Как да тонизирате задните си части


Задните части са една от областите на тялото, където се помещава най-голямо количество мазнини, поради което, когато мислим за подобряване на силуета си, дупето винаги играе важна роля. Поради тази причина разпределяме часове за упражнения вкъщи и във фитнеса, за да тонизираме бързо седалището; обаче е много трудна област за работа.

За да се покажат твърди и добре обучени задни части, е необходимо да се създаде идеална рутинна тренировка за работа на цялата долна част на тялото. Така че, ако се чудите как да тонизираме дупето бързо и ефективно, не пропускайте следващата статия oneHOWTO, тъй като ви предлагаме най-добрите упражнения за повдигане на седалището и други фитнес трикове, които ще ви харесат. Да започваме!

Индекс

  1. Как да втвърдите бързо глутеусите - упражнения
  2. ATG кляка, за да тонизира дупето и краката
  3. Сумо клек или сумо клек
  4. Клекове над главата, за да тонизирате бързо глутеусите
  5. Хип лифт или мост
  6. Напади за глутеуси
  7. Пожарни кранове за седалище
  8. Повдигане на задните крака
  9. Катерене по стълби
  10. Магарешки ритник
  11. Упражнения на стола: ракета
  12. Упражнение за катерене
  13. Тонни глутеи и крака със скокове

Как да втвърдите бързо глутеусите - упражнения

Преди да започнете с упражненията, които непременно ще трябва да изпълните 5 дни в седмицата За да втвърдите бързо глутеусите си, искаме да ви напомним за важността на кардиото. Въпреки че е вярно, че кадият е от съществено значение за тези, които искат да изгарят мазнини и да отслабнат, препоръчваме винаги да започвате с някои аеробни упражнения.

Не е нужно да отделяте много време; 15-20 минути кардио Преди да започнете вашата рутинна тренировка за повдигане на задните части, те ще бъдат повече от достатъчни, за да активират тялото ви. През тези 15-20 минути можете да тичате, да скачате на въже или да правите рутинни кардио упражнения у дома. След като завършите тази фаза, ние ще ви научим на най-добрите упражнения за тонизиране на седалището:

  • ATG клекове
  • Сумо кляка
  • Клякам над главата
  • Хип лифт или мост
  • Напади за глутеуси
  • Пожарни кранове за седалище

ATG кляка, за да тонизира дупето и краката

Кляканията са най-доброто упражнение за тонизиране на дупето и краката, защото освен че ви помагат да постигнете дупето, което искате, те ще ви позволят да укрепите цялата си долна част на тялото и да изпълнявате кардио едновременно. В случай на ATG клекове (задник на земята, задник до земята на английски), идеята е добавете тежест към основния клек за увеличаване на интензивността.

  1. Изберете лента, чието тегло е съизмеримо с вашата физическа устойчивост.
  2. Поставете щангата на раменете си и спуснете торса си, доколкото можете, докато глутеусите почти не докоснат пода.
  3. Опитайте се да не поставяте цялото си тегло на колене.
  4. Колкото по-надолу отивате, толкова повече глутеите ви ще работят.

Изпълнете две повторения подред и изпълнете колкото се може повече ATG клекове за период от 40 секунди. Между повторенията и повторенията можете да почивате 5-7 секунди. Ако това, което искате, са упражнения за повдигане на седалището което можете да направите у дома, просто трябва да премахнете лентата от уравнението. Направете колкото можете повече клякания за същия период от време, както ви показваме в следващото видео, и стискайте добре глутеусите всеки път, когато вдигате, за да подобрите упражнението.

Сумо клек или сумо клек

В рамките на упражненията за работете с крака и глутеуси у дома че трябва да знаете, не можете да пропуснете известните сумо клекове (или сумо клекове).

Sumo клековете също са перфектни като упражнения за тонизиране на краката, тъй като освен интензивна работа на глутеусите, те ви позволяват да упражнявате вътрешните мускули на краката, бедрата и корема. Ако искате да добавите малко тежест към това упражнение, можете да вземете чифт гири.

  1. Разтворете краката си така, че краката ви да са на ширина на раменете.
  2. Спуснете торса си, докато коленете и дупето са успоредни.
  3. Когато слизате, стегнете корема и дръжте торса изправен.
  4. Дръжте тежестта или дъмбелите през цялото време с двете ръце.
  5. Както ще видите на изображението по-долу, при изкачване ще трябва да приближите гирите по-близо до гърдите си.
  6. Стиснете дупето, когато отново сте на крака.

Ако искате повече упражнения за седалище и корем, разгледайте тази друга статия от oneHOWTO.


Клекове над главата, за да тонизирате бързо глутеусите

За този клек също ще трябва да вдигнете малко тежест, но този път над главата си. Тежест, дъмбели или медицинска топка могат да ви служат чудесно, тъй като не е нужно да взимате тежка щанга. Ако искате бързо да тонизирате глутеусите и краката си, изпълнете следните стъпки:

  1. Разтворете краката си, докато стъпалата са на ширина на раменете.
  2. Вдигнете лентата, топката или дъмбелите над главата си.
  3. Спуснете торса си, като винаги държите летвата повдигната. Дръжте гърдите си стегнати през цялото време, гърба изправен и вашия глутеи.
  4. Задръжте стойката клек за 5-7 секунди.
  5. Станете бавно, като през цялото време натискате глутеусите.

Направете същите повторения, както в предишните упражнения; колкото можете повече от 40 секунди. Изпълнявайки това упражнение във всяка от вашите тренировки, вие ще можете да работите на подколенни сухожилия, квадрицепси, рамене и глутеуси във всяка сесия.


Хип лифт или мост

Едно от най-добрите упражнения за укрепване на задните части е повдигането на тазобедрената става или моста, тъй като работи няколко основни части на тялото за постигане на добра форма. Ако искате да научите как да тонизирате едновременно дупето, краката и корема си, изпълнете следните стъпки:

    1. Легнете на пода по гръб, на постелка или постелка, със свити крака.
    2. Дръжте стъпалата на краката и гърба си плоски на земята. Дръжте краката си свити през цялото време.
    3. Сега повдигайте бедрата си отново и отново с умерена скорост. Трябва да насилвате глутеусите всеки път, когато повдигате торса си, за да получите най-добри резултати от упражнението.
    4. При всяко повдигане стъпалата на краката трябва да останат здраво на земята.

    Можете да добавите повече интензивност чрез повдигане с един от протегнатите крака и окачен във въздуха. В този случай ще трябва да направите всяко повторение, като принудите глутеуса на въпросния огънат крак. След 40 секунди сменете краката и повторете с противоположната глуте.


    Напади за глутеуси

    Ако искате да покажете твърд приклад, изпаданията (известни също като изпадения или удари) ще ви помогне да тонизирате задните си части за рекордно време. Следвайте тези инструкции:

    1. Изправени изправени, натиснете корема, за да поддържате тялото си изправено. Можете да подпрете ръце на бедрата си, за да подобрите стабилността.
    2. Пристъпете напред с десния крак. Дръжте торса си изправен и сгънете десния крак в коляното.
    3. Спуснете лявото коляно, докато докосне земята, избягване на силно въздействие.
    4. Възстановете изходното положение, като упражнявате сила със задния крак и бавно се издигате.
    5. Повторете упражнението с другия крак, като винаги принуждавате глутеусите, така че да останат активни.

    Изпълнете 15-20 повторения на всеки крак. За да добавите интензивност, можете да задържите някои гири.


    Пожарни кранове за седалище

    Изгаряйте мазнини и втвърдявайте задните си части с пожарен хидрант, идеално упражнение за постигане на перфектно дупе. Освен че е едно от най-интензивните упражнения които съществуват, пожарният кран ще ви позволи да визуализирате промените за кратко време:

    1. Качете се на четири крака на пода, като закотвите ръцете и коленете си на постелка.
    2. Дръжте гърба си изправен през цялото време.
    3. Постепенно повдигнете десния си крак странично, до височината на бедрата.
    4. Опитайте да задържите позицията за три секунди, за да накарате глутеусите да работят.
    5. Върнете се в изходна позиция, като бавно спускате крака си.
    6. Сега направете същото движение с другия крак.

    Изпълнете два сета от по 20 повторения на двата крака. Докато подобрявате физическото си състояние, можете да увеличите броя повторения на ден.


    Повдигане на задните крака

    Ако търсите упражнения за повдигнете глутеусите бързоТрябва да включвате вдигания на крака във всичките си съчетания. Това не само е едно от най-ефективните упражнения за глутеу, но те са идеални за тонизиране на краката и корема:

    1. Качете се на четири крака на постелка.
    2. Изправете десния си крак, огънете коляното назад и свийте дупето.
    3. Задръжте позицията за 20 секунди и, ако се осмелите, повдигнете и спуснете леко крака си, като потупване на въздуха.
    4. Върнете се в изходна позиция и сменете краката.

    Пълна два комплекта от 20 повторения всеки един на крак. Колкото по-дълго можете да държите крака си нагоре и сгънат, толкова повече ще забележите изгарянето на мазнини в задните части.


    Катерене по стълби

    Изкачването по две стълби ще ви помогне да контролирате целулита и най-вече да повдигнете и втвърдите дупето и бедрата. Ние ви показваме как да извлечете максимума от това много пълно упражнение:

    1. Стойте направо на няколко метра от стълбите.
    2. Вземете инерция и започнете да се изкачвате по две стъпала наведнъж (поставете опорния си крак на първото стъпало и донесете другия крак директно на третия).
    3. Работете нагоре по два пъти наведнъж възможно най-бързо, но се уверете, че не се наранявате или не се уморявате прекалено.
    4. Дръжте гири или тежести във всяка ръка за допълнителна интензивност.

    Това упражнение може да се използва като кардио тренировка (в този случай ще трябва да се качвате и спускате по стълбите за около 15 минути) или като част от сесията, за да научите как да втвърдите глутеусите. Ако искате да използвате това упражнение за втория вариант, бързо се изкачете по две стълби наведнъж за 40 секунди. Направете след 15 секунди спиране, за да слезете и да се върнете към товара.


    Магарешки ритник

    Тонизиране на глутеусите и краката може да се направи изключително интензивно с това упражнение. Причината? Магарешкият ритник е чудесна комбинация от повдигането на крака и удара по дупето:

    1. Качете се на постелка на ръцете и коленете. Уверете се, че гърбът ви е изправен през цялото време, за да поддържа баланса ви.
    2. Без да извивате гърба си, изпънете десния крак назад и бавно го повдигайте и спускайте. След това сгънете коляното си под ъгъл 90 °.
    3. Задръжте позицията за няколко секунди, като през цялото време използвате глутеусите.
    4. Бавно върнете коляното си на земята, без да го поддържате. Насочете го към гърдите си (все още сгънат), сякаш за да наберете скорост, и малко по малко го повдигнете назад.
    5. Направете същото с другия крак.

    Направете 15 повторения по 2 сета на всеки крак. Тези упражнения също са перфектни, ако се чудите как да отглеждате глутеусите си, така че ако това е вашата цел, не пропускайте тази друга статия HOWTO.


    Упражнения на стола: ракета

    За това упражнение ви трябва само стол, стъпало или здрава мебел със средна височина:

    1. В твърда и изправена стойка подпрете единия си крак на стола или стъпалото.
    2. Вземете инерция, сякаш ще тръгнете нагоре по стълбите.
    3. Дръжте опорния си крак сгънат, докато тласкащият ви крак остава прав във въздуха, преди да се върнете на земята.
    4. Направете няколко повторения без да се качваш напълно на стола.
    5. Върнете се в основната позиция, поемете въздух и сменете опорния крак.

    Пълна 8 повторения на крак и увеличавайте интензивността, докато придобивате съпротивление.


    Упражнение за катерене

    За да научите как да тонизирате задните си части за кратко и ефективно, препоръчваме ви да направите известното упражнение за катерене (наричано още планински катерач) във всяка ваша програма. Пригответе се да активирате цялата си долна част на тялото:

    1. Облегнете се на пода, с лицето надолу, с дланите на земята и опорите на топките на краката.
    2. Дръжте ръцете си в права линия, създавайки напрежение в гърба.
    3. Сгънете коленете, за да наберете скорост, сякаш започвате да бягате, и изпълнявайте непрекъснати повторения с двата крака, като поддържате опора на ръцете си.

    Опитайте се да правите колкото се може повече повторения през цялото време 40 секунди.


    Тонни глутеи и крака със скокове

    Тези скокове са перфектно кардио упражнение за укрепване на краката и глутеусите. Ако търсите упражнения за крака у дома, които са прости и ефективни, ще ви харесат скачащи крикове.

    1. Започнете да стоите изправени.
    2. Започнете да скачате, като отворите и затворите краката си.
    3. В същото време отворете и затворете ръцете си, когато слизате надолу и нагоре: когато скачате и краката ви са разтворени, ръцете ви трябва да са добре вдигнати. Когато скочите обратно и затворите краката си заедно, ръцете ви трябва да са отпуснати от всяка страна на тялото.

    Изпълнете колкото се може повече скокове през цялото време 30 секунди, след това починете още 10 секунди и направете отново един сет.


    Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да тонизирате задните си части, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.