате ръцете, краката и задните части бързо и лесно. Просто трябва да изпълните тези стъпки, за да изпълните упражнението правилно.

  1. Намерете здрава пейка или стол, които ще издържат тежестта на тялото ви.
  2. Застанете твърдо, с пейката зад вас. Опрете дланите на ръцете на пейката и сгънете коленете си, симулирайки движението, което правите, когато седнете.
  3. Изпънете краката напред и дръжте петите си плоски на пода.
  4. Бавно спуснете торса си и свийте глутеусите, така че талията ви да е под нивото на пейката.
  5. Задните ви части не трябва да докосват земята и по всяко време трябва да държите гърба изправен.
  6. Изпълнете 3 серии от по 15 повторения всеки.


Коремни преси

Корените, класически в кросфит рутина, ви позволяват да тонизирате целия регион на средата на тялото. Ако става въпрос за дефиниране на мускулите, с този коремен вариант ще тонизирате корема и талията у дома с висок процент ефективност. Да видим:

  1. Легнете по гръб на пода, на брезент или постелка.
  2. Дръжте гърба си изправен и сгънете коленете, като държите краката си плоски върху постелката.
  3. Поставете ръцете си право надолу, с дланите на ръцете, подпрени на пода.
  4. Повдигнете торса бавно напред, без да огъвате гръбнака или раменете.
  5. Правете огъване на торса, докато дланите на ръцете ви достигнат нивото на коленете. След това се върнете в изходна позиция.
  6. Изпълнете 20 повторения, като постепенно увеличавате скоростта на корема.


Кухи скали

Кухата скала е друго упражнение за определяне на мускулите. С него ще можете да тонизирате не само корема, но и седалището, бедрата и ханша, тъй като с движението правите сила в цялата долно-средна област на тялото.

  1. Легнете по гръб върху брезент или постелка, поставени на пода.
  2. Поставете ръцете си изправени и ги изпънете нагоре, над главата си.
  3. Наведете торса си леко напред, без да огъвате гръбнака.
  4. Съберете краката си, кръстосайте краката си и ги повдигнете леко, така че тялото да е балансирано върху задните части, симулирайки купа.
  5. Разклатете се на глутеусите и ханша, правейки леки движения напред и назад. При всяко движение на гърба вдишвайте през носа и свивайте корема. Когато правите резервно копие, издухайте въздуха през устата си и стиснете бедрата.
  6. Изпълнете поне 15 повторения. Почивайте 1 минута и направете още 2 сета.


Упражнения с гири

За да определите тялото, гирите или тежестите са много полезен инструмент. Просто трябва да сте сигурни, че сте избрали подходящо тегло за тялото си, за да видите оптимални резултати за кратко време.

Има много упражнения, които можете да изпълнявате с тях и тук ние обясняваме, стъпка по стъпка, най-добрите алтернативи за бързо дефинирайте мускулите у дома.

  1. Седнете на пода с изправен гръб и кръстосани крака.
  2. Дръжте гира във всяка ръка, след това изпънете ръцете нагоре, като дъмбелите се държат толкова високо, колкото позволяват ръцете ви.
  3. Дръжте ръцете си вдигнати 10 секунди. Докато ги спускате, огънете лактите навън, опъвайки раменете и гърдите.
  4. След като завършите 3 серии от по 10 повторения, продължете със следващия вариант.
  5. Поставете дълга, здрава пейка пред вас в хоризонтална ориентация.
  6. Опрете лявото коляно на пейката и хванете гира с дясната ръка.
  7. Опрете лявата си ръка на пейката и дръжте гърба изправен и корема свит.
  8. Повдигнете дясната ръка нагоре, като държите дъмбела, без да откъсвате лакътя от торса.
  9. Повдигнете и спуснете дъмбела, като завършите 20 повторения с всяка ръка.
  10. И накрая, легнете по гръб на пейката, с изправен гръб и държете гира във всяка ръка.
  11. Леко разтворете краката си и огънете коленете. Дръжте краката си стабилни, плоски на земята.
  12. Бавно повдигнете ръцете си, държейки гирите, и ги облегнете назад, докато те са напълно изпънати и гирите са над главата ви.
  13. Задръжте за 5 секунди, след това отново спуснете ръцете, като поставите гирите на нивото на бедрото. Изпълнете 10 повторения.


Легнали брадички в легнало положение

Набиранията са чудесни за тонизиране на ръцете и гърба. С този вариант можете да увеличите интензивността на това класическо упражнение, за да определите тялото си. Ето как трябва да извършвате издърпвания в легнало положение:

  1. За да изпълните упражнението, ще ви трябва здрава окачена щанга. Уверете се, че височината на лентата не е твърде висока за вашата височина.
  2. Дръжте щангата с две ръце, дланите са обърнати към вас.
  3. Разтворете ръцете си така, че хватката на ръцете ви да покрива ширината на вашите печи.
  4. Закачете се от бара, като държите гърба изправен и краката си събрани. За да подобрите баланса, кръстосайте краката си.
  5. Повдигнете торса си, приближавайки се към бара, докато брадичката ви е по-висока от летвата.
  6. Изпълнете 3 серии от 10 повторения. При всеки опит дръжте лактите близо до гърдите.


Удължаване на крака

За дефинирайте краката и талията, идеалното е да имате професионална машина. Обърнете внимание на следните инструкции и можете да се възползвате максимално от времето си във фитнеса.

  1. За да изпълните упражнението по най-добрия начин, ще ви трябва професионална машина. Ако искате да го направите у дома, можете да опитате здрав стол и чифт дъмбели.
  2. Седнете на пейка, леко наклонена назад, с изправен гръб и ръце.
  3. Дръжте гира до всеки от краката си.
  4. Повдигнете краката до нивото на седалката на стола, като напрегнете бедрата.На свой ред свийте корема си и дръжте ръцете си захващащи краищата на стола.
  5. Повдигнете и спуснете краката си, с прикрепени гири, докато завършите 20 повторения.
  6. Направете 3 серии, като постепенно увеличавате скоростта и теглото на асансьора.

Мъртво тегло

И накрая, мъртвата тяга с щанга е чудесна за определят мускулите на ръцете и раменете. Трябва само да се уверите, че държите щангата добре и да изберете подходящо тегло за вашата физическа устойчивост. Препоръчително е също да използвате ръкавици, за да подобрите сцеплението и да предотвратите плъзгане на тежестта поради потни ръце.

  1. Застанете твърдо, точно пред бара.
  2. Свийте коленете си и приклекнете, без да огъвате гръбнака или главата си. Вземете щангата с две ръце.
  3. Разтворете ръцете си, за да покриете ширината на раменете, вдишайте дълбоко през носа и повдигнете щангата до нивото на чатала.
  4. Стабилизирайте тежестта за 5 секунди, след това леко извийте раменете и гърба назад, за да подобрите баланса. През цялото време тежестта на тялото трябва да е върху петите, без да се огъват коленете.
  5. Задръжте щангата стабилно за още 10 секунди и след това я спуснете бавно, връщайки се в изходна позиция.
  6. Изпълнете 3 серии от по 10 повторения, като правите паузи от 10 секунди между всяко повторение.
  7. Не забравяйте да вземете въздух през носа си и да го изхвърлите през устата си, както и да извиете раменете и гърба си, когато държите щангата на нивото на чатала, за да избегнете загубата на равновесие.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да определим мускулите, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.