Как да имаме по-големи рамене

Раменете са една от частите на тялото, на които не винаги обръщаме вниманието, което заслужават във фитнеса. Ръцете, коремът или краката са по-поразителни и понякога оставяме раменете настрани, създавайки много неестетичен образ. Ако искате да си вземете по-мускулести рамене, в OneHowTo обясняваме как да има по-големи раменеДа, но не забравяйте, че никога не трябва да се фокусирате само върху една мускулна група, ако искате да избегнете декомпенсация или нараняване.

Следвайте стъпки:

Първото упражнение, което имаме, е Натиснете военни. Стоейки или седнали на пейка, с ръце в нормален отвор, хванете щангата и я вдигнете от раменете, за да изпънете напълно ръцете си.

Военната преса се извършва, като поставите щангата пред лицето, но можете да го направите и отзад (рамо отзад). И в двата случая, колкото повече затваряте ръцете си, толкова повече работите с трицепсите си и докато ги отваряте, ще правите повече трапец. И в двата случая ще упражнявате раменете си.

Вариант на предишното упражнение е да се направи същото, но с гири. Тук трябва да седите, с изправен гръб и стъпала на пода. Концентрирайте се върху контролирането на покачването и спада, вдишвайки докато се качвате нагоре и изхвърляйки въздуха, когато слизате. Много често срещана грешка е да движите торса си, опитайте се да го избегнете.

Сега разглеждаме предни и странични делти в упражнение, в което ще харчим тежести или гири. Изправяме се, с малко свити колене (жизненоважно е да постигнем стабилност) и тежест или гира във всяка ръка. Сгънете леко лактите си, за да избегнете проблеми и повдигнете лактите до нивото на раменете. Опитайте се да не се отблъсквате с раменете си и за пореден път контролирайте покачването и падането.

За работи задните делти Можем да направим упражнение, подобно на предишното, но легнало с лице надолу на пейката (идеалният вариант е наклон от 90 °, въпреки че може да се наклони малко). С тежест или гира във всяка ръка се изкачваме до височината на раменете. Ще ни струва повече, затова използвайте малко по-малко тегло. Може би при първото повторение ще ви е трудно да вдигате тежестите, така че можете да се бутате, дори ако е строго необходимо.

В OneHowTo ви казваме как да упражнявате делтове без тежести.

Ако във вашата фитнес зала има инструктори, не се колебайте да ги помолите за съвет относно позицията, вашата техника, теглото или броя на сериите и повторенията, които трябва да направите; но с тези упражнения можем да следваме рутина, която включва 4 серии от 8-12 повторения на всеки един без проблем.

По отношение на теглото започнете с леки тежести, за да се запознаете с техниката и след като сте я усвоили, е време да започнете да качвате килограми. В OneHowTo ви казваме колко често да променяте теглото си във фитнеса.

В допълнение към тези упражнения, за да има по-големи рамене, има и други, които ще ни помогнат да наддадем на тегло. Сред най-често срещаните са гръдната или пейка, особено наклонът, който има по-голямо въздействие върху раменете.

Лицеви опори, почиствания, грабежи, два пъти, трапец, гребане ... всички тези упражнения също ще ни помогнат да станем по-големи и мускулести рамене, което е това, което търсим.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да имаме по-големи рамене, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.