Упражнения с висока интензивност за начинаещи - чудесно за изгаряне на мазнини у дома

Вие ли сте от тези, които обикновено не спортуват, било поради липса на време, защото ви мързи да ходите на фитнес или по каквато и да е причина, но искате да сте във форма и да тонизирате тялото си бързо? Ако това е вашият случай и имате 15 безплатни минути на ден, ние ви представяме HIIT обучение, вид упражнение, което е много модерно, тъй като ви помага да тонизирате тялото и да изгаряте мазнини едновременно, без да се налага да прекарвате часове и часове във фитнеса. Можете да го направите у дома, в парка или където се чувствате по-комфортно, а какво е по-добре ... Резултатите ще бъдат практически автоматични! Ако не сте го опитали, продължете да четете тази статия за HOWTO упражнения с висока интензивност за начинаещи. Не го пропускай!

Индекс

HIIT обучение: какво е това
HIIT тренировка: рутина за начинаещи
HIIT тренировка: рутина у дома
HIIT тренировка за жени

HIIT обучение: какво е това

HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност) е вид сърдечно-съдови тренировки, които се увеличават поради страхотните си резултати. Става въпрос за извършване на кратки интервали от интензивни упражнения с друга, също кратка, релаксация. По този начин резултатите се максимизират за много кратко време на работа. Можете да го направите, където пожелаете: у дома, в парка или във фитнеса.

През 90-те години беше проведено проучване за обучение по HIIT и беше направено заключението, че с него изгорени тройни телесни мазнини отколкото при всеки друг вид упражнения. Освен това те видяха, че мускулите се укрепват много по-бързо, тъй като има голямо търсене от страна на тялото, което иска да направи упражнението старателно, защото знае, че по-късно ще има момент на почивка.

Упражнението може да продължи между 5 и 45 минути, в зависимост от вашето темпо и вашата издръжливост. Препоръчително е обаче да имате минимална физическа база за провеждане на тренировката, тоест не е подходящ вид обучение за хора с наранявания на гърба, крака или подобни.

HIIT тренировка: рутина за начинаещи

Ако сте начинаещ и искате да правите упражнения с висока интензивност, препоръчваме ви да не бягате. Спокойно или ще си навредите. След това в HOWTO препоръчваме a интензивна рутинна тренировка, която да следвате през първата седмица:

Стартирайте плавно, без да се движите от сайта за 15 секунди. След това починете 60 секунди.
Повторете предишното упражнение, но повдигане на коленете. Правете го за 15 секунди и почивайте още 60.
Вземете тежка кутия, табуретка, стъпало или подобно. Влезте отпред и скочете 5 пъти. След това починете 60 секунди. Можете също да използвате стълбите към вашия блок, ако живеете в апартамент, но внимавайте да не се подхлъзнете.
Легнете по гръб върху постелка или равна повърхност. Съберете краката и коленете и сложете ръцете си направо над главата. Направете 5 коремни преси и почивка за 60 секунди.
Направо се опитвайте да докоснете коленете си с гърди. Направете го 5 пъти и починете 60 секунди.
Сега скачайте отново 5 пъти, но се опитвате да докоснете глутеите с талосите си. Почивайте 60 секунди.
Легнете с лице надолу върху равна повърхност, със събрани крака, а ръцете са легнали на пода. Направете 5 лицеви опори и починете за 60 секунди.
Изправете се и разтворете крака, следвайки ширината на раменете. Свийте коленете си, наведете гърба леко напред, а задните части леко назад. Скочете нагоре, доколкото можете, и се върнете в изходна позиция. Повторете тези скокове 5 пъти и почивайте за 60 секунди.
И накрая, вървете леко по сайта за минута, за да намалите сърдечната честота.

Както виждате, тази рутинна тренировка на HIIT ще ви отведе само около 15 минути на ден. Не забравяйте винаги да се разтягате, преди да правите каквато и да е физическа активност. Може да се интересувате и от тази статия за „Как да си починете след тренировка“.

HIIT тренировка: рутина у дома

След седмица можем да увеличим интензивността на упражненията и дори да включим някои нови. От UNCOMO предлагаме това високоинтензивна схема за упражнения HIIT за упражнения у дома:

Внимателно пуснете на място, за да подгреете за 1 минута. Почивайте 60 секунди.
Сега стартирайте на сайта възможно най-бързо за 30 секунди. Почивайте 1 минута.
Отворете и затворете краката си с малки скокове, докато правите същото с ръцете си. Направете го 15 пъти. Почивайте 60 секунди.
Докато стоите, изведете единия крак напред и поставете другия назад. Разменете позицията на краката си в скок и придружете движението с ръце. Повторете 15 пъти и починете 60 секунди.
Направо се опитвайте да докоснете глутеусите с петите си 15 пъти. След това починете 1 минута.
Легнете по гръб, със събрани крака и колене и изпънати ръце над главата. Направете 15 коремни преси и почивка за 60 секунди.
Поставете кутия, стъпало или подобно пред вас и скачайте 15 пъти. Почивайте 1 минута.
Легнете с лице надолу върху равна повърхност, краката са събрани и дланите са плоски на пода, и изпълнете 15 лицеви опори. Почивайте 60 секунди.
Сега ще направим някои специални клекове. Позиционирайте се така, сякаш сте жаба: краката са разтворени, приведени и докосващи земята с ръце. След това скочете нагоре и се върнете в изходна позиция. Повторете това 15 пъти и почивайте 1 минута.
Накрая ще ходим за минута на сайта, за да намалим сърдечната честота.

Ако смятате, че тази рутина е твърде интензивна за вас, продължете с предишната още седмица или две. С течение на времето можете да добавяте промени за да направите упражненията си още по-интензивни, като например използването на малки тежести в точки 3 и 4. Може да се интересувате и от тази статия за тренировъчна програма за начинаещи у дома.

HIIT тренировка за жени

Подходящи са HIIT упражнения както за мъже, така и за жени. Но съветваме, ако изглеждат твърде интензивни, независимо дали сте мъж или жена, правете ги за по-малко време или почивайте повече от минута между упражненията и упражненията.

Освен това има много видове HIIT упражнения, например можете да направите HIIT тренировка на стационарен мотор. Какъвто и тип обучение да правите, истината е, че HIIT процедурите са изключително полезни. Ако искате да научите повече и сега, след като знаете някои упражнения с висока интензивност за начинаещи, прочетете тази статия за Ползите от обучението по HIIT.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения с висока интензивност за начинаещи - чудесно за изгаряне на мазнини у дома, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.