Упражнявайте рутина за увеличаване на мускулната маса във фитнеса

Когато решим да отидем на фитнес, обикновено имаме предвид две цели: изгаряне на мазнини и качване на мускули. Въпреки това, заедно с тази втора цел, можем да осъзнаем, че нещата са по-сложни. Първото нещо, което трябва да знаете е кои упражнения са най-подходящи за постигане на целта ви и, разбира се, как да се подхранвате след тренировъчен ден, за да увеличите масата за възможно най-кратко време.

Ако търсите бързи резултати естествено, тук ви представяме един рутинна тренировка за увеличаване на мускулната маса във фитнеса което ще ви помогне да определите ключов тренировъчен план за бързо натрупване на мускулна маса. Следвайте съветите, които от UNHOW представяме по-долу.

Индекс

План за обучение за натрупване на мускулна маса
Упражнявайте рутина за увеличаване на мускулната маса във фитнеса
Упражнения за натрупване на мускулна маса у дома: гръдна и раменна преса
Флексия на лакътя
Вдигане на гири
Упражнения за натрупване на мускулна маса у дома: набирания
Наберете мускулна маса бързо с мъртвата тяга
Къдрици с щанга
Издърпване на лицето, за да увеличите силата си и да качите мускулна маса
Влезте във форма с тягата на тазобедрената става
GAP упражнения за натрупване на мускулна маса
Упражнявайте рутина за увеличаване на мускулната маса във фитнеса или у дома

План за обучение за натрупване на мускулна маса

Има няколко процедури за фитнес за увеличаване на мускулната маса, но е необходимо да вземете предвид няколко аспекта, преди да започнете да тренирате. Първо, способността да се съхраняват мазнини при хората зависи от метаболизма на всеки един, така че не всички тела трупат мускулна маса с еднаква лекота. Ключът към постигането на целта ви е съобразете диетата и тренировките с характеристиките на тялото си.

Второ, необходимо е да определите честотата на тренировката според вашите физически условия. Трябва да се опитате да работите с всички мускули на тялото, за да набирате маса равномерно, както и да поддържате постоянен ритъм на тренировка.

След това в oneHOWTO ви представяме рутина за натрупване на мускулна маса за 5 дни. С него ще можете да постигнете желаната фигура за кратко време и, както подсказва името му, ще започнете да виждате промени след броени дни. Да, именно, постоянството и дисциплината са от съществено значениекакто и храненето. За това ви препоръчваме да посетите нашата статия за Диета, за да качите мускулна маса.

Упражнявайте рутина за увеличаване на мускулната маса във фитнеса

Винаги започвайте упражненията си, като правите предварително загряване от поне пет минути. Това ще предотврати нараняване на мускулите и ще ви подготви за действие:

Разтягане- Облегнете се на стена, за да разтегнете горните и долните крайници. Можете също така да седнете на стол, за да осигурите баланс.
Поход: разходете се от едната страна на стаята до другата, движейки ръцете си настрани, нагоре и надолу. Тази загрявка е идеална за начинаещи, които не смеят да започнат с повече енергия.
Скокове: изпълнявайте малки скокове в стабилна точка, отваряйки и затваряйки краката. Когато имате повече упражнения, движете ръцете си нагоре и надолу от всяка страна на тялото, за да работите с всички мускули.
Клекове: идеален за загряване. Клякането не е толкова просто, колкото звучи, тъй като не става въпрос само за изкачване и слизане. Не пропускайте тази статия за Как правилно да правите клекове у дома.

След завършване на тренировката е време да започнете упражненията за натрупване на мускулна маса. Следвайте внимателно инструкциите, които ще посочим по-долу, за да постигнете очакваните резултати.

Упражнения за натрупване на мускулна маса у дома: гръдна и раменна преса

Въпреки че е вярно, че ще ви е необходима щанга, за да вдигнете тежестта, която смятате за подходяща, можете лесно да изпълнявате тези упражнения от вкъщи. Пресата за гърди е идеална за печелят маса в печ докато упражнявате цялата горна част на тялото. Нека да видим как да натискаме, за да натрупаме мускулна маса:

Легнете на здрава пейка. Ако нямате огради, можете да легнете на пода върху постелка.
Вземете щангата, която ще вдигнете, но винаги се уверявайте, че можете да толерирате тежестта и тя няма да ви нарани.
Дръжте щангата с две ръце и я изведете напред (или нагоре, в зависимост от позицията, в която се намирате). След това бавно го издигнете до нивото на гърдите.

Пълна пет серии от пет повторения всеки поне, като правите паузи от 1 минута, за да избегнете мускулна умора. За да направите раменна преса, ще трябва да извършите същото движение, но изправено.

Флексия на лакътя

С лицеви опори работите и върху горната част на тялото, като подобрявате съпротивлението на ставите, докато набирате мускулна маса. Следвайте стъпките по-долу, за да изпълните правилно това домашно упражнение:

Легнете на пода с лице надолу, поддържайки дланите на ръцете си.
Изпънете краката си, съберете ги заедно и поддържайте тежестта на тялото си върху топките на краката си.
Повдигнете и спуснете торса, като бавно сгъвате лакти при всяко спускане.
Дръжте гърба си изправен и краката стегнати, за да поддържате стабилност.

Изпълнете три серии от по 10 лицеви опори, като почивате 1 минута между всеки набор. Ако ви е много трудно, можете да правите лицевите опори, като коленете са опряни в постелката.

Вдигане на гири

Вдигането на гири и тежести е идеално за тонизирайте ръцете докато набира мускулна маса. Ето как трябва да извършите повдигане на гира, за да увеличите масата на горните си мускули:

Изберете дъмбели с подходящото тегло за вашата сила и физическа издръжливост. По този начин ще избегнете наранявания и силна умора.
За да започнете, повдигнете и спуснете тежестите от бедрата до нивото на гърдите. По този начин ще тренирате бицепсите си.
След това изпънете ръцете си направо с прикрепени гири. Донесете дъмбелите до раменете си, огъвайки лактите, за да балансирате силата.Върнете се в изходна позиция и изпълнете няколко повторения с умерена скорост, за да увеличите тонуса на бицепсите и раменете.
Сега вдигнете ръцете си до върха на главата си. Бавно сгънете лактите и спуснете гирите. Повдигайте и сваляйте тежестите зад главата си, като винаги правите контролирани движения. По този начин ще работите трицепса без проблеми.

Алтернативен 10 повторения на тези упражнения с дъмбели за 20 минути.

Упражнения за натрупване на мускулна маса у дома: набирания

Набиранията са чудесни за изграждане на мускулна маса, бързо тонизиране на гърба и подобряване на стойката. Ако искате да качите мускулна маса в правилните части на тялото, трябва да изпълните това упражнение, както следва:

Намерете здрава пейка и я поставете точно под бара, от който ще висите.
Качете се на пейката и дръжте здраво летвата, с юмруци пред себе си, за да подобрите сцеплението си. Ръцете ви трябва да са на повече от ширината на раменете.
Избутайте пейката с крака и падайте надолу. Направо изпънете ръцете си, докато висите.
Дръжте торса си изправен и сгънете лактите навън, за да се повдигнете към бара.
Свивайте корема си при всяко изкачване. При спускането следете скоростта си, за да избегнете наранявания.

Пълна три серии от 10 повторения за завършване на ежедневната рутинна процедура.

Наберете мускулна маса бързо с мъртвата тяга

За всички, които искат да се тонизират и да натрупат обем за кратко време, мъртвата тяга е основна опция в упражненията им за натрупване на мускулна маса у дома, тъй като работи горната и долната част на тялото, тонизира гърба и подобрява стойката ви. За да направите правилно упражнението за мъртва тяга, изпълнете следните стъпки:

Изберете щанга с тежест според вашата физическа структура и я поставете на земята.
Обърнете се към бара, като поставите краката си точно под него.
Леко сгънете коленете си и дръжте здраво щангата с две ръце.
Избутайте гърдите си и свийте корема си, докато отново се издигате с щангата между ръцете си.
Застанете изправени и дръжте щангата на нивото на чатала, като държите торса изправен, а ръцете стегнати.
Извършвайте повдигането бавно, като използвате глутеусите и подколенните сухожилия възможно най-много.

Задръжте лентата за 5-10 секунди. След това внимателно го спуснете на земята. Пълна поне пет повторения.

Къдрици с щанга

Тонизирайте ръцете си и печелете бицепсова маса бързо и безопасно с навиване на бицепса на щангата. Това е много пълно упражнение за работа с ръце, така че не забравяйте да хванете лентата правилно:

Застанете здраво пред бара, разтваряйки краката си малко повече от ширината на раменете.
Поставете гърба си напълно изправен и хванете щангата с две ръце.
Дръжте дланите си обърнати към себе си, след това повдигнете летвата с умерена скорост, докато докосне бицепсите ви.
Повдигнете и спуснете летвата от кръста до бицепсите.

Пълна, ежедневно, четири серии от по 10 повторения всеки.

Издърпване на лицето, за да увеличите силата си и да качите мускулна маса

Увеличавайте мускулната си маса прогресивно, но безопасно с издърпване на лицето. Това упражнение ще ви позволи да подобрите стабилността на талията, като същевременно тонизирате раменете, гърба и предмишниците. То е също, една от най-мощните машини за да работите с горната част на тялото, така че следвайте тези стъпки, за да изпълните упражнението правилно:

Вземете въртяща се ролка за изпълнение на упражнението. Говорим за план за тренировка за натрупване на мускулна маса във фитнеса, но ако искате тази машина да ви служи и за рутинна тренировка за набиране на мускулна маса у дома, трябва да вземете посоченото оборудване в специализиран спортен магазин.
Застанете пред въртящата се ролка, хванете краищата на въжето с две ръце и разтворете краката си малко повече от раменете. След това леко огънете краката си.
Дръпнете плътно въжето от макарата, докъдето могат да стигнат ръцете ви.
Върнете лактите назад и приближете дръжките на въжето до гърдите си. Завършете упражнението, като пренасяте въжето няколко пъти напред и назад с умерена скорост.

Попълнете три комплекта от По 10 повторения за най-добри резултати.

Влезте във форма с тягата на тазобедрената става

Ръцете и гърбът са много трудни части на тялото за тонизиране, така че си струва да отделите повече време за тях. Не можем обаче да забравим за глутеусите, кръста и корема. Ако искаш дефинирайте добре глутеусите си докато набирате мускулна маса, изпълнявайте упражнението за тяга на тазобедрената става във всичките си съчетания. С това упражнение ще можете да тонизирате коремната сърцевина и мускулите на флексора на тазобедрената става, заедно с дупето:

Легнете на постелка, за да поддържате удобно гърба си.
Свийте коленете си, фиксирайки краката си на земята.
Изпънете ръцете си до тялото, върху постелката и, без да се напряга с тях, започва да повдига и спуска таза. Докато изпълнявате движението, дръжте торса си изправен, а коленете свити.
При всяко повдигане свийте глутеусите за няколко секунди.

Изпълнете три серии от 15 повторения всеки. Не забравяйте да упражнявате натиск върху глутеусите за правилно тонизиране.

GAP упражнения за натрупване на мускулна маса

Както вече споменахме, е необходимо да отделим няколко допълнителни минути за работа на раменете, гърба и ръцете, тъй като те са области, в които веднага ще забележите увеличаването на мускулната маса. Важно е обаче да не забравяме дупето, краката и корема, тъй като те са части от тялото, които те също изискват постоянно тонизиране.

Вместо да предлагаме упражнения, които да правим в отделни дни, ние предлагаме програма за упражнения по GAP, която ще ви помогне да работите едновременно с глутеусите, корема и краката. Искате ли да забележите подобрения в рекордно кратко време? Ако е така, не пропускайте тази статия за 12 GAP упражнения у дома.

Упражнявайте рутина за увеличаване на мускулната маса във фитнеса или у дома

След това предлагаме план за обучение за натрупване на мускулна маса у дома или във фитнеса. Всичко, което трябва да направите, е да бъдете постоянни и да следвате инструкциите, които предлагаме по-долу.

Понеделник: загряване, повдигане на гири, мъртва тяга, гръдна и раменна преса. Редувайте с някои GAP упражнения или, ако искате да отслабнете, с малко кардио преди и след тренировка.
Вторник: загряване, огъване в лакътя, преса за гърди и рамене, навиване на щанга. Редувайте с някои GAP упражнения (изберете например да правите коремни преси само в този ден).
Сряда: загряване, мъртва тяга, навиване на щанга, издърпване на лицето. Редувайте с GAP упражнения.
Четвъртък: загрявка, гръдна и раменна преса, набирания, тяга на тазобедрената става и някои GAP упражнения.
Петък: загряване, сгъване на лакътя, изтегляне, тяга на тазобедрената става. Както винаги, редувайте с някои GAP упражнения.

Не забравяйте да се затопляте преди всеки тренировъчен ден. С час и половина на ден работа, заедно с правилната диета, можете да получите отлични резултати за кратко време.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнявайте рутина за увеличаване на мускулната маса във фитнеса, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.