Упражнения за укрепване на гърба


Гърбът е един от най-важните региони на тялото, тъй като се състои от кости, мускули и други тъкани, които преминават от шията до тазовия пояс и са отговорни за защитата на множество органи. Освен това гърбът е една от най-изложените зони на тялото и която претърпява най-много наранявания, главно поради лоша стойка и пренапрежение.

Поради всички тези причини е необходимо да се изпълни упражнения за укрепване на гърба и защита на мускулите в тази област. Знаете ли кои са те? От UNCOMO ви представяме пълен наръчник с упражнения за гърба и освен това ви учим какви са точните цели на тази част от тялото и какви мускули го съставят.

Индекс

  1. Упражнения за гръб у дома
  2. Упражнения за укрепване на долната част на гърба
  3. Упражнения за укрепване на горната част на гърба
  4. Упражнения за укрепване на гърба и врата
  5. Упражнения за укрепване на гърба с тежести

Упражнения за гръб у дома

Гърбът, както обсъждахме по-рано, е разположен специално в задната част на гръдния кош (гръдния кош) и се простира от основата на шията до тазовия пояс; зона, успоредна на гръбначния стълб. Основната му функция е осигуряват стабилност и поддържат тялото, като по този начин позволява неговото движение и защита на гръбначния мозък.

Гърбът се състои от поредица от мускули, разделени на:

  • Повърхностни мускули: те са всички онези мускули, които са особено отдалечени от органите и следователно са по-близо до кожата. Тази група мускули контролират движението на ръцете, шията и горната част на тялото. Мускулите, които принадлежат към тази част на тялото, са latissimus dorsi, лопатката на леватора, трапеца и ромбоидите.
  • Междинни мускули: те са тези мускули, разположени в средната част на тялото, те са прикрепени към гръбначния стълб и гръдния кош и са от съществено значение за протичането на дихателния процес и за поддържане на правилна стойка. Тези мускули са отговорни за защитата на органите в областта и се състоят от задно-горния и задно-долния сератус, илиокосталите, лонгусния мускул и гръбначния мускул.
  • Дълбоки мускули: това са мускулите, които са най-близо до органите и основната им функция е да поддържат гръбначния стълб в правилна стойка и да позволяват правилното му движение. Тази група мускули се състои от спинотрансверзал и сплениус.

За гореспоменатите мускули има специфични укрепващи упражнения, които ще ви покажем по-долу, за да можете да ги изпълнявате правилно.

  • Упражнения за укрепване на долната част на гърба
  • Упражнения за работа на горната част на гърба
  • Претеглени упражнения за гръб

Препоръчително е да изпълнявате цялостната рутинна тренировка, без да пропускате нито едно от тях, така че крайните резултати да са по желание. Освен това те трябва да се извършват постепенно и поне 4 дни в седмицата. Не сте сигурни как да ги направите? След това в oneHOWTO ви показваме стъпка по стъпка:


Упражнения за укрепване на долната част на гърба

По-долу, в oneHOWTO ще намерите 4 упражнения за укрепване на лумбалния гръб. Не забравяйте, че всеки от тях трябва да бъде изпълнен по буква, за да се избегнат наранявания:

Поза Баласана или Поза на детето

  1. За да изпълните тази поза, първо трябва да станете на колене с ръце, опряни в пода на височината на раменете. Дръжте главата си изправена през цялото време, за да избегнете нараняване.
  2. След това започнете бавно да плъзгате гърба си назад, докато глутеусите ви седят на петите. В края на позицията гърбът ви трябва да е напълно изправен и да се чувствате комфортно, тъй като това е идеално упражнение за облекчаване на напрежението в долната част на гърба.
  3. Задръжте позицията за 10 секунди и повторете движението 8 пъти.

Обрат на гръбначния стълб

  1. Разговорно наречено „Лъжещият Христос“ това упражнение се състои в това да лежите по гръб със свити колене и стъпалата да лежат на пода. Дръжте гърба си прилепен към земята и ръцете изпънати от всяка страна на тялото.
  2. След това, със свити колене, обърнете краката си настрани, опитвайки се да се спуснете възможно най-ниско и без да повдигате горната част на гърба си от земята.
  3. Задръжте тази позиция за 10 секунди и се върнете в изходна позиция, за да се обърнете на противоположната страна. Повторете 8 пъти от всяка страна, усещайки как гърбът ви се отпуска при всяко движение.

Упражнение сфинкс

  1. Легнете по корем с изпънати крака и ходила, а предмишниците на пода, до гърдите.
  2. След това поставете ръцете си здраво върху постелката и повдигнете торса си, имитирайки позицията на сфинкса, докато успеете да задържите гръдния кош изправен. Гледайте право напред, за да избегнете наранявания на врата.
  3. Задръжте тази позиция за 8 секунди и повторете упражнението още 8 пъти.

Упражнявайте котката

  1. Първо, станете на колене, като ръцете са легнали на пода.
  2. За да изпълните упражнението, трябва да започнете с извиване на гърба надолу и повдигане на главата на свой ред, за да погледнете тавана.
  3. След това направете обратното движение, тоест, извийте гърба си нагоре, докато спускате главата си и оставяте врата си да се отпусне. Изпълнявайте движенията бавно в продължение на 5 серии, докато почувствате облекчение в гърба си.


Упражнения за укрепване на горната част на гърба

Има няколко упражнения за укрепване на горната част на гърба, но ако искате да изберете най-ефективните, без да се усложнявате прекалено много, това са тези, които трябва да включите в рутината си:

Легнало положение на гърба или гърба

  1. Като начална стъпка легнете по гръб със свити крака и стъпала на земята, за да поддържате гръбначния стълб. След това сгънете ръцете си и отпуснете лактите на пода на същата височина като раменете.
  2. Движението се състои в натискане надолу с лакти, така че гърбът и раменете да бъдат повдигнати от земята.
  3. Задръжте позицията за 5 секунди и повторете движението 8 пъти.

Обърнати гребла

Не забравяйте, че за да изпълните това упражнение ще ви е необходима лента, която да ви поддържа правилно, или няколко пръстена. Поставете се в положение, при което тялото е окачено, като поддържате само петите и се държите за щангата, както ще видите на изображението по-долу.

  1. За начало заемете хоризонтално и твърдо положение, като използвате пръчка, успоредки или пръстени, които имате у дома или които използвате във фитнеса.
  2. След това използвайте сила, за да повдигнете гърдите си, доколкото можете, и винаги се опитвайте да приберете раменете. В допълнение към укрепването на горната част на гърба, ще работите с ръце и рамене.

Намерени брадички

  1. Движението започва с придържане на щанга с двете ръце, малко по-широки от раменете. Тялото трябва да е в права вертикална линия, преди да започне движението.
  2. Без да балансирате тялото си, повдигайте тялото си с ръце, докато гърдите ви се изравнят с щангата, а брадичката ви е над лентата.
  3. Впоследствие бавно се спуснете, докато цялото ви тяло е в права линия, прикрепено към щангата от протегнатите ви ръце. Повторете упражнението още 7 пъти.

В тази статия за Как да правите набирания можете да намерите подробна стъпка по стъпка от това упражнение за работа на гърба.

Супермен с ръце назад

  1. За да изпълните това упражнение, трябва да започнете да лежите по корем и с изпънати ръце от всяка страна на тялото.
  2. След това повдигнете багажника от земята, като удължите гръбначния стълб; гърдите не трябва да докосват земята, а трябва да са повдигнати.
  3. За да фокусирате работата върху горната част на гърба, изтласкайте ръцете назад. Това ще ви позволи да съберете лопатките си, докато се качвате нагоре, и да ги държите опънати, докато останете в това положение.
  4. Задръжте позицията за 30 секунди и повторете упражнението още 4 пъти.


Упражнения за укрепване на гърба и врата

За да укрепите гърба и врата си, трябва отново да помислите за специални упражнения, предназначени за безопасно укрепване на тази част от тялото. Имайте предвид, че шията е деликатна част от тялото, затова се опитайте да следвате всяка от тези стъпки и спрете в случай на остър дискомфорт.

Упражнения за укрепване на врата: огъване напред

  1. Седнете изправени, обърнати напред и поставете ръцете си на челото.
  2. След това натиснете челото с двете си ръце, като същевременно налагате сила с главата си, за да я изведете напред.
  3. Това упражнение ще ви позволи да укрепите врата си, без да я увреждате, така че правете 10 натискания за 3 сесии.

Укрепване на шията със страничен завой

  1. Както направихте в предишното упражнение, поставете ръката си върху слепоочието, отстрани по ваш избор.
  2. Сега се опитайте да натиснете настрани, усещайки напрежението, което се образува с препятствието на ръката.
  3. Опитайте се да направите това, като накланяте глава, докато ухото почти не докосне рамото ви.
  4. След това повторете от другата страна.
  5. Изпълнете това упражнение 5 пъти на страна за 5 серии.

Освободете шийката на матката с завъртане на главата

  1. Това е едно от най-простите упражнения там, но все пак носи много краткосрочни ползи, така че си струва да се правят както преди, така и след тренировка. По принцип се състои от завъртане на главата, докато брадичката не е на рамото.
  2. Бавно се върнете отпред и се обърнете в обратната посока.
  3. Повторете упражнението 10 пъти и във всеки един от тях се уверете, че изпълнявате бавни движения, докато главата ви не може да се обърне повече.

Повдигнете и спуснете раменете

  1. За да започнете упражнението, повдигнете максимално раменете си, опитвайки се да ги докарате до ушите (не ги дърпайте напред).
  2. След това задръжте за 5 секунди в това положение и се спуснете, принуждавайки раменете си максимално, усещайки как са напрегнати различни части на горната част на гърба ви.
  3. Изпълнете още 3 сета, всеки с по 5 повторения.

За да не се нараните с тези упражнения и да максимизирате резултатите, направете тренировката, която ви оставяме в следващото видео. Не само ще работите в областта на шийката на матката, но и ще подготвите мускулите на врата за всяко следващо обучение, което искате да направите.

Упражнения за укрепване на гърба с тежести

Упражненията за укрепване на гърба с тежести, които представяме по-долу, имат за цел да генерират повече интензивност с всяко упражнение и следователно да увеличат мускулната маса. Трябва обаче да бъдете особено внимателни, тъй като увеличаването на интензивността също увеличава риска от нараняване. За пореден път изпълнете упражненията, както е посочено по-долу, за да избегнете рискове.

Ред с гири

  1. Първо вземете дъмбел във всяка ръка и сгънете коленете и бедрата, сякаш ще клякате. Ако искате да добавите интензивност към упражнението, можете да изпълните движението, докато държите клек, както ще видите на второто примерно изображение.
  2. След това повдигнете двата гири направо, без да променяте ъглите на коленете и бедрата.
  3. Направете пауза в това положение за няколко секунди и отново бавно спуснете ръцете си.
  4. Повторете дейността десет пъти за 4 серии.

Нещо много важно, което трябва да имате предвид, е, че не трябва да забравяте да дишате, нещо, което често се случва при този тип упражнения. Издишайте, когато повдигнете гирите и вдишайте, когато се върнете в изходна позиция.

Наклонете ред с гири

  1. Това е подобно упражнение на предишното, но този път ще трябва да се наведете малко напред, след като имате гира от всяка страна. Свийте леко коленете, но останете изправени.
  2. След това повдигнете гирите малко по малко.
  3. След кратка пауза спуснете гирите обратно в изходна позиция.
  4. Дръжте гърба си изправен през цялото движение, тъй като само ръцете ви трябва да се движат.
  5. Изпълнете това действие в 4 серии от десет повторения.

Ред с дъмбели с една ръка

  1. Първата стъпка е да поставите едно от коленете и ръката си от една и съща страна на пейка за опора. С другата ръка хванете гирата.
  2. За да започнете упражнението, повдигнете гирата, като преместите само ръката си назад, като огънете лакътя още веднъж, така че гирата да е на нивото на гърдите.
  3. След кратка пауза върнете дъмбела в изходна позиция и направете още 2 сета (на ръка) от по 10 повторения.

Ако искате да научите по-подробно как да правите упражнения за гребане с гири, не пропускайте тази статия oneOWHOWTO.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения за укрепване на гърба, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.