Упражнения за ръце вкъщи


Физическите упражнения са много здравословна практика, която трябва да се поддържа като ежедневие, защото освен че подобрява външния вид, това допринася много ползи за здравето. Освен това, ако не можете да пътувате до фитнеса минимум 3 пъти седмично, винаги можете да правите упражнения от вкъщи, тъй като ще ви трябват само чифт тежести или дъмбели между 1,5 кг и 2 кг и постелка.

Има обаче части от тялото, които са много по-трудни за тонизиране от други. Такъв е случаят с ръцете и въпреки че има много хора, които искат да премахнат излишните мазнини в тази област, това може да бъде постигнато само с постоянна и добре планирана рутина. Ако търсите най-добрите упражнения за бързо втвърдяване на ръцете, не пропускайте тази статия HOWTO, тъй като ви представяме 10 упражнения за ръце у дома най-ефективно.

Индекс

  1. Трицепс ритник
  2. Извиване на бицепс
  3. Странични рейзове
  4. Френска преса у дома
  5. Удължаване на трицепс
  6. Бицепсови къдрици
  7. Таблица
  8. Динамична таблица
  9. Трицепс спадове

Трицепс ритник

Ще започнем, като говорим за най-добрите упражнения за ръце у дома с гири, тъй като този инструмент ще ни помогне да тонизираме горната част на тялото много по-бързо. В този случай упражнение, което не може да бъде пропуснато, е ритникът с трицепс, тъй като освен упражнение за отслабване вкъщи (особено намаляване на периметъра на горната част на ръката), е много лесно да се изпълни.

  1. Вземете 1,5 кг или 2 килограма дъмбел, с който и да се чувствате най-удобно. Подгответе и повдигната повърхност (стол или пейка например).
  2. Подкрепете противоположното коляно на ръката, което ще упражнявате първо.
  3. Наведете трона напред, докато той е под хоризонтален ъгъл, подравнен с повърхността, на която е облегнат кракът ви.
  4. Дръжте корема си изправен и не огъвайте гърба си.
  5. Трябва да започнете упражнението със свита ръка на дъмбела, близо до корема. Движението се състои в повдигане назад, без да се отделя от корема, мобилизиране на лакътната става.
  6. Повторете същото упражнение с другата ръка; Препоръчваме да направите три серии от по дванадесет повторения.


Извиване на бицепс

Продължаваме с упражнения за ръце с тежести споменавайки непогрешима класика: бицепсовото извиване. Вземете две тежести или гири, които тежат същите като предишните и следвайте тази стъпка по стъпка:

  1. Заставайки с колене на ширината на раменете, хванете двете тежести с двете си ръце близо до тялото.
  2. Упражнението се състои в едновременно повдигане на двата гири, сгъване на лактите и поддържане на ръцете неподвижни и винаги плътно до тялото.
  3. Не оставяйте гърба си да се огъва, тъй като този жест може да повлияе на стойката ви.
  4. Върнете се в началната позиция малко по малко, като същевременно продължавате да се насилвате, и изпълнете 3 серии по 12 повторения всеки.


Странични рейзове

Друго от упражненията за отслабване и тонизиране на ръцете е това, наречено странични отвори или странични повдигания. Независимо дали търсите упражнения за отпуснати ръце на жените Като мъж тази опция е една от най-добрите, тъй като вместо да се фокусира върху мускулна група като предишните, тя работи с ръката по-глобално.

Освен че е едно от най-добрите упражнения за бързо стягане на ръцете, то е много полезно и за работа на ставите и мускулите, свързани с рамото:

  1. Застанете с колене на ширината на раменете.
  2. Вземете гирите и ги оставете да висят от всяка страна на тялото ви.
  3. Движението се състои в повдигане на тежестите, докато ръцете са под формата на кръст.
  4. След това слезте контролирано, като възстановите изходната позиция.

Най-хубавото е, че правите 3 серии по 12 повторения всеки в началото и че малко по малко увеличавате трудността.


Френска преса у дома

Това е едно от най-ефективните упражнения за ръце за мъже и жени, но е по-сложно за изпълнение от предишните три, тъй като изисква допълнителен контрол на теглото и движението. Въпреки това е много полезно за тон и тънки ръце бързо.

За да го направите, се нуждаете от постелка или постелка, тъй като е препоръчително да го правите легнал върху нея и двете тежести с гореспоменатите тежести.

  1. Поставете постелката на пода и продължете да лежите върху нея по гръб и със свити колене.
  2. Движението е много подобно на това, изпълнявано при трицепс ритник; Дръжте гирите с огънати ръце, така че да са на нивото на ушите.
  3. Изпънете ръцете си, но запазвайки ги неподвижни, движете само лакътната става, без всъщност да я блокирате, когато се разтягат.
  4. Дланите на ръцете трябва да са обърнати един към друг при разтягане на ръцете.
  5. След това се върнете в изходна позиция контролирано.

Още веднъж препоръчваме да изпълните 3 серии от 12 повторения всеки един, докато имате повече контрол и издръжливост.


Удължаване на трицепс

Последният от упражнения за отслабване на ръцете у дома Това, което предлагаме, е разширението за трицепс, много по-просто от предишната опция. Сред упражненията за отпуснати ръце за жени и мъже, удължаването на трицепса е едно от най-популярните, тъй като ви позволява да изпълнявате повече повторения и да забелязвате по-добри резултати за по-малко време.

  1. Можете да вземете две гири от тежестите, които са най-подходящи за вас, или една, която е малко по-тежка.
  2. Заставайки с леко раздалечени крака (обърнете внимание на ширината на раменете), повдигнете ръцете с дръжките, здраво държани във всяка ръка. Ако е единична тежест, дръжте го здраво с две ръце.
  3. Упражнението се състои в огъване на лактите и връщане на дъмбелите бавно назад, като се отбелязва силата в трицепса.
  4. Повдигнете бавно ръцете си отново, докато не са напълно изправени над главата ви и повторете 10 пъти за всеки набор. Започнете с 4 серии и увеличавайте, когато се чувствате по-уверени.


Бицепсови къдрици

Наричани още фондове, те са едни от най-добрите упражнения за отслабване на ръце без тежести към които можем да се обърнем. Въпреки че в началото може да е малко сложно да се направи, може да се направи по различни начини, адаптирани за тези, които никога не са правили лицеви опори. В следващата статия ще ви покажа как да започнете да правите лицеви опори в детайли.

За да направите навиването на бицепса, изпълнете следните стъпки:

  1. Поставете постелката на пода и отпуснете отворените си ръце върху нея на разстояние, равно на това на раменете ви.
  2. Дръжте багажника си във въздуха, като се опитвате да държите гърба изправен и държите само с дланите на ръцете и топките на краката си.
  3. Упражнението се състои в сгъване на лактите за повдигане и спускане на тялото с помощта на ръцете.

направете 3 серии от 12 повторения всеки един и ако ви се струва много сложно да повдигнете и спуснете цялото си тяло, изпълнете упражнението с колене на земятатака че да вдигате само горната част на тялото.


Таблица

Известният дъски те са най-добрите упражнения за ръце у дома които ще откриете, защото освен че са много ефективни, те могат да се изпълняват по различни начини, които ще направят рутинните упражнения много по-динамични. От UNCOMO ви препоръчваме да започнете с най-основното:

  1. Поставете постелка на пода и продължете да лежите с лице надолу върху нея.
  2. Издигнете тялото си, така че да се подпирате на пода с предмишниците и върховете на пръстите на краката. Гърбът ви трябва да е изправен.
  3. Задръжте 30 секунди, като правите сила с ръцете и корема си. След това време починете 10 секунди и повторете упражнението още няколко пъти.


Динамична таблица

Това е нашият вариант на дъска любим, тъй като е един от най-добрите упражнения за бързо тонизиране на ръцете което от своя страна ви позволява да работите с корема. Ето как го правите!

  1. Влезте в същото положение като преди на постелка, тоест поддържайки се само с предмишниците и върховете на пръстите на краката. Гърбът ви трябва да е изправен през цялото време, тъй като силата се извършва с ръцете и корема.
  2. За да започнете упражнението, започнете да повдигате и спускате тялото си, като първо опрете едната си длан на постелката, а после другата, така че багажникът ви да се повдигне.
  3. Спускам отново едната ръка, а след това другата, така че сега отново да почивате на предмишниците си. Вървете нагоре и надолу за 40 секунди. След това време починете 10 секунди и повторете упражнението.


Трицепс спадове

Упражненията за бързо втвърдяване на ръцете, както виждаме, могат да се изпълняват както с дъмбели, така и без тях. Тук представяме още едно наше упражнения за ръце у дома любими: трицепс спадове.

За да го направите правилно ще ви трябва пейка или леко повдигната повърхност, която е устойчива. Можете обаче да правите това упражнение и на пода, така че не бързайте, ако нямате пейка наблизо.

  1. Упражнението се състои в поддържане на ръцете зад тялото на здрава пейка или на пода.
  2. Краката трябва да останат напълно изпънати, тъй като е важно силата да се извършва само от ръцете.
  3. Когато сте добре подпомогнати, ще трябва да се изкачвате и спускате по тялото, като при всяко движение сгъвате и изпъвате лактите, така че да работят само трицепсите ви. Повторете движението дванадесет пъти и починете няколко секунди, преди да направите още два сета.

Ако искате да поддържате форма и искате повече упражнения за бързо вливане на ръцете ви, от UNCOMO ви препоръчваме да посетите тази статия за най-добрите 10 упражнения за бицепс и трицепс.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения за ръце вкъщи, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.