Кросфит упражнения у дома


Ако четете това, може да сте любител на Crossfit, но със сигурност някога сте се сблъсквали с проблема да нямате време да отидете на фитнес. Crossfit се основава на интензивни тренировъчни функционални упражнения за кондиция и тонизиране на всички мускули на тялото. Тази система от упражнения за мускулна сила има за цел да подобри енергийната и сърдечно-съдовата издръжливост, както и да оптимизира напълно физическите способности на нашето тяло: сила, гъвкавост, баланс, бързина и пъргавина.

Днес в oneHOWTO ви предлагаме таблица с имена на Кросфит упражнения у дома които можете да направите далеч от кутията, от уюта на вашия дом. Горе главата! С този тренировъчен план за Crossfit можете да поддържате форма, без да се намесвате в ежедневието си.

Индекс

  1. Кросфит упражнения
  2. Кросфит клек
  3. Кросфит кореми: коремни преси
  4. Изометрична абс рутина
  5. Скачайте клекове
  6. Упражнения за кросфит на алпинисти
  7. Burpees Crossfit: предимства и процес
  8. Кросфит куха скала
  9. Трицепс спадове: Пейка и под
  10. Издърпвания у дома: Кросфит издърпвания
  11. Crossfit Wall Climb
  12. Кросфит рутина у дома

Кросфит упражнения

Вероятно смятате, че Crossfit не е подходяща система за обучение вкъщи, особено ако нямате твърде много място в дома си. От UNCOMO обаче ви предлагаме пълен списък с прости Crossfit упражнения, които можете да правите от вкъщи. Да започваме!

Кросфит клек

Нищо по-добро от клекове, за да започнете някаква тренировъчна рутина. С тези упражнения ще тренирате краката и глутеусите и със сумата на крачките и скоковете ще можете да засилите упражненията. Можете също да използвате гири (или 5-литрови съдове с вода, ако нямате инструменти), за да увеличите силата на всеки клек:

  1. За да започнете упражнението, разтворете краката си, докато станат линейни с раменете.
  2. Впоследствие продължете да огъвате коленете си, докато задните части са на една и съща височина с коленете в права линия. Не забравяйте, че целта не е да приклекнете, а да останете в позиция, подобна на седенето във въздуха.
  3. След това, използвайки силата на краката и бедрата, се върнете в изходна позиция. Имайте предвид, че трябва да напрягате мускулите, за да забележите по-забележими резултати и за по-малко време. Сгънете коленете отново, за да повторите упражнението, 12-15 пъти подред.

Както добре знаете, има различни видове клекове, но най-често срещаният е статичният клек. Това е идеално за Crossfit, ако имате малко опит. Ако се чудите как правилно да правите клекове у дома, не пропускайте тази статия.


Кросфит кореми: коремни преси

Укрепете корема си с това готино дърво без материал. Легнете на брезент или постелка, с изправен торс и ръце, повдигнати вертикално надолу. За да проведете интензивното обучение, трябва да направите следното:

  1. Свийте коленете си и поддържайте тежестта на краката си върху петите.
  2. След това бавно включете торса си, без да насилвате гръбнака, докато докосне коленете ви.
  3. Направете няколко повторения, като увеличите скоростта (минимум 25-30).
  4. След това, и за да започнете втория вариант, изпънете ръцете и оставете краката си изправени на пода. На всяко представяне използвайте ръцете си, за да наберете скорост и баланс, докато повдигате и спускате торса си.
  5. Винаги дръжте раменете изправени и постепенно увеличавайте скоростта, с която повдигате и спускате торса си.

Корените никога не трябва да липсват в таблицата на Crossfit упражненията, защото както ще видите, ако ги правите, те са перфектна тренировка за Crossfit у дома, за да работите няколко части на тялото едновременно.


Изометрична абс рутина

Работете здраво с ядрото на Crossfit изометрични коремни упражнения у дома. За начало приемете класическа позиция за правене на хрускане, като използвате лактите, за да подпрете предмишниците си на постелката.

  1. Балансирайте за 15 секунди с изправени крака, като отпуснете тежестта си върху топките на краката си и се върнете в основната позиция за почивка. Направете 3 повторения, като почивате 7 секунди между упражненията.
  2. Вторият вариант на изометричната коремна рутина на Crossfit ще бъде да държите същата поза, но докато отваряте и затваряте краката; първо един крак навън, след това друг, първият вътре и вторият отново и т.н. Направете същия брой повторения.
  3. Отиваме с третия вариант, който ще се състои в това да се направи същото, но с длани, подпрени на постелката вместо предмишниците. Направете статичната дъска, след което отново отворете и затворете краката си.


Скачайте клекове

Направо клякания, наричани още скачащи клекове, те не трябва да липсват във вашия Wod без материал. Застанете в същото положение, което сме посочили за изпълнение на класическия клек и следвайте тези стъпки:

  1. След като седнете във въздуха, поддържайки тежестта на петите си, отблъснете се с колене и скочете с изпънати нагоре ръце.
  2. Слез надолу с ръце надолу и пади на крака, поддържайки торса си изправен за да избегнете загуба на равновесие.
  3. Върнете се в основната си позиция за още един скок.
  4. Постепенно увеличавайте скоростта на повторенията, като винаги държите торса си стегнат и изправен, за да нямате проблеми при всяко спускане.

Можете да добавите малко тегло и да използвате кутии, за да се задвижвате при всеки скок, нещо, което ще увеличи интензивността на тренировките ви за Crossfit у дома. В идеалния случай ще можете да го направите 3 повторения по 10 клякащи скока, почивайки 12 секунди между сериалите и сериалите.


Упражнения за кросфит на алпинисти

Работи крака, корем, рамене и гърди с това сърдечно-съдово упражнение, известно още като упражнение на алпиниста. Направете следните стъпки, за да получите качествена интензивна тренировка:

  1. Легнете с лице надолу върху постелка или постелка, подпряна на дланите на ръцете и топките на краката.
  2. Разтворете ръцете на ширината на раменете, дръжте лактите изправени и единия крак изпънат, докато другия сгъвате и го приближавате към гърдите си.
  3. Изпълнявайте движението върху постелката, сякаш искате да изкачите връх, като приведете всяко коляно до нивото на гърдите и правите малки скокове.
  4. Трябва да увеличите скоростта при всяко повторение и да се опитате да направите 3 повторения по 15 секунди.


Burpees Crossfit: предимства и процес

Стигаме до едно от най-добрите упражнения за кросфит у дома, тъй като е усъвършенствана опция с голям брой предимства: бързо изгаря мазнините, тонизира мускулите на краката, корема, ръцете и седалището и значително подобрява издръжливостта на всеки, който го прави. Добавете този Wod без материал към вашата маса за упражнения Crossfit и изпълнете следните стъпки:

  1. Започнете да стоите изправени, клякайте и поставете ръцете си на земята.
  2. Изпълнете лицева опора и когато гърдите ви са на път да докоснат земята, скочете краката си напред с скок и се изтласкайте нагоре.
  3. Възползвайте се от силата да скочите, когато станете, с повдигнати вертикално ръце.
  4. Когато слизате, изчакайте няколко секунди и приклекнете отново, за да повторите всички действия.

Трябва да го направите с известна скорост; Ако ви е трудно да направите лицевата опора, задръжте няколко секунди в позиция на дъска и след това вдигнете краката си. Направете 10 burpees подред, за да видите резултатите ясно. В това видео от unCOMO ще ви научим как правилно да изпълнявате репети.


Кросфит куха скала

Кухата скала е идеално упражнение за хора, които не са обучени или нямат много опит в света на Crossfit, защото това упражнение не претоварва мускулите и предотвратява сериозни наранявания. За да изпълните това упражнение Crossfit у дома, следвайте стъпките, посочени по-долу:

  1. Легнете на пода и изпънете ръцете си вертикално над главата.
  2. Направете същото с краката, тоест повдигнете ги от земята, така че тялото ви да придобие формата на купа.
  3. След това размахайте тялото си с глутеусите и ханша, като направите лек тласък напред и назад и правене на сила с корема за работа на зоната и задръжте баланса.
  4. Дръжте ръцете и краката си статични, след като се отлепят от земята; Опитайте да се люлеете 8-10 секунди и почивайте 5 секунди, преди да направите още 2 повторения.


Трицепс спадове: Пейка и под

Намаляването на трицепса е кросфит упражнение у дома без материал, който е идеален за добавяне към вашата схема за упражнения Crossfit. Макар да е вярно, че идеалното е да имате пейка или стол, можете да правите трицепс потапяне на пода или във всяко друго пространство. След това в HOWTO ви показваме как да го направите:

  1. Изправен, изправен, облегнете ръцете назад. Поставете ръце на ръба на дивана, за предпочитане здрав стол или пейка. Спуснете тежестта на тялото си и задръжте със силата на трицепса си.
  2. Дръжте лактите плътно до тялото, ръцете полусгънати, а краката заедно и напред, подпряни на петите.
  3. Спуснете тялото бавно, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса, и постепенно се върнете в изходна позиция, като се притискате внимателно с трицепсите.

Опитайте се да преместите краката си възможно най-далеч от багажника, за да правите интензивна тренировка, когато започнете да се качвате нагоре и надолу. Не забравяйте да опънете лактите си по време на спускането, за да избегнете нараняване. Правете повторения за периоди от три до пет минути.

Можете също така да правите трицепсови спадове на пода, като опряте двете си длани на постелка и бавно се спускате надолу, с леко тяло напред, така че тежестта ви да е върху ръцете ви. Ако искате да отслабнете или тонизирате тази област по-добре, не пропускайте тази статия за Упражнения за трицепс.


Издърпвания у дома: Кросфит издърпвания

Въпреки че можете да правите това упражнение Crossfit у дома, може да се наложи разтегателна рамка. Ако къщата ви има отворена рамка, тоест здрава рамка, която можете да хванете, няма да е необходимо да добавяте нищо друго. След като поставите разтегателната си лента в избраната рамка, следвайте тези инструкции:

  1. Застанете изправени, хванете се за бара с две ръце. Дръжте ръцете си изпънати, с юмруци, обърнати към тялото.
  2. Използвайте ръцете си, за да се насилите и да повдигнете торса си, докато гърдите ви достигнат височината на щангата.
  3. Направете изкачване и спускане до a безопасна скорост, за да се избегне нараняване.
  4. Направете колкото се може повече набирания за период от 30 секунди и починете 10-15 секунди, преди да се качите обратно на бара.

Тази статия за това как да правите набирания в Crossfit може да бъде много полезна, преди да започнете да правите набиранията.


Crossfit Wall Climb

За да укрепим мускулите на горната част на тялото ни без материал, малко възможности са по-добри от изкачванията по стените. Следвайте тези стъпки, за да изпълните това упражнение Crossfit у дома до съвършенство:

  1. Трябва да застанете на близко разстояние от стената, да приклекнете и да поставите отворените си ръце, успоредни една на друга, за опора на пода. Не забравяйте да сте с гръб към стената, когато започвате.
  2. Вземете инерция, сякаш ще се изправите на ръце, хвърлете краката назад и сложете краката си на стената.
  3. Върнете се назад с ръце, докато не сте напълно залепени за стената.
  4. След това внимателно се спуснете, извършване на движението на заден ход, докато не сте отново с лицето надолу на пода.


Кросфит рутина у дома

За да аклиматизирате тялото си към ежедневни упражнения, Crossfit Wods са една от най-добрите опции, които имате. Въпреки това, липсата на място за изпълнението им може да бъде голяма пречка, така че за да работите без проблеми, ви препоръчваме да се инсталирате в гаража или градината си. Ако живеете в малко пространство (например апартамент), дневната може да е най-добрият вариант: оставете мебелите настрани, за да отворите пространство и сте готови.

В oneHOWTO ви оставяме проста рутинна програма Crossfit у дома, която можете да правите у дома без проблеми, за да поддържате форма и тонус всеки ден.

  1. За да загреете, изпълнете прости клекове за пет минути. След това добавете скокове, гири и мебели или кутии, за да изпълнявате скачащи клекове или клякания с по-интензивни скокове и, по този начин, заключете загрявката на клякането.
  2. Ефект коремни преси (класическите упражнения за корем, които посочихме по-горе) за пет минути, за да тонизирате корема и да затоплите торса си.
  3. След това отделете 10 минути в това изометричен абс С вариантите, които сме посочили по-рано, по този начин ще завършите работата в средната част на тялото си.
  4. Отделете 20 минути сърдечно-съдови упражнения: сред тях не можете да пропуснете алпинистите, рипидите и тези, които посочихме по-горе. Смесете ги с други упражнения за бягане, скокове и т.н.
  5. Добавете 10 минути от лицеви опори лицеви опори. Ако все още не сте в оптимално физическо състояние, правете ги с легнали колене на земята, много полезен вариант.
  6. Завършете работата с трицепс спадове на пода, пейка или стол, както обяснихме в предишните раздели. Ако имате рамка с разтегателни или специфични решетки у дома, завършете рутината с набирания за укрепване на ръцете и раменете.

Това упражнение плюс малко разтягане след Кросфит у дома трябва да отнеме около 1 час от времето ви. Вашето тяло и вашето здраве ще ви благодарят!

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Кросфит упражнения у дома, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.