14 Упражнения за крака и седалище у дома


Когато решите да тонизирате тялото си, краката и задните части обикновено винаги са приоритет. Не всеки обаче има време и наличност да посещава редовно фитнес зала. Ето защо, ако целта ви е да избегнете натрупването на мазнини и отпуснатост в тези зони, ние предлагаме ежедневна рутинна тренировка, която можете да правите от уюта на дома си.

Днес в oneHOWTO ще ви водим, за да можете да изпълнявате физически упражнения, които ще ви позволят да тонизирате тези мускули, бързо да отслабнете и да спечелите съпротива. Открийте по-долу най-доброто 14 Упражнения за крака и седалище у дома. Активирайте се и си вземете бележка!

Индекс

  1. Упражнения за крака и седалище у дома
  2. Седалище клякам
  3. Клекове в странични къщи
  4. Направо клек
  5. Упражнение с Burpees
  6. Упражнение с дъмбели
  7. Скокове
  8. Упражнения на стола: ракета
  9. Упражнение за скачане на крикове
  10. Упражнения за кросфит на Бъролс
  11. Упражнения за седалище и крака: половин мост
  12. Най-добрите упражнения за глута: Мост за повдигане на краката
  13. Упражнение за катерене
  14. Упражнение с магарешки ритник
  15. Сумо клек
  16. Храна за отслабване на крака и седалище

Упражнения за крака и седалище у дома

Краката и задните части обединяват най-силните мускули в човешкото тяло, като квадрицепсите и прасците - в случая на краката - и глутеус максимус са най-важните. Нашата мобилност зависи до голяма степен от тях, поради което е от съществено значение да ги поддържаме в добра форма.

Задните части обикновено са основните, засегнати от заседналия начин на живот, тъй като това е зоната, в която е концентрирано най-голямо количество мазнини поради липса на физическа активност и / или лоша диета. По същия начин, краката са склонни да стават прекалено увиснали, когато не се упражняват, като по този начин увеличават риска от разкъсвания и наранявания, които могат да попречат на пълноценен живот. Тогава те оставяме 14 упражнения за крака у дома и упражнения за глутеуми за жени и мъже това не трябва да липсва във вашата рутина.

Седалище клякам

Смятан за цар на домашните упражнения за крака и глутеуси, безтегловните клекове ще ви позволят да се загреете, за да започнете да тренирате.

  1. Просто огънете бедрата и коленете на 90 градуса, докато бедрата станат успоредни на пода.
  2. Започвате да стоите изправени, с изправен гръб и придвижвате дупето назад, докато сгъвате бедрата и коленете.
  3. Трябва да държите ръцете си изправени, отпред, за да поддържате стабилност.

Това е едно от най-ефективните домашни упражнения за крака и глутеум, които все още можете да правите има много хора, които приемат лоша стойка по време на направата им. За да знаете точно как да ги правите, разгледайте снимката по-долу. Опитайте се да направите 12 до 15 от тези клекове.


Клекове в странични къщи

За да изпълните това упражнение, трябва да изпълните същата динамика на класическия клек, но този път облегнете тежестта на тялото на едно от коленете.

  1. Извършете флексия на тазобедрената става с разтворени на 90 градуса крака.
  2. След това леко наведете тялото си на една страна, поддържайки тежестта си върху стъпалата.
  3. След това се върнете в основната позиция и извършете същото движение, като се наведете от другата страна.

Направете 6 от тези клекове от всяка страна.


Направо клек

Представяме ви, по-долу, едно от най-добрите упражнения за глутеуми за жени и мъже. С тези клекове вие ​​не само ще упражнявате краката и глутеусите, но и ще поддържате цялото си тяло активно и топло.

  1. Част от основната позиция на клека.
  2. Когато приключите с огъването на бедрата и коленете, за да се върнете в изправена стойка, направете вертикален скок.
  3. Опитайте се да достигнете глобалното разширение на тялото си.
  4. Трябва да кацнете на колене и след това да направите ново повторение.

Идеалното е да направите 10 от тези клякания на сет, но ако предпочитате да започнете със 7, не се притеснявайте. Увеличете трудността, докато напредвате в упражненията за глутеума и краката.


Упражнение с Burpees

Burpees са звездното упражнение на почти всички съчетания, тъй като Те са идеални за активиране на цялото тяло и укрепване на краката, седалището, ръцете и корема. Изпълнете най-малко 7 рипинга в рамките на вашата тренировка и за нула време ще забележите потресаващи разлики.

  1. Започнете да стоите с изправен гръб.
  2. Колкото можете по-бързо, но без да се наранявате, приклекнете и отпуснете двете ръце на земята или на постелка.
  3. Ритнете краката си назад с малък скок и останете в позиция на дъска.
  4. Можете да извършвате лицеви опори или не, в зависимост от вашата собствена съпротива.
  5. Изведете краката си отново с добър тласък и скочете с вдигнати ръце.

Ако все още не ви е ясно, оставяме ви видео демонстрация на Как да направите репети.


Упражнение с дъмбели

В тази рутина упражнения за крака у дома не можете да пропуснете известните крачки. За да изпълните това упражнение правилно, просто трябва да изпълните стъпките, посочени по-долу:

  1. Започнете да стоите изправени с изпънати вертикално ръце над главата.
  2. Направете крачка напред и сгънете коленете, така че коляното на крака, който е отзад Почти докоснах земята (Бъдете внимателни, тъй като можете да нараните коляното си, ако удари силно земята).
  3. Върнете се в основната позиция и не забравяйте да принудите глутеусите да работят правилните мускули.
  4. Извършете същото движение, като смените крака, с който стъпвате напред.
  5. Ако ви е по-лесно или забавно, можете да накарате крачката да прави непрекъснати стъпки, като разходка.

Ако нямате дъмбели под ръка, все пак можете да направите скок. Дъмбелите обаче ще ви помогнат да упражните и ръцете си. Вземете 6 удара от всяка страна, за да започнете, и когато вашата издръжливост се подобри, добавете още няколко към всеки набор.


Скокове

За пореден път предлагаме вариант на предишното упражнение, така че краката и задните части да работят още по-усилено и да постигнат най-добри резултати във възможно най-доброто време.

  1. Започнете със същата позиция като единичната крачка.
  2. Правете малък скок отпред всеки път, когато превключвате краката.
  3. Трябва да избягвате да се движите странично и изпълнявайте леки скокове да амортизира есента.


Упражнения на стола: ракета

Противно на името си, това упражнение е съвсем просто, тъй като за него се нуждаете само от здрав стол със средна височина, стъпало или мебел. Подготвен?

  1. В твърда и изправена стойка подпрете единия си крак на стола или стъпалото.
  2. Натискайте се, сякаш ще тръгнете нагоре по стълбите.
  3. Дръжте опорния си крак сгънат, докато бутащият ви крак остава прав във въздуха, преди да се върне на земята.
  4. Направете няколко повторения, без да се качвате напълно на стола или стъпалото.
  5. Върнете се в основната позиция, поемете въздух и сменете опорния крак.

направете колкото се може повече повторения но не надвишавайте десет повторения на крак.


Упражнение за скачане на крикове

Нарича се още "звезден скок", тези скокове са перфектно упражнение за кардио но и за укрепване на краката и задните части. Ако търсите упражнения за крака у дома, които са прости, ще ви харесат скокове.

  1. Започнете да стоите изправени.
  2. Започнете да скачате, като отворите и затворите краката си.
  3. В същото време повдигнете и вдигнете ръцете си, така че когато скочите и краката са отворени, ръцете да са добре вдигнати и когато скочите и завършите със събрани крака, ръцете са отпуснати от всяка страна на тялото.


Упражнения за кросфит на Бъролс

Едно от най-добрите и ефективни Crossfit упражнения, които ще намерите. Имайте предвид, че трябва да направите това упражнение от три части бързо, за да видите най-добрите резултати, така че ... пригответе се!

  1. Легнете на пода, като първо седнете, а след това легнете така, че тялото ви да докосва пода.
  2. Избутайте се в чист и рязък удар, като силно натискате с ръце, за да се върнете в изходна позиция.
  3. Веднага направете вертикален скок с напълно изправено тяло и ръце, протегнати над главата.
  4. Върнете се в изходна позиция и повторете динамиката. Завършете всяко повторение за 3-5 секунди.


Упражнения за седалище и крака: половин мост

Каквато и рутина да търсите, това упражнение присъства във всички тях. Ако искате да откриете най-добрите упражнения за глутеуми за жени и мъже у дома, легнете на пода и прекарвайте няколко минути на ден, правейки следните движения:

  1. Легнете на пода, с изправен торс и изпънати ръце от всяка страна на тялото.
  2. Свийте краката си и сложете краката си силно, сякаш ще се бутате нагоре.
  3. Дръжте торса и ръцете си напълно изправени, докато не образувате права линия от раменете до коленете.
  4. Повдигайте и спускайте талията и дупето многократно и бавно, използване на глутеуси за работа на правилните мускули.
  5. По всяко време поддържайте флексия в краката и ръцете и багажника изправени. Извършете няколко незабавни повторения. Направете колкото можете, защото идеята би била да достигнете до двадесет повторения.


Най-добрите упражнения за глута: Мост за повдигане на краката

За пореден път представяме вариант на предишното упражнение, за да добавим малко усилия към глутеума и краката.

  1. Той изпълнява същата динамика на класическия полумост.
  2. Когато ви предстои да се изправите и да издърпате глутеуса, дръжте единия крак сгънат и поддържан.
  3. Другото трябва да бъде удължен по права линия с багажника.
  4. Повдигайте и спускайте кръста и дупето многократно, като поддържате издигането и подравняването на удължения крак.
  5. Направете десет повторения и сменете опорните крака.

За да видите резултатите по-бързо и да добавите трудност към упражнението, можете да го направите с ластик между краката си. Ако тази опция е твърде трудна за вас, направете упражнението, като следвате посочените стъпки и без ластик и ако искате да откриете Най-добрите упражнения с ластици за по-добри резултати, не се колебайте да посетите тази статия.


Упражнение за катерене

Едно от най-добрите упражнения за крака у дома е стълбището, известно още като планински катерач. Това упражнение на глутеума за жени и мъже е едно от най-ефективните, затова се опитайте да правите колкото се може повече повторения в рамките на 40 секунди.

  1. Облегнете се на пода, с лице надолу, като дланите на ръцете са на земята, а топките на краката също се поддържат.
  2. Дръжте ръцете си в права линия, създавайки напрежение в гърба.
  3. Свийте коленете си, за да наберете скорост, сякаш ще започнете да бягате и да изпълнявате непрекъснати повторения с двата крака, запазвайки опората на ръцете.


Упражнение с магарешки ритник

Ритниците са едни от най-добрите упражнения, които можете да правите у дома за глутеусите и краката. Можете да изпълнявате ритника с напълно изправен крак, като правите повторения бързо, повдигате и спускате крака бавно и т.н. В този вариант ви учим да изпълнявате упражнението за магарешки ритник:

  • Вземете се на пода на четири крака или с предмишниците си на пода, което ви е най-удобно.
  • Започнете с повдигане на десния крак, но го дръжте сгънат на 90 градуса.
  • Вдигни го малко над бедрото и забележите, че глутеят работи.
  • Повторете движението, преди коляното да докосне земята и след 10 повторения, преминете към левия крак.


Сумо клек

Завършваме тази пълна селекция от упражнения за крака у дома както за жени, така и за мъже, с един от най-ефективните клекове за отслабване и тонизиране на мускулите: сумо клек. Хамстрингси, квадрицепси и глутеуси ще имат голяма полза, ако изпълнявате това упражнение, както е посочено по-долу:

  1. Трябва да започнете да се изправяте с изправен гръб, точно както останалите клекове.
  2. За сумо клек обаче, вместо да поставяте краката си на ширината на раменете, ще трябва разтворете краката си по-нататък и се уверете, че топките на краката ви са обърнати леко в страни, не отпред.
  3. Свийте коленете си на 90 градуса и обърнете внимание на задните части, тъй като те са мускулите, които трябва да извършват усилията.
  4. Дръжте торса си изправен, като също натискате корема, за да постигнете перфектната стойка.
  5. След това се върнете в позицията в началото и повторете движението поне 12 пъти.

Ако искате да откриете как да отглеждате задните си части и да тонизирате дупето и краката си, не пропускайте тази друга статия от HOWTO.


Храна за отслабване на крака и седалище

Има много храни, които по-специално могат да ви помогнат да имате здравословна и балансирана диета, която заедно с упражненията, които сме посочили, ви помагат да отслабнете в краката и задните части. От unCOMO искаме да ви помогнем с някои храни и съвети за изгаряне на мазнини и отслабнете, без да прибягвате до екстремни диети:

  • Консумирайте около литър и половина чиста вода на ден: това ще ви помогне да останете винаги хидратирани, нещо от съществено значение за тялото ви да работи и тренира без преумора и без да страда от негативни последици.
  • Добавете чесън, грейпфрут, чили, зелен чай или соя към ежедневните си ястия, тъй като те са ключови съставки за абсорбиране на мазнини от брашна и масла.
  • Заменете сутрешното си кафе със зелен чай или плодови сокове като портокал или пъпеш.
  • Преминете към пълнозърнест хляб, тъй като той може да ви осигури фибри и хранителни вещества, без да натрупва транс-мазнини, онези ненаситени киселини, които са вредни за здравето.
  • Вместо да хапвате храна или закуски, приготвени в средата на сутринта, яжте нарязани плодове, за да успокоите глада.
  • Зърна като нахут, грах и леща не трябва да липсват в храната ви, тъй като много от тях, като леща, са идеален източник на протеин, който да замести червеното месо.
  • Оризът осигурява важни въглехидрати, поради което е идеален спътник по обяд. Не прекалявайте с ориза, но не се колебайте да добавите малко количество към някои от вашите ястия, за да се почувствате по-сити.
  • Пиле и хек на скара са чудесни съюзници за вашата храна, тъй като осигуряват по-малко калории от месото и са много полезни за храносмилането. Това се случва при много риби, но избягвайте сините и тези, които са много мазни. Пригответе например риба на скара с чесън и / или лимон за великолепна вечеря.
  • Пастата и червеното месо не се препоръчват за отслабване: яжте тези храни веднъж седмично (най-много две) и избягвайте да придружавате вашите ястия с преработени сосове като майонеза.
  • Ако пиете мляко, не забравяйте да заложите на обезмаслено мляко. Същото се случва и с киселото мляко, много полезна храна, която винаги трябва да се опитвате да ядете по възможно най-естествения начин.

Не забравяйте да приготвяте умерени порции при всяко хранене, защото всичко в излишък може да навреди. Тази статия от 6 храни, които не се угояват и пълнят, може да ви помогне да откриете нови и вкусни рецепти.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на 14 Упражнения за крака и седалище у дома, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.