Как да упражнявате седалищните седалки - лесно и ефективно


Прекарването на деня, седнал пред екран или шофиране, е едно от най-лошите неща за нашите глутеуси. Заседналият живот ги кара да се уголемяват, губят тонус и стават меки. По същия начин това е един от основните фактори, които насърчават появата на целулит. Ето защо от КАК НИЕ искаме да обясним как да упражнявате седалищните седалки, така че да си на стола не е проблем, а част от решението.

Индекс

  1. Последици от дълго седене
  2. Тонални задни части, седнали от асансьори
  3. Договорете глутеусите, за да ги втвърдите
  4. Въртене на седналия крак
  5. Клякам за тонизиране на дупето
  6. Отвличане на крака

Последици от дълго седене

Вече обяснихме, че дълго седенето е вредно за задните части, но вредите от заседналия начин на живот не са ограничени само до тази част от тялото ни. Седенето в продължение на много часове, както се случва на толкова много хора, които са принудени от работното си време, има последици за цялото тяло. Някои от основните последици от седенето в продължение на много часове са:

  • Увеличете теглото.
  • Има промени в метаболизма.
  • Проблеми с гърба поради поза.
  • Сърдечни проблеми.

Въпреки това, въпреки че задълженията не ни позволяват да прекарваме по-малко време в седене, можем да изпълняваме определени упражнения за укрепване на седалището или отслабване, докато седим. Не се заблуждавайте, извършването на конкретна и цялостна работа във фитнес зала винаги ще бъде по-добро, но тези упражнения могат да бъдат много значителна промяна. Тук ние обясняваме как да упражнявате глутеуса седнали.


Тонални задни части, седнали от асансьори

The повдигане на крака Под масата може да бъде много добре и ефективно да тонизирате дупето, докато седите, но ще действа и върху корема и торса. По принцип трябва да повдигнете правия крак, един по един, и да го задържите за няколко секунди и след това да смените крака си. Ето как да го направите стъпка по стъпка:

  • Когато го вдигнете, достатъчно е да го имате на няколко сантиметра над земята.
  • Задръжте го за 10 секунди.
  • Повторете същия процес с другия крак.
  • Повторете това, колкото пъти искате през целия ден.

Договорете глутеусите, за да ги втвърдите

Със сигурност най-лесният начин да упражнявате глутеусите, без да се налага да ставате от стола си, е свийте този мускул, докато седите. Всеки път, когато стиснете тези мускули, ще забележите как те се свиват и бедрата ви се повдигат малко. Има два различни начина да го направите и всички те могат да работят за вас:

  • Свийте глутеусите за 5 секунди и починете още 5. Повторете 10 пъти и правете този набор 5 пъти през целия ден.
  • За 1 минута договор и отпуснете глутеусите толкова пъти, колкото можете.
  • Договорете глутеусите си и ги задръжте там толкова дълго, колкото можете.


Въртене на седналия крак

Това упражнение е подобно на това при повдигане на крака, но в този случай се добавя допълнително. Трябва да поставите глутеусите почти на ръба на седалката си, като се подпирате на пода с един полусгънат крак. На свой ред другият крак трябва да бъде повдигнат и завъртян под формата на кръгове от дясната страна. Ето няколко съвета за максимизиране на тези упражнения:

  • Започнете с малки кръгове и на всеки няколко завъртания виждате как ги правите по-големи.
  • Всяка минута редувайте посоката, в която правите ротациите.
  • След като направите въртенията в двете посоки, сменете краката и направете същото.

Клякам за тонизиране на дупето

Ако сте на работа, може би това няма да е толкова лесно да се направи и да остане незабелязано, но със сигурност е най-ефективният вариант за тонизиране на задните части. Не е необходимо да ставате или да лежите на пода, всичко, което трябва да направите, е да отделите краката си, така че да са на височината на вашите мъже и да станете малко от стола, 2 или 3 сантиметра. Някои трикове за правилно изпълнение на това упражнение са:

  • Дръжте гърба си напълно изправен през цялото време.
  • Останете в продължение на 10 секунди, макар че можете да останете будни, докато стоите.
  • Направете го 10 пъти подред.
  • Можете да използвате ръцете си на бюрото, за да се успокоите, но се опитайте да не използвате повече сила с ръцете си, отколкото с глутеусите.


Отвличане на крака

Наред с клякането, отвличането на крака е най-пълното упражнение, което сме обсъждали в тази статия. Добрата новина е, че действието му не се ограничава само до тонизиране на задните части, но ефектите му се проявяват и в адукторите и квадрицепсите.

Седейки нормално, трябва да сложите ръцете си между краката си, на височината на коленете. Докато от една страна трябва опитайте се да затворите краката си със силаОт друга страна, трябва да използвате сила с ръце, за да предотвратите срещата на коленете. Правете това в продължение на 30 секунди и след почивка по същото време го повтаряйте още 30 секунди. Трябва да направите поне 5 комплекта от това упражнение, но можете да го правите колкото пъти искате.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да упражнявате седалищните седалки - лесно и ефективно, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.