Упражнения за напълняване


Макар че е вярно, че обикновено спортуваме, за да се чувстваме по-добре физически и да отслабнем, има голям брой хора, които спортуват, за да натрупат телесна маса и да наддават по естествен път. Яденето на повече и спортуването обаче не е достатъчно, за да се получи тази печалба.

За да получите идеалния силует и физическо състояние, ви каним да знаете следното упражнения за наддаване на тегло, просто и ръководено ръководство стъпка по стъпка, за да постигнете целта си в най-кратки срокове. По-долу, в oneHOWTO, ще намерите идеалната рутина за натрупване на мускулна маса и напълняване здравословно от уюта на вашия дом.

Индекс

  1. Упражнения за натрупване на мускулна маса у дома
  2. Клякам с тежест
  3. Напади и скокове
  4. Гладете нагоре и надолу
  5. Изкачване на стълби
  6. Вдигане на гири
  7. Щанга и преса за тежести
  8. Удължаване на крака
  9. Мъртво тегло
  10. Ред с щанга
  11. Бойно въже
  12. Издърпване на лицето
  13. Тяга на тазобедрената става
  14. Диета за напълняване - най-добрите храни
  15. Диета за напълняване

Упражнения за натрупване на мускулна маса у дома

Чудите се как да качите килограми? Много хора погрешно вярват, че яденето на повече е достатъчно, за да напълнеете. Има обаче много случаи, когато това не е достатъчно. Трябва да имате предвид, че:

  1. Не всички метаболизми са еднакви; Има много видове тела и не всички от тях се дебелеят и изтъняват с еднаква лекота и с едни и същи методи.
  2. Трябва да се уверите, че се храните балансирано и винаги според характеристиките на собственото си тяло.
  3. Храната сама по себе си не е достатъчна. Необходимо е да се упражнявате ежедневно физически, за да постигнете очакваните резултати и за да настъпи здравословно покачване на теглото.

Има три основни типа човешко тяло: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Хората с ектоморфни тела са естествено слаби и им е много трудно да наддават на тегло, тъй като техният метаболизъм работи бързо и те изгарят калории за рекордно кратко време. Според вашия тип тяло, трябва да установите диета според естественото усвояване на мазнините, фибрите и калориите в тялото си, поради което по-късно ще разгледаме най-подходящите храни за всички видове хора, за да наддават на тегло по естествен път.

На свой ред ще трябва да изпълнявате някои упражнения, за да може този процес да протече по здравословен начин. Нека да видим следното маса за упражнения за напълняване което ще ви помогне лесно да постигнете целта си.


Клякам с тежест

Ако искате да откриете как да наддавате на базата на най-добрите упражнения, трябва да започнете с класически: клякам. Това упражнение е идеално за започване на тренировъчна рутина, тъй като е добра загрявка и в същото време започва да тренира краката ви.

Ако обаче искате да качите килограми, най-добре е да трансформирате клекове упражнения за натрупване на мускулна маса у дома. Как с помощта на някои тежести. Следвайте тези подкани:

  1. Най-хубавото е да се хванете за някои гири, гири или медицински топки, въпреки че винаги можете да вземете пълни бутилки с вода или друг предмет с определено тегло.
  2. Разтворете краката си, покривайки ширината на бедрата и продължете да огъвате коленете си, без да надвишавате радиуса на топките на краката си.
  3. Дръжте гърба си изправен, а главата изправена през цялото време, за да избегнете нараняване.
  4. Повдигнете и спуснете багажника, като хвърляте дупето си назад при всяко спускане. Контролирайте добре всяко движение, защото целта е да останете седнали върху тежестта на петите и краката си, сякаш имате прозрачен стол отзад.

В идеалния случай ще го направите 3 серии клекове, всеки около 45 секунди преди почивка за 15 секунди. Докато придобивате издръжливост и се чувствате по-уверени, можете да изпълнявате скокове и / или с по-голяма тежест. Открийте как да правите клекове с тежести във видеото, което ви показваме по-долу.

Напади и скокове

Джогинг, скачане и крачене може да ви помогне натрупване на мускулна маса в различни области на тялото, особено в краката, поради което е едно от най-добрите упражнения за напълняване, които ще намерите. Крачките и скоковете също ще оптимизират вашия аеробен капацитет и ще ви помогнат да спечелите пъргавина и комфорт:

  1. Започнете с умерен джогинг и задръжте темпото за няколко минути, за да се загреете и да избегнете нараняване.
  2. След това трябва да започнете да бягате с крачки и скокове. За да направите това, вземете инерция с единия крак и се опитайте да го направите напълно удължен.
  3. В същото време сгънете другия крак, сякаш искате да скочите за няколко метра и, без да спирате да бягате, слезте с крака нагоре до тази точка.
  4. Повторете с другия крак и превключете за около 200 метра. След това увеличете нивото на крачките си.
  5. Направете пет непрекъснати крачки, джогирайте за няколко секунди, за да вдишате, и повторете крачките.

Опитайте се да джогирате около 15 минути, като редувате крачките си със скокове през цялото бягане. Не пропускайте тази статия за това как да увеличите своя крак в бягането.


Гладете нагоре и надолу

Дъските винаги трябва да придружават ежедневните ви упражнения, тъй като те са идеалният вариант да спечелите съпротива и работете на коремната секция, една от най-трудните. Искате ли да откриете как да наддавате на тегло с това упражнение и бързо да набирате мускулна маса? Следвайте нашите инструкции:

  1. Влезте в основната позиция за лицеви опори, легнали на пода с дланите на ръцете и топките на краката, поддържащи телесното тегло.
  2. Отворете ръцете и краката си, за да подобрите баланса и да държите гърба и главата си изправени през цялото време.
  3. Вземете левия си лакът и го подпрете на земята. След това направете същото с правилния, така че предмишниците ви да поддържат тежестта на тялото, вместо на ръцете.
  4. Възобновете началната позиция, като първо подпрете дясната ръка, за да опънете ръката отново, а след това и лявата.

С течение на времето се опитайте да направите тези чинии малко по-бързи. направете две серии подред от по 45 секунди; Между двете можете да си починете 15 секунди.


Катерене по стълби

Качвайте се нагоре и надолу по стълбите на вашата къща или сграда, за да увеличите телесната маса на глутеусите, друга част от тялото, доста трудна за трениране. Следвайте тези стъпки, за да извлечете максимума от това домашно упражнение:

  1. Стъпете на първата стъпка, поддържайки левия си крак.
  2. Повдигнете и спуснете десния крак 20 пъти, като симулирате походка нагоре.
  3. Направете същото движение с левия крак, за да завършите загрявката.
  4. Сега поставете десния си крак на втората стъпка, оставяйки левия си крак на земята, до основата на първата стъпка.
  5. Спуснете десния крак на земята и вдигнете левия до втората стъпка. Изпълнете 10 повторения с всеки крак, като винаги свивате глутеусите, за да се затоплят добре. Препоръчваме ви да направите същото загряване с опора на крака на третата стъпка.
  6. След като загрявката приключи, подпрете левия си крак на две крачки и използвайте сила, за да повдигнете десния крак до втората стъпка.Не позволявайте на този в крайна сметка да подкрепи!
  7. Изпълнете 12 повторения, възходящо и низходящо, за да работите добре на глутеусите. Когато приключите, направете същото с другия крак.

Идеалното би било да направите 3 повторения в един ред от тези упражнения за натрупване на мускулна маса. В зависимост от разстоянието между стъпалата ви, можете да увеличите броя на стъпалата за изкачване.


Вдигане на гири

Повдигането на гири и тежести е чудесно, докато тренирате за напълняване, тъй като тонизирането на ръцете е от съществено значение за натрупване на мускулна маса. Ние ви обясняваме как да наддават на тегло с гири:

  1. Изберете подходящото тегло според вашите мускули и сила. Това ще предотврати прекомерно износване, докато влизате във форма.
  2. За да работите с различни мускули на ръцете, ще трябва да правите различни упражнения с гирите. Можете да започнете с повдигане и спускане на тежестите с повдигане винаги, от бедрата до нивото на гърдите да работи бицепса.
  3. За следващата вариация започнете с напълно изпънати ръце, дъмбелите на място. Продължете да приближавате гирите до раменете си, сгъвайки лактите, за да извършите движението. Върнете се в изходна позиция, тоест ръцете ви изцяло изпънати поддържат тежестта на дъмбела. С тази вариация ще работите преди всичко с бицепс и рамене. В следващата статия ще откриете най-добрите упражнения за бицепса.
  4. За упражнявайте трицепса, хванете и двете гири (или една, ако е тежка). Вдигнете ръцете до горната част на главата си и бавно сгъвайки лактите, ще трябва да спуснете гирите. Повдигайте и сваляйте тежестите зад главата си, като винаги правите контролирани движения. Ако искате да упражнявате тези мускули по-добре, не пропускайте тази статия за най-добрите упражнения за трицепса.

Правете варианти на тези упражнения в продължение на 20 минути. В следващото видео ви показваме други опции, за да можете да научите как да мускулирате ръцете и раменете си у дома.

Щанга и преса за тежести

Работата на торса ви стриктно чрез това упражнение не само ще оптимизира съпротивлението на ръцете и раменете, но е и едно от най-добрите упражнения за наддаване на здравословно тегло. Освен това това упражнение е едно от най-много ще ви помогне да забележите увеличаване на мускулната маса за кратко време.

  1. Легнете по гръб на здрава пейка.
  2. Вземете странична щанга (предварително определете теглото според вашите физически условия) и го вдигнете с ръце. Дръжте ръцете си вдигнати поне три секунди и без да отделяте раменете си от пейката.
  3. Спуснете бара бавно към гърдите, подпряйки лакти на пейката.
  4. Правете повторения за 10 минути, но не забравяйте да си починете, ако смятате, че е уместно.
  5. Можете също да изпълнявате упражнението в стойка за клек, която има предпазни решетки.
  6. В този случай повдигнете щангата, доколкото ръцете ви могат да достигнат, без да отделяте раменете си от пейката.
  7. Завършете изкачването и спускането на бара възможно най-бързо, без да се натискате твърде силно, за да избегнете нараняване.


Удължаване на крака

Упражненията за натрупване на мускулна маса са особено полезни за работа на краката, тъй като те имат мускули, които са трудни за дефиниране, като квадрицепсите. Ако искате да качите килограми с най-полезните упражнения, не пропускайте следните инструкции. Преди да започнете, Препоръчваме ви да правите това упражнение на професионална машина, защото по този начин ще можете да оптимизирате резултатите.

  1. Седнете на твърд стол, леко наклонен назад, така че краката ви да не докосват земята, когато седнете.
  2. Поставете ръцете си здраво на ръба на седалката на стола, за да постигнете стабилност.
  3. Прикрепете две гири или тежести към краката си; Във фитнеса ще намерите голямо разнообразие, така че изберете тези, които най-добре отговарят на вашата издръжливост и сила. Изберете тегло разумно, за да избегнете разкъсване.
  4. Повдигнете и спуснете бавно двата крака, достигайки височината на седалката на стола.
  5. Изпълнете поне 2 серии от по 10 повторения. Не почивайте повече от 15 секунди между сериите и сериите.

Ако предпочитате да правите това упражнение у дома, уверете се, че имате тежести на глезена. Трябва да изпълнявате същото упражнение на всеки стол или седнал на леглото, леко облегнат назад, поддържайки тежестта на багажника си с лакти на леглото. Оставете краката си да висят от леглото, след това започнете да се изкачвате нагоре и надолу.


Мъртво тегло

Това е още едно от упражненията за напълняване при жени мъже, което не бива да липсва в ежедневието ви. Оптимизирайте гърба си с мъртва тяга, идеално упражнение за увеличаване на ширината и дебелината на гърба. Тонизирайте мускулите си, докато правите упражнения за натрупване на мускулна маса и направете цялата горна част на гърба по-силна.

  1. Вземете щанга с тегло според вашата структура и физически капацитет.
  2. Носете ръкавици, за да подобрите сцеплението си.
  3. Застанете пред бара, отпуснете раменете си и вдишайте дълбоко, преди да вдигнете щангата до нивото на чатала. Дръжте лентата стабилно за около 15 секунди.
  4. Поддържайте телесното си тегло на петите. Извийте гърба си и леко избутайте гърдите и раменете назад за по-добър баланс. Дръжте коленете си стегнати през цялото време.
  5. Спуснете бара бавно под коленете, като държите торса си стабилен и без да спускате главата си.
  6. Повдигайте и спускайте летвата бавно, изпълнявайки поне десет повторения.
  7. При всяко изкачване не забравяйте да извивате гърба си и леко да избутвате гърдите и раменете назад.
  8. Поставете щангата внимателно на земята.


Ред с щанга

Продължавайки с тренировките с щанга, редът е идеален и за работа на горната част на гърба и кръста, както и ръцете. Всички тези упражнения ще ви помогнат постепенно да увеличавате мускулната маса и, следователно, да ви помагат да наддавате по здравословен начин:

  1. Изберете лента, претеглена според вашата структура и физически капацитет. Препоръчваме използването на ръкавици за подобряване на сцеплението.
  2. Разтворете краката си така, че краката ви да покриват ширината на раменете ви.
  3. Вдишайте дълбоко и повдигнете щангата под коленете.
  4. Дръжте гърба си изправен, раменете стегнати и натиснете дупето си назад, за да подобрите баланса.
  5. Доведете тежестта до нивото на чатала. Повдигайте и спускайте летвата с умерена скорост, без да докосва земята по всяко време.
  6. Изпълнете седем повторения в серия, винаги държи гърба си изправен и с лице напред.
  7. Починете за минута и направете упражнението отново. Направете го поне пет пъти.


Бойно въже

Работата с въжета е идеална за освобождаване на мускулното напрежение и за набиране на сила и телесна маса. Въжетата за бойното въже обикновено са с размери между 15 и 20 метра и са изработени от найлон с дебелина 38 мм, за да се увеличи теглото им. Даваме ви няколко съвета за по-близо до вашата фитнес зала и упражняване на бойното въже, едно от най-интензивните и ефективни упражнения за сила, които можете да правите:

  1. Останете твърди, с прав гръб и рамене, леко извити отпред.
  2. Разтворете краката си така, че краката ви да са на ширина на раменете.
  3. Свийте леко коленете си и сложете дупето назад, за да подобрите баланса.
  4. Сега трябва да държите въпросните въжета, по едно с всяка ръка и непрекъснато да ги движите нагоре и надолу.
  5. На всеки 10 секунди увеличавайте височината, до която вдигате въжетата. Винаги дръжте ръцете си стабилни, тъй като всяко въже има значително тегло и е важно да работите правилно с правилните мускули.
  6. Можете също така да премествате въжетата настрани, като махате навътре и навън или напред-назад.
  7. Когато овладеете въжетата, опитайте да ги преместите отделно, приемане на позата на лицева опора. Подкрепете тежестта на тялото в едната ръка, а с другата преместете въжето.
  8. Редувайте движението на въжетата с лицеви опори, за да завършите упражнението.


Издърпване на лицето

Печелете мускулна маса в раменете, гърба и предмишниците с издърпване на лицето, идеално упражнение за подобряване на стабилността на талията и, разбира се, за прогресивно натрупване на мускулна маса:

  1. За да извършите издърпването на лицето, ще ви е необходима въртяща се ролка. Препоръчително е да изпълнявате това упражнение във фитнеса за удобство, но ако предпочитате да го правите от уюта на дома си, можете да вземете и необходимото оборудване в спортен магазин.
  2. Заставайки пред въртящата се ролка, сгънете леко коленете си, разтворете краката си така, че стъпалата ви да са малко по-широки от раменете и дръжте краищата на въжето с две ръце.
  3. Стойте далеч от машината, докъдето стигат протегнатите ви ръце, като винаги държите въжето.
  4. Дръжте багажника си изправен. Върнете лактите си назад, като приближите кормилото на въжето до нивото на гърдите и след това опънете въжето назад отпред.

Попълнете поне 3 серии по 7 повторения всеки.


Тяга на тазобедрената става

Тягата на тазобедрената става ще ви помогне да определите задните си части, като същевременно увеличите обема им. Това упражнение е идеално за тонизира ядрото на коремните, задните и тазобедрените мускули на флексора.

  1. Подпрете гърба си на здрава пейка или постелка, ако решите да правите упражнението у дома.
  2. Изпънете ръцете си от всяка страна на тялото и сгънете коленете, като държите краката си плоски на земята.
  3. Сега започнете да повдигате и спускате таза, като през цялото време държите коленете си свити и торса изправен.
  4. Повдигнете бавно задните си части и когато сте нагоре, натиснете ги за няколко секунди, преди да се спуснете, тъй като това ще ви помогне да работите с мускулите в тази област на тялото. Изпълнете 3 серии по 15 повторения всеки.

Ако искате да увеличите по-бързо задните си части с упражнения, специално предназначени за него, не пропускайте тази друга статия от HOWTO за Как да отглеждате задните си части. Всички споменати упражнения ще ви помогнат да качите мускулна маса; ще трябва само да ги придружите с подходяща диета за угояване. В КАК ние ви помагаме да създадете здравословно меню за бързо напълняване.


Диета за напълняване - най-добрите храни

Когато чуем думата „диета“, първото нещо, за което се сещаме, е отслабването. Съществуват обаче и много полезни диети за наддаване на тегло за тези с бърз метаболизъм, които трудно напълняват. Ако това е вашата цел, следните храни не трябва да липсват в менютата ви:

  • Постно месо, пиле и риба
  • Цели млечни продукти и яйце
  • Ядки
  • Зърнени храни
  • Тъмен шоколад
  • Зехтин
  • Сокове и натурални кисели млека

Хранителните ключове в диетата за напълняване са:

  • Физически упражнения: правете ежедневни физически упражнения. Най-важното е, че сте постоянни и постепенно увеличавате трудността на тези упражнения.
  • Консумирайте калории: Трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте ежедневно.
  • Не пропускайте никакви ястияХраненето от четири до пет пъти на ден, особено след тренировка, е от съществено значение за напълняване.
  • Хидратирайте и помислете за шейкове: Ако следвате указанията на физическите упражнения, които сме ви показали, ще бъде от съществено значение да хидратирате постоянно. Също така може да ви помогне да поглъщате домашно приготвени смутита за бързо напълняване.


Диета за напълняване

Диетата за напълняване трябва да бъде балансирана и трябва да се разпределя по специфичен начин. След това ви помагаме с диета за напълняване, която ще ви помогне да видите директни резултати след няколко дни.

  • Закуски: започнете деня с пълнозърнест хляб, яйца и зърнени храни. Можете също така да заложите на честото ядене на твърди млечни продукти и брашна, тъй като те са идеални храни за увеличаване на мускулната маса.
  • Обяди (в средата на сутринта и следобеда, особено след тренировка): яжте натурални сокове и кисели млека, както и ядки, сладкиши и шоколад, за да натрупате калории, енергия и въглехидрати след всяка тренировка. Имайте предвид, че ако не ядете мазнини, няма да можете да оформите тялото си, колкото и да тренирате, за да наддавате на тегло.
  • Храни: Трябва да се съсредоточите върху постно месо, тъй като ще ви трябват много протеини. Мазните риби и зехтинът също често трябва да придружават ястията, тъй като те са богати на здравословни мазнини, от съществено значение за организма.
  • Вечери: често консумирайте пилешки бульони и салати от авокадо, тъй като това е идеален плод за натрупване на здравословни мазнини и постепенно напълняване. Гърдите или месото на скара също са благоприятни за затваряне на деня.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения за напълняване, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.