Упражнения за укрепване на телетата у дома

Прасците са мускулите, намиращи се в прасеца, тоест в областта на гърба, която преминава от коляното до глезена. Много хора вярват, че е малко сложна част от тялото да се упражнява добре и следователно много пъти има такива, които напускат тренировката на тази част на краката и могат да накарат тялото им да се разложи. Но всъщност упражняването на тези мускули е нещо по-просто, просто трябва да имате търпение и да сте постоянни. Освен това има много упражнения, които могат да се правят у дома, без да се използват фитнес уреди.

Ако искате да знаете как да направите упражнения за укрепване на прасците у дома Продължавайте да четете тази статия oneHOWTO, в която стъпка по стъпка обясняваме най-добрия начин да направите това обучение. Включването на тези упражнения сега ще ви улесни да упражнявате цялото си тяло всеки път, когато правите рутината си.

Индекс

Повдигане на петата за укрепване на телетата у дома
Стъпки за работа на прасците
Изометричен мост или повдигане на таза на пода
Изометрични клекове за тонизиране на прасците
Крачки за укрепване на телетата у дома

Повдигане на петата за укрепване на прасците у дома

Ако искаш тренирайте близнаци всеки ден трябва да включите това основно упражнение във вашата рутина, за да укрепване на телетата у дома , защото несъмнено е едно от най-простите и ефективни, което можете да правите удобно почти навсякъде. Освен това е един от най-добрите упражнения за укрепване на прасците и солеуса, дебелия и широк мускул, който лежи под прасците. За да направите това, следвайте тези прости стъпки:

Застанете на стъпало, оставяйки само крака или подложката на стъпалото си, малко по-високо от пръстите, опирайки се в ръба.
Спуснете петите докрай, тъй като усещате, че мускулите на прасците ви се разтягат много и задържат 3-5 секунди.
Изкачете се докрай, като повдигнете петите си, като стоите на пръсти на стъпалото още няколко секунди.
Спуснете петите обратно надолу, доколкото можете, като се уверите, че разтягате добре мускулите си, и повторете цялото движение 10 пъти.
Слезте от стъпалото и отпуснете малко краката си, за да продължите със следващата част от упражнението, като започнете, като застанете с топките на краката си, опряни в стъпалото много близо един до друг и отделите петите си.
Спуснете и вдигнете до максимум в тази позиция, както направихте в първата част на упражнението и направете 10 повторения.
Отново отпуснете краката си и сега застанете с добре поддържани топки на краката си, но раздалечени и петите заедно и повторете същото цялостно движение 10 пъти.

Това упражнение може да се прави ежедневно или поне 3 или 4 пъти седмично, ако искате да укрепите краката си и да натоварите добре всички мускули в тази област и да спечелите телешки обем.

Стъпки за работа на прасците

Още един от най-добрите упражнения за укрепване на прасците, за да се избегнат наранявания а също и повишаване на мускулния тонус са стъпките, които могат да се правят както в клас във фитнеса, така и у дома и са упражнение, подобно на предишното. За да ги направите, ви трябва само стъпало, чекмедже или стъпало, които са добре фиксирани и поставени пред вас. Ако в основата му няма точки срещу приплъзване и не може да бъде добре фиксирано, ще е по-добре да го поставите на постелка, за да не се плъзга. За работете прасците със стъпките правилно просто следвайте тези прости стъпки:

Застанете пред стъпалото или пред стъпало в къщата си с изправени гърба, главата и краката.
Поставете единия крак на стъпалото и повдигнете тялото си, като се подпирате на този крак и изпънете крака си, доколкото е възможно.
Спуснете отново, за да се върнете бавно в изходна позиция и да забележите как мускулът на прасеца се разтяга добре
След като сте в изходна позиция, сменете краката, като повтаряте същото движение като преди.

Повторете упражнението 12 пъти с всеки крак, починете за няколко мига и го повторете отново, тоест направете 2 серии. Препоръчваме ви да правите това упражнение практически ежедневно или поне това да правите между 2 и 3 пъти седмично. Също така, можете да увеличите усилията на тази работа, за да придобиете сила и обем в тази част на тялото, като носите някои тежести в ръцете си, докато правите пълното упражнение.

Изометричен мост или повдигане на таза на пода

Ако искате да тренирате краката и глутеусите, перфектно упражнение е мостът или повдигане на таза. С това движение ще укрепите особено прасците и ще тонизирате дупето, затова препоръчваме да го включите в обичайната си рутинна тренировка. За да направите изометричен мост правилно следвайте тези стъпки:

Легнете по гръб на постелка, сгънете коленете и поставете краката си на пода, оставяйки ръцете и ръцете си изпънати отстрани на тялото.
Бавно повдигнете таза до максимум и задръжте за 30 секунди.
За да заработите малко повече зоната на прасеца и солеуса, трябва да се подпрете на топките на краката си, като повдигнете петите и вдигнете таза още повече, а след това спуснете петите, като го повторите 3 пъти, преди да спуснете таза.
Спуснете бавно таза и повторете цялото движение 10 пъти.

Това упражнение е много пълно, защото ви позволява да работите много повече от гореспоменатите зони, тъй като помага и за борба с целулита и за укрепване на корема и бедрата и за добро разтягане на гърба. В допълнение, той е един от упражнения за укрепване на прасците след нараняване по-препоръчително за работа в тази област по много специфичен начин, но също така и за подпомагане на други мускулни групи.

Изометрични клекове за тонизиране на прасците

Кляканията или клековете Те са движение, което ви позволява да работите много добре както на мускулите на краката, така и на квадрицепсите и глутеусите. Можете да правите безплатни клекове, тоест използвате само собственото си тяло, без да добавяте тежести или да използвате опори от всякакъв вид, или можете да включите някои тежести за по-голяма интензивност на работа или да използвате опора за улесняване на движението. Ако това, което искате, е укрепване на краката Трябва да направите и двата безплатни клека, като тези, които ще обясним по-долу, защото те са най-подходящи за телета:

Подпрете гърба си към стената и застанете изправени, сгъвайки коленете, докато краката ви са под прав ъгъл.
Опрете ръцете си изпънати на стената, с длани обърнати към нея, или поставете ръце на бедрата си.
Повдигнете единия крак и го подпрете на противоположното коляно, което все още е огънато, и разтегнете добре мускулите на двата крака, задържайки 10 секунди.
Върнете се да поддържате двата крака с все още свити крака и сега повдигнете другия крак на другото коляно и повторете упражнението.

Направете общо 10 пъти от всеки крак, починете няколко минути и повторете, като направите тотал 2 или 3 серии в зависимост от това с какво можете да се примирите.

Крачки за укрепване на телетата у дома

Ако искате повече упражнения за набиране на обем в прасците обърнете внимание на този, който ви учим по-долу: крачки. С това движение ще натоварите цялата мускулатура на краката в дълбочина, тоест както областта на прасеца, така и бедрата, както и задните части и ще подобрите баланса си. За да стъпвате правилно, следвайте тези прости стъпки:

Застанете със събрани крака и поставете ръцете си на кръста.
Дръжте гърба, врата и главата си изправени.
Вземете единия крак напред, сякаш правите едната стъпка, но не движете другия.
Сгънете двата крака малко по малко, докато оформите ъгъл от 90º с предния крак.
Задръжте в това положение за 5 секунди и се върнете в изходно положение и сменете краката, повтаряйки същото упражнение.

Можете ли да го направите 10 повторения с всеки крак, починете няколко секунди и повторете да правите 2 или 3 серии. Включете крачки във вашата рутина и можете укрепване на телетата у дома лесно и ефективно.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения за укрепване на телетата у дома, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.