Основни упражнения за начинаещи у дома


Физическата активност е един от основните ключове за здравословния живот, но често отвеждаме спорта на заден план поради липса на време или мотивация. Прекарвате ли много часове седнали пред компютъра? Искате ли да бъдете в добра физическа форма? Един от най-добрите ви варианти е да започнете да изпълнявате основни упражнения от дома.

Ядрото аглутинира мускулите на гръбначния стълб, както и коремните, лумбалните, тазовите и седалищните части, така че не само е основна област за подобряване на баланса и избягване на болки в гърба, но е и ключово за отслабване от здрава форма и втвърдяване области, които са склонни да увисват, като корем, патрони и др. От КАК ДА Ви предложим 15 основни упражнения за начинаещи у дома това ще ви помогне да се подготвите и да се почувствате по-добре за по-малко време. Хайде да отидем там!

Индекс

  1. Защо е важно да се тренира ядрото
  2. Желязото
  3. Странична дъска
  4. Супермен
  5. Котката
  6. Предайте тежестта
  7. V
  8. Коленете до лактите
  9. Ръце на рамо
  10. Дъска с алтернативни коти
  11. Мидена черупка
  12. колелото
  13. Мостът
  14. Издигнатият в подножието мост
  15. Хлебарка
  16. Ножици

Защо е важно да се тренира ядрото

Основните мускули са отговорни за голяма част от движенията, които извършваме в нашето ежедневие и в спортни съчетания. По този начин упражняването на тази зона означава осигуряване на сила и стабилност на тази част от тялото ни. Нека да видим някои от предимствата на работата на ядрото по-подробно:

Кои мускули се работят в основните упражнения

Мускулите, които се работят при изпълнение на основните упражнения са:

  • коремни мускули
  • Косо
  • Тазово дъно
  • Хип
  • Лумбална
  • Задни части
  • Мускулите на долната част на гърба

Ползи от практикуващото ядро

Изпълнението на основните упражнения включва упражняване на набор от мускули, които са от съществено значение, за да ни поддържат силни, стабилни и във форма всеки ден. Но освен това практикуващото ядро ​​има и други големи предимства:

  • Предотвратяване на наранявания: сърцевината укрепва важна група мускули, които служат като протектори срещу възможни наранявания в ежедневието ни.
  • Коригира лоши позиОсновните упражнения осигуряват стабилност на мускулите на багажника и долната част на гърба, като по този начин ви помагат да имате по-добра стойка.
  • Допринася за по-добро физическо представяне: основните упражнения ще ви помогнат по-добре да контролирате дишането си и ще ви обучат за по-добро физическо представяне в спортните дейности, които извършвате през целия ден.
  • Добре е за отслабване- Когато се комбинират с подходяща диета, основните упражнения могат да ви помогнат да загубите телесни мазнини и да укрепите мускулите на корема, бедрата и седалището, така че тялото ви да изглежда по-добре дефинирано.
  • Удобна и ефективна: Не можем да не споменем, че ядрото може да се тренира от уюта на вашия дом, така че няма да се налага да харчите допълнителни пари във фитнес зала.

Накратко, сърцевината укрепва мускулите, осигурява стабилност и е ключова за насладата от добро здраве. Вземайки това предвид, от КАК ДА споделяме с вас 15 основни упражнения за начинаещи че трябва да знаете и че можете да го направите от вкъщи.

Желязото

В рамките на основни упражнения за начинаещи ютията е една от най-основните и ефективни. Благодарение на това упражнение ще тренирате коремната, горната част на гърба и седалищните мускули:

  1. Поставете тялото си в една линия на постелка, като го поддържате само с лакти и върховете на пръстите на краката.
  2. Ръцете ви трябва да са изправени и успоредни на раменете.
  3. Останете прави и без да губите стойка за 25 секунди.

Починете 5 секунди и повторете упражнението, докато завършите три серии.


Странична дъска

Друг от основни упражнения у дома по-полезна е страничната дъска, идеална за упражняване на косите мускули. Обясняваме как да го направим правилно:

  1. Опрете единия лакът на постелката и застанете изправени, с опънато тяло и право встрани, като поддържате само лакътя и краката си на пода.
  2. Задръжте в това положение, напрягайки се с корема си, за 20 секунди.
  3. След това сменете страните и направете три сета по 20 секунди всеки (от всяка страна).

В тази друга статия обясняваме по-подробно как да упражнявате косите.


Супермен

Вътре във вашия основна рутина Тампо може би не пропуска това перфектно упражнение за укрепване на долната част на гърба и прекратяване на онези досадни ролки на кръста:

  1. Легнете с лице на постелка с изпънати ръце и крака.
  2. Вдигнете ръцете и краката си възможно най-високо и задръжте за 20 секунди.
  3. През тези секунди нито краката, нито ръцете ви трябва да докосват земята, затова използвайте сила с корема и гърба.
  4. След тези 20 секунди починете и направете още два сета.

Ако искате да откриете Как да премахнете ролките на талията с подобни упражнения, не забравяйте да посетите тази друга статия oneHOWTO.


Котката

Сред основните упражнения за начинаещи е ключовото за това, което предлагаме по-долу изпънете гърба си и предпазвайте тази деликатна част от тялото от нараняване:

  1. Качете се на четири крака на пода, с винаги изправен гръб.
  2. Внимавайте да не се дръпнете, повдигнете долната част на гърба възможно най-високо, тоест повдигнете глутеусите. В същото време повдигнете главата си, като леко дръпнете врата назад.
  3. След това извийте гърба си, като правите обратното движение, тоест, спуснете седалището и главата си възможно най-много, оставяйки врата си да виси и отпуснат, докато оформите арка с тялото си.
  4. Изпълнете три серии от по 10 повторения.


Предайте тежестта

A балансиращ акт идеален, който благоприятства стабилността на тялото и който можете да правите удобно от вкъщи. Да вземат под внимание:

  1. Вземете предмет от дома, който тежи приблизително два килограма.
  2. Изправен изправен, преместете обекта от едната ръка в другата пред и зад тялото, без да губите стойка и без да се клатете настрани.
  3. За това упражнение е от съществено значение да погледнете определена точка в стаята и да принудите корема да поддържа стойката.
  4. Направете три серии по една минута всеки.

Предлагаме ви да посетите тази друга статия за Упражнения за подобряване на баланса на тялото.

V

Ако целта ви е отслабнете и укрепете отпуснатите зони Подобно на корема, трябва добре да съсредоточите основните си упражнения за начинаещи и да добавите движения като това към рутината си. V е перфектно упражнение за работа абс и укрепване на багажника:

  1. Започнете, като лежите на постелка, с изправени крака и ръце, опънати над главата.
  2. Укрепете корема и повдигнете ръцете, гърба и краката си от пода. Трябва да останете седнали, с изправени и напрегнати крака, така че тялото ви да оформя формата на буквата V.
  3. Когато ставате, трябва да се опитате да докоснете върховете на краката си с пръсти на ръцете, като през цялото време използвате сила с корема.
  4. Прави три сета от 15 секунди със 7-секундно прекъсване между сетовете.


Коленете до лактите

Сред основните упражнения за начинаещи, които служат на укрепване на корема, това е един от най-ефективните. Добавете го към ежедневието си и ще видите резултати след няколко седмици. В допълнение, това движение е идеално за работа с ръце и рамене, така че е много пълно:

  1. Започнете в позиция на дъска, подпряйки се на постелка с топките на краката и предмишниците или на ръцете си, което от двете е най-удобно за вас.
  2. След това вдигнете десния крак и донесете коляното до лакътя на дясната ръка.
  3. Движенията трябва да бъдат непрекъснати и бързи, така че щом коляното докосне лакътя, върнете крака на мястото му и направете същото с другия.
  4. Изпълнете три серии от по 10 повторения.


Ръце на рамо

В теб основна рутинна тренировка у дома Не можете да пропуснете ютията с ръце на рамото, тъй като това е ефективна и проста опция, която ще ви позволи да си починете малко, докато все още работите с ядрото и ръцете си. Следвай тези стъпки:

  1. Влезте в позиция с висока дъска, тоест като се подпирате на постелка с ръце (а не с лакти) и с топките на краката си.
  2. Тялото ви трябва да е стегнато и подравнено, така че не забравяйте да бутате корема си.
  3. Без да размахвате бедрата си, вдигнете едната ръка към рамото, после другата.
  4. Опитайте се да се движите възможно най-малко и изпълнявайте движенията с известна скорост.

Направете три серии от по 30 секунди.


Дъска с алтернативни коти

Продължаваме с друга основно упражнение за начинаещи идеални както за укрепване на гърба и коремната област, така и за подобряване и контрол на стабилността на тялото:

  1. Влезте в позиция с висока дъска, тоест поддържайки се с крака и ръце, а не с лакти.
  2. След това, без да губите равновесие, вдигнете едната ръка и противоположния крак. Трябва да се опитате да не се люлеете по всяко време и да държите ръката и крака си изправени.
  3. Задръжте позата за 7 секунди и направете същото с другата ръка и другия крак.
  4. Направете три сета на страна.


Мидена черупка

Мидите, наричани още упражнения за миди, са идеални за обработвайте бедрата и глутеусите. Така че, ако целта ви е да дефинирате по-добре тези части на тялото и да загубите мазнини, не забравяйте да включите подобни упражнения във вашата кардио рутина за начинаещи у дома:

  1. Легнете настрани на пода, като главата ви е подпряна на единия лакът, а другата ръка виси в бедрото.
  2. Трябва да започнете с леко свити крака, както ви показваме на изображението по-долу. Бавно повдигайте и спускайте горната част на крака с постоянни движения, но без да отделяте краката си.
  3. Тоест със здраво закрепени крака повдигнете и спуснете горната част на крака за 20 секунди.
  4. След това време легнете от другата страна и повторете упражнението с другия крак за още 20 секунди.

Ако искате повече информация за Как да тонизирате дупето, в тази друга статия ще намерите страхотни предложения и упражнения.


колелото

Един от основни упражнения за начинаещи най-известният: велосипедът. Независимо дали искате да укрепите гърба си, за да избегнете наранявания, или искате упражнения, които да ви помогнат да загубите мазнини по корема и да вбесите корема си, ще ви хареса този ход:

  1. Започнете, като лежите на постелка по гръб, с изправени крака и ръце зад главата.
  2. След това сгънете едно коляно, като го приведете към гърдите си, и повдигнете противоположната си ръка, за да докоснете това коляно с лакът.
  3. Ще трябва да принудите корема си встрани, за да лактирате противоположното коляно.
  4. Трябва да правите непрекъснати движения, така че когато единият лакът е докоснал противоположното коляно, върнете крака на мястото му и бързо направете същото с другата страна.

Открийте тук Как да правите коремна рутина, за да премахнете мазнините в тази област на тялото и да укрепите корема.


Мостът

Не можем да не споменем конкретните основни упражнения за начинаещи укрепване на таза и кръста. За да не забравите тази част от тялото, добавете следното упражнение към рутината си:

  1. Легнете на постелка обърната нагоре и дръжте коленете си свити.
  2. С плътно стъпалата на краката към подложката издишайте и повдигнете таза, докато оформите права линия между коленете и раменете.
  3. Спуснете малко по малко таза си, докато не докосне земята.
  4. Трябва да изпълните три серии от по 10 повторения.

Открийте тук още Упражнения за укрепване на тазовото дъно.


Издигнатият в подножието мост

Това е по-усъвършенствана версия на предишното упражнение, така че след като усвоите тази, която сме предложили преди, можете също да започнете да включвате моста с повдигнат крак към вашия кардио рутина у дома:

  1. Легнете на пода по гръб, както при предишното упражнение и повдигнете таза си до максимум.
  2. След това повдигнете единия крак нагоре в права линия с цялото си тяло.
  3. Задръжте за няколко секунди и леко спуснете крака си, за да го подпрете на пода, без да спускате таза.
  4. Направете същото с другия крак и направете общо 4 комплекта по 10 секунди всеки.


Хлебарка

Един от най-добрите основни упражнения за начинаещи за подобряване на координацията и баланса на тялото. Следвай тези стъпки:

  1. Започнете, като легнете на постелка по гръб, с колене, свити на 90 градуса, и ръцете изправени нагоре, сякаш искате да докоснете небето.
  2. Издърпайте едната ръка назад, тоест над главата си, и в същото време опънете противоположния крак, докато той стане успореден на земята.
  3. Върнете ръката и крака в първоначалното им положение и направете същото с останалите крайници.
  4. Направете 4 серии по 10 повторения всеки.


Ножици

Завършваме тази селекция от основни упражнения за начинаещи у дома с едно от най-ефективните и популярни движения в този тип рутина. Следвай тези стъпки:

  1. Започнете, като лежите на постелка, с изправени крака и ръце от всяка страна на тялото.
  2. Сега повдигнете краката си нагоре, изправете го и го спуснете бавно, докато той стане успореден на земята. Не трябва да докосва постелката, затова използвайте корема, за да поддържате крака си във въздуха.
  3. Бавно го повдигнете отново и спуснете другия крак.
  4. Продължавайте да правите непрекъснати движения, като спускате и повдигате единия и другия крак в продължение на 40 секунди.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Основни упражнения за начинаещи у дома, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.