Упражненията за получаване на стегнати и кръгли задни части

Всички бихме искали да носим някои кръгли и тонизирани задни части. Независимо дали поради липса на време за спортуване, лоша диета или дори неправилни упражнения, не можем да направим тази привлекателна част от тялото си дефинирана и тонизирана.

Искате ли да покажете скандален дупе веднъж завинаги? Ако отговорът ви е да, просто трябва да продължите да четете тази статия oneHOWTO и да откриете поредица от упражнения за получаване на стегнати и кръгли задни части. Мога!

Индекс

Клекове за перфектни глутеуси
Напади за повдигане на глутеусите
Повдигане на крака за твърди, кръгли задни части
Повдигане на таза за перфектни задни части
Качване нагоре и надолу по стълби

Клекове за перфектни глутеуси

Кляканията са най-основното упражнение от всяка рутина, за да определите гърба си. С това упражнение, в допълнение към работата на глутеус максимус и медиус, ние ще упражняваме и други мускули като абдукторите и корема, така че се счита за много пълно упражнение. За да тонизирате тялото си обаче с това упражнение, трябва да знаете клякайте правилно:

Разтворете леко краката си, докато стоите, докато краката ви са на една и съща височина с бедрата и раменете.
Дръжте гърба си изправен и бавно се спускайте, докато коленете ви се свият, сякаш ще седнете на стол. Докато правите това движение, също е много ефективно да протегнете ръцете си напред.
Останете между 2 и 3 секунди в това положение.
Сега се върнете нагоре бавно изстискване на глутеусите до изходна позиция.

За да определите задния си край, можете да помислите да правите предизвикателство за клек в продължение на месец. Тоест, можете да започнете да правите 30 клека през първия ден и да увеличавате броя на повторенията, докато достигнете 250 клека в последния ден от месеца, ако текущата ви физическа форма не ви позволява да започнете с 30, можете да намалите количеството , въпросът е да се предложи цел за постигане. За да бъдете по-ефективни, е необходимо тялото ви да почива на всеки 3 дни, в противен случай мускулът няма да може да се развие правилно.

Напади за повдигане на глутеусите

Изпаданията, или също така често наричани крачкиТова е и много ефективна физическа практика, тъй като укрепва както седалището, така и краката ни. За да направите това упражнение добре, важно е да следвате нашите препоръки:

С десния крак направете крачка напред, оставяйки левия зад и огънете коляното, без да надвишавате върха на този крак.
В това положение се спуснете, като държите гърба изправен, раменете назад и тазът е свит.
Останете в това положение за няколко секунди и бавно се върнете в първоначалното положение.
Повторете целия процес с левия крак, за да завършите едно повторение на упражнението.

Можете да включите тази практика в упражненията си, като правите 4 серии от 15 повторения, оставяйки почивка между сетовете от около 1 минута. Когато забележите, че тялото ви е придобило сила и издръжливост, намалете почивките с 30 секунди.

Повдигане на крака за твърди, кръгли задни части

Друго упражнение, което трябва да включите, за да придобиете твърдост в задните части, е повдигане на крака. За да изпълните това упражнение, просто трябва да изпълните следните стъпки:

Вземете стол и застанете пред него. Можете също да го направите на маса или хоризонтална лента.
Внимателно огънете лявото коляно, докато свивате корема.
Поддържайки тази поза, бавно повдигнете десния крак, доколкото можете, като същевременно държите бедрата си стабилни.
Когато повдигнете десния си крак нагоре, доколкото можете, го избутайте малко по-нагоре и бавно го спуснете обратно на земята, докато се върне в първоначалното положение.
Повторете тази процедура с левия крак и вече сте направили едно повторение.

Включете това упражнение във вашата рутина, за да получите кръгъл дупе, като правите 2 серии от 30 повторения.

Повдигане на таза за перфектни задни части

Друга практика, която можете да включите във вашата физическа рутина, е повдигане на таза, упражнение, с което освен работа на задните части ще тонизираме и задната част на бедрата и долната част на корема.

За да направите това, просто трябва да легнете по гръб върху постелка, за да упражнявате с ръце близо до пода и свити колене. Когато сте в това положение, повдигнете багажника си колкото можете и останете така за няколко 10 секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция.

направете 2 серии от 10 повторения от това упражнение и почивайте 1 минута между всеки сет.

Качване нагоре и надолу по стълби

И накрая, важно е да включите в тази физическа рутина, сърдечно-съдови упражнения за изгаряне на мазнини и тонизиране на задните ни части. За да направите това, не ви трябва фитнес зала, а само няколко стълби за изкачване и слизане, тъй като по този начин ще работим напълно гърба и краката едновременно.

За да направите това, можете да използвате стълбището във вашата сграда и да го направите 3 серии от 30 повторения (т.е. отидете нагоре и надолу 30 стъпки). Ако искате да му дадете точка на трудност и да изгаряте мазнините по-бързо, можете да направите тази серия, но изкачвайки стъпалата две наведнъж.

В случай, че нямате стълби, винаги можете да си купите стъпало или да използвате много ниска мебел в къщата си.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражненията за получаване на стегнати и кръгли задни части - най-доброто, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.