Как правилно да правите удари с гири


За да поддържате форма и да се радвате на сила, издръжливост и баланс, кардиото и добрата диета не са достатъчни. Най-трудната част от всяка тренировка винаги е справянето с тези упражнения, които ви помагат наистина да тонизирате определени части на тялото ... обаче, тези упражнения са най-полезните и тези, които могат да ви помогнат да постигнете добри резултати за по-малко време.

В този случай трябва да знаете ударите с гири, задължително упражнение във всяка силова тренировка. Готови ли сте да тонизирате краката, корема и задните си части, както никога досега? Тук обясняваме как правилно да се правят удари с гири.

Индекс

  1. Мускули, участващи в нападания с гири
  2. Статични удари с гири
  3. Дълбоки удари с гири
  4. Странични удари с гири
  5. Сменяеми удари с гири
  6. Скок и дъмбели
  7. Напади, ходещи с гири

Мускули, участващи в нападания с гири

Защо препоръчваме удар с гири толкова настойчиво? Това упражнение е една от най-добрите съществуващи възможности за самонатоварване, тоест позволява тонизиране на тялото без никакво оборудване. Това е силно въздействаща дейност, която ще ви позволи работят много мускули, най-важното е:

  • Еректори на гръбначния стълб
  • Задни части (особено глутеус максимус)
  • Феморален бицепс
  • Квадрицепс
  • Подбедрици
  • Близнаци
  • Адуктори

Предимства на нападенията с гири

Сега знаете мускулите, участващи в нападанията с гири, но как може да ви бъде от полза тренирането на тези мускули? Ние ви го обясняваме подробно:

  • Подобрява стабилността и баланса- Чрез упражняване на горната част на долната част на тялото, по-специално на подколенните сухожилия и квадрицепсите, се развива по-добра стабилност на тялото при всяка крачка.
  • Намалява болката в гърба: Ако се направи правилно, това упражнение може да активира мускулите на еректора и да подобри тяхната стабилност и издръжливост.
  • Подгответе мускулите за натоварванияИзпадите са много пълно упражнение, което ви позволява бързо да укрепите мускулите на долната част на тялото. По този начин бързото тонизиране на тези мускули ги подготвя за големи натоварвания и други усилия.
  • Тонизира и помага за изгарянето на мазнини: Тази дейност увеличава мускулната маса в седалището и краката, така че ако целта ви е да изгаряте мазнини в тези зони и да ги накарате да изглеждат по-слаби, ударите с гири са идеални.

Статични удари с гири

Преди да ви покажете рутинна тренировка с дъмбели, трябва да знаете, че е важно да започнете с някои упражнения предварително загряване, за да се избегне нараняване. В тази друга статия обясняваме как да се подготвим за фитнес сесия. След като загряването приключи, можете да започнете!

Когато правите удари с гири или удари, вие сте добавяне на натоварване към упражненията, с която успявате да активирате повече мускули в изпълнението. За да изпълните това упражнение правилно, трябва да изпълните следните стъпки:

  1. Вземете гира във всяка ръка, с тежест, която отговаря на вашето физическо състояние, и поставете ръцете си надолу, близо до тялото.
  2. Застанете със събрани крака, дръжте гърба изправен, гърдите навън и свийте корема.
  3. Направете дълга крачка напред и сгънете двете колена, за да спуснете тялото си. Задното коляно трябва да докосва земята и двете да са огъната под ъгъл 90 °.
  4. Върнете се нагоре, напрягайки се с предния крак и отблъсквайки с пръста на задния крак.

Не забравяйте да държите тялото и ръцете си изправени през цялото упражнение. Направете десет повторения на единия крак и след почивка в продължение на десет секунди повторете упражнението с другия крак. Направете още един или два комплекта, в зависимост от рутината, която сте решили да направите.


Дълбоки удари с гири

След това повторете предишните стъпки, но без да правите движения нагоре и надолу и с по-дълбока крачка:

  1. Вземете гира във всяка ръка, поставете ръцете си близо до тялото и удължени надолу. Не пускайте гирите през цялото упражнение.
  2. Върнете единия крак назад и сгънете коленете, докато задната част на прасеца ви стане успоредно на земята. Бройте до пет в това положение и сменете краката.
  3. Изведете ръцете си отпред и повторете същата стъпка, като броите до пет, преди да смените краката.
  4. Изпънете ръцете си нагоре и направете същото.

Въпреки че изглежда по-просто от предишното упражнение, комбинацията от тези движения с предишните ще работете интензивно с краката и глутеусите.


Странични удари с гири

The странични крачки Те са задължителни, когато става въпрос за създаване на добра рутинна тренировка с гири. За да направите упражнението правилно, изпълнете следните стъпки:

  1. С изправен гръб и напрегнат с корема, изправете се.
  2. Дръжте дъмбелите (или само по-тежките) с две ръце пред гърдите си.
  3. Насочете тялото си на една страна, сгъвайки коляното от същата страна на 90º. Гърдите ви трябва да са леко наклонени и не трябва да забравяте да се насилвате.
  4. Другият крак трябва да е изправен, за да можете да балансирате.
  5. Върнете се изправени нагоре, изтласквайки огънатия крак обратно в изходна позиция.

Съветваме ви да го направите 30 секунди от това упражнение огъване на единия крак, след това направете още 30 секунди огъване на другия крак, за да работите и от двете страни.


Сменяеми удари с гири

За да продължите, направете нова рутина с крачки напред, назад и настрани. За това упражнение шията трябва да е на една линия с гръбначния ви стълб, които трябва да са прави:

  1. Поставете ръцете си близо до тялото, като държите гирите, и пристъпете напред с левия крак, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса. Бройте до пет бавно.
  2. Върнете се в изходна позиция и стъпвайте наляво (със същия крак). В това положение кракът, който се дърпа наляво, трябва да е напълно изправен, а опорният крак да е извит напред. Ръцете ще бъдат на нивото на гърдите, а тялото наведено леко напред. Пребройте отново до пет бавно.
  3. Върнете се в изходна позиция и отстъпете назад, така че коляното ви да потъне почти на земята. Отново бройте до пет.
  4. Повторете тази схема още веднъж, преди да смените краката.


Скок и дъмбели

Вземете следните стъпки внимателно, за да избегнете нараняване, тоест не правете резки движения с колене или огъвайте гърба си по всяко време. Не забравяйте, че преди да направите скачащи крачки и гири ще е необходимо да се научите да ги правите без гири.

  1. Застанете изправени, с разтворени крака на ширината на раменете и дъмбела (или и двата гира), разположени пред гърдите.
  2. Скочете нагоре, сгънете малко коленете, за да се задвижите.
  3. Когато сте във въздуха, сгънете десния крак напред, а левия крак назад.
  4. Кацнете едновременно на двата крака, като същевременно спускате тялото си, така че задното коляно почти да се удари в земята.
  5. Натиснете се отново нагоре и когато сте във въздуха, сега сгънете левия крак напред, а десния крак назад.

Идеалното би било изпълнете 20 скокаМожете обаче да започнете с 10 и да увеличите повторенията, докато придобивате съпротива. Открийте още 14 упражнения за крака и седалище у дома, идеални за тонизиране на долната част на тялото.


Напади, ходещи с гири

The крачки ходене дъмбел, наричан още дъмбели удари ходене, те са изключителни за работа на глутеусите, ръцете и квадрицепсите едновременно. Дръжте дъмбелите пред гърдите или надолу с изправени ръце, ако носите голяма тежест. Сега следвайте тези стъпки:

  1. Заставайки с изправен гръб и врата и опънат корем, пристъпете напред.
  2. Само с единия крак напред, огънете коляното на 90 градуса и се уверете, че другото коляно, т.е. това, което е изпънато отзад, потъва, докато на практика докосне земята.
  3. Избутайте се с огънато коляно, за да се изправите на крака и сега се придвижете напред със следващия крак, като правите същия процес.

Идеята е да ходите 30 секунди, преди да си починете 7 секунди повече. След секундите за почивка повторете още една серия стъпки с дъмбели.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как правилно да правите удари с гири, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.