Колко време трябва да почива всеки мускул


Желанието за натрупване на мускулна маса включва поредица от насоки, които да следвате. Това е процес, който при някои хора е по-дълъг, отколкото при други, тъй като много фактори влизат в игра и всички случаи имат своите особености, но основните показания за изпълнение на упражненията и тези, свързани със здравето, трябва винаги да се следват, тъй като развиващите се мускули никога не могат да вземат предимство пред здравословния начин на живот.

Диетата и упражненията са два от основните фактори за растежа на мускулите. По този начин спазването на здравословна диета и поддържането на последователност в спорта са най-добрата отправна точка, но почивката също е друга част, на която трябва да отдадете значение. Без подходящи почивки, тази динамика ще се обърне. За да отпуснете правилно мускулите, добър вариант е да изберете машината за пресотерапия SIZEN, както ще ви разкажем по-късно. Ако искате да знаете колко дълго трябва да почива всеки мускул и защо е необходимо, в OneHOWTO препоръчваме да продължите да четете тази статия.

Индекс

  1. Какво се случва, ако на мускула не е позволено да си почива
  2. Време за възстановяване за всяка мускулна група
  3. Колко трябва да почива мускулът между сетовете
  4. Съвети за почивка на мускула, така че да расте добре

Какво се случва, ако на мускула не е позволено да си почива

Ако някога сте се чудили защо мускулът трябва да си почива, за да расте или какво се случва, ако тренирате всеки ден и мускулите не са напълно отпочинали, обърнете внимание, че първото правило, с което трябва да сте наясно, е почивката като основен елемент за постигане максимално представяне в тренировките. Мускулната почивка помага на мускулите да се регенерират и адаптират към следващите упражнения. Ако не спазвате този процес, мускулната работоспособност постепенно ще намалява.

С останалата част от всеки мускул ще имате по-голяма производителност и следователно изисквайте повече от тялото си в тренировка. Обемът на упражненията ще се увеличи и ще можете да увеличите мускулната маса по естествен път. Без този обем работа да се увеличава през седмиците, ще бъде невъзможно мускулите да се развият, тъй като мускулната хипертрофия е тясно свързана с повишената тренировка и, разбира се, тялото да усвои цялото това допълнително натоварване, което му е необходимо за почивка.

Последици от непочиването на мускулите

Отвъд това мускулите не растатАко знаете колко дълго трябва да почива мускулът, но не го спазвате, ще бъдете изложени на множество рискове за здравето, като например следното:

  • Инсулинова резистентност
  • Проблеми с правилната обработка на въглехидратите.
  • Хормонален дисбаланс.
  • Проблеми в производството на червени и бели кръвни клетки.
  • Повишен риск от заразяване.
  • По-малко способност да се лекува.
  • Мускулни сълзи, причинени от прекомерно напрежение върху мускула.
  • Промени в сърдечния ритъм и кръвното налягане.


Време за възстановяване за всяка мускулна група

Необходимо е да се знае колко време е нужно на мускулите да се възстановят след тренировка за определяне на времето за почивка във всяка спортна рутина. Някои изследвания, като тази, публикувана в Канадски вестник за приложна физиология[1], са задали на общо ниво период от 48 до 72 часа като най-препоръчителната за цялостно възстановяване на мускулите след тренировка. Следователно, ако някога сте се чудили колко време е необходимо за издухване на мускула, това е интервалът, който трябва да имате предвид.

И все пак мускулатурата има различни части, които изискват малко по-различни интервали за почивка. Тук обясняваме колко дълго трябва да почива всеки мускул според общата група, към която принадлежи:

  • Време за възстановяване на малки мускули: за да растат малки мускули, като ръцете (бицепс, трицепс и предмишници), раменете (делтоидите), корема и прасците (гастрокнемиус и солеус), те се нуждаят от почивка 2 дни.
  • Време за възстановяване на големи мускули: мускулите на гръдния кош (пекторалните), гърба (мускулите на долната, средната и горната част на гърба) и мускулите на краката (подколенните сухожилия и квадрицепсите), се нуждаят между 2 и половина дни до 3 дни от почивка, за да се възстанови и развие.

Колко дни трябва да отидете на фитнес

Въпреки че тренировъчните процедури са индивидуални, за да се приспособят към физическите характеристики на всеки човек, развитието на мускулите се случва с 2 или 3 тренировки от всяка мускулна група на седмица. Дори в някои случаи рутините включват тренировки на всички мускулни групи, но винаги ще трябва да коригирате тези аспекти с личен треньор, така че динамиката да е здрава. Следователно, в зависимост от вашата цел и най-добрия начин да я постигнете, въз основа на това, което ви е посъветвал личният ви треньор, ще трябва да ходите на фитнес повече или по-малко дни всяка седмица.

Препоръчваме ви да разгледате тази друга статия от HOWTO за Колко дни да тренирате за натрупване на мускулна маса.

Мускулни наранявания и време за почивка

За да могат мускулите да нараснат отново след нараняване, почивката става по-важна. Рискът от рецидив се умножава, ако не се съобразите с останалите. Пълна рутина, при която се упражняват всички мускули, трябва да се извършва в продължение на две седмици или повече и следователно времето за почивка се удължава. В противен случай мускулите са изложени на прекомерно натоварване, което предотвратява прогресивно увеличаване на обема на тренировка и съответно мускулно развитие. По отношение на това колко време отнема на мускула да се възстанови след нараняване, отговорът ще варира напълно в зависимост от вида на нараняването и общото състояние на тялото, така че лекарят трябва да отговори директно на него.

В изображението на корицата и това отдолу можете лесно да видите колко мускули трябва да почиват, за да растат и бъдете здрави.


Колко трябва да почива мускулът между сетовете

The време, когато мускулът трябва да си почива между сетовете това ще зависи от броя повторения. Като общо правило, нисък брой повторения ще изисква повече почивка между наборите. Ако броят се увеличи, останалата част между всеки набор ще намалее. Като се вземе предвид предишната предпоставка, това са времената за почивка, от които мускулът се нуждае между сериите:

  • 1-3 повторения: 3-5 минути почивки на сет.
  • 4-7 повторения: 2-3 минути почивки на сет.
  • 8-12 повторения: 1-2 минути почивки за сет.
  • 13 или повече повторения: една минута почивки за всеки сет.

Тъй като вече знаете по-добре колко трябва да почива мускулът между сетовете и между тренировките, препоръчваме ви да изпробвате тази рутинна тренировка, за да увеличите мускулната маса във фитнеса.

Съвети за почивка на мускула, така че да расте добре

След изясняване колко трябва да почива мускулът, за да расте и значението на почивката за развитието на мускулите, в КАК ви даваме малко съвети за почивка на мускула, така че да расте добре:

  • Следвайте тренировъчен план и бъдете последователни в рутината, както спортна, така и хранителна.
  • Поставете си средносрочни и дългосрочни цели, за да избегнете стреса.
  • Установете време за почивка (1 или 2 дни в седмицата) в рамките на рутината.
  • Уважавайте адекватните часове сън за пълната почивка на тялото (между 8 и 12 часа, в зависимост от интензивността на тренировката).
  • Правете различни дейности в дните за почивка, за да прекъснете връзката, като например разходка, ходене на кино или пазаруване.

Въпреки че ако сте един от най-взискателните, препоръчваме ви да изберете Професионалните машини за пресотерапия на SIZEN. Пресотерапията е идеална за възстановяване на мускулите след интензивен ден на упражнения. В момента това е един от най-добрите варианти на пазара, който се използва от елитни спортисти. Препоръчваме РАЗМЕР 6+, тъй като включва пълната опаковка за покриване на всеки мускул в тялото.

Сега, след като знаете колко време всеки мускул трябва да си почива след тренировка, за да може да расте добре и да бъде здрав, може би ще ви е интересно да разберете колко време отнема мускулите и колко мускули могат да бъдат натрупани за един месец.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Колко време трябва да почива всеки мускул, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.

Препратки

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). Времевият курс за повишен синтез на мускулен протеин след тежко съпротивително упражнение. Канадски вестник за приложна физиология, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679