Как правилно да правите френска преса


Физическите упражнения са един от основните елементи, които трябва да бъдат включени в нашето ежедневие, за да имаме здравословна рутина, винаги заедно с адекватни навици за почивка и балансирана диета, в която включваме всички необходими хранителни вещества. Тези навици ни помагат да се борим с промени в теглото, като наднормено тегло и затлъстяване, което също увеличава риска от страдание от други заболявания, като диабет тип II или сърдечно-съдови заболявания.

Един от най-използваните начини за извършване на рутинни упражнения днес е фитнес залата, както поради липса на време за други видове спортни дейности, така и поради работата по набиране на мускулна маса и подпомагане на тонуса, че много от тях предоставят специфични упражнения, които могат да се направи в рамките на този център. Една от специфичните области, върху която много хора искат да работят, е трицепсът, а едно от най-ефективните упражнения за това е френската преса. Ето защо в HOWTO обясняваме как се прави френската преса правилно.

Индекс

  1. Мускули, които френската преса работи
  2. Как да изпълняваме правилно френската преса
  3. Често срещани грешки при френската преса

Мускули, които френската преса работи

Много е възможно, ако обикновено ходите на фитнес, вече сте виждали много хора да правят френски преси. Това е упражнение, което може да се направи по различни начини, въпреки че най-често срещаната е тази, в която се използва пейка, да е легнал, докато правите упражнението, и щанга с тежести.

Това упражнение е много популярно, защото помага по много ефективен начин за увеличаване на силата и мускулната маса в областта на трицепса, специфична част, която съставлява цялата зона на гърба на горната част на ръката ни. Както показва името му, това е така съставен от три порции: необятният външен, необятният вътрешен и дългата глава. Френската преса работи по пълен и изолиран начин тези три зони, поради което е толкова ефективна. Също така помага за индиректно развитие на сила в предмишницата.


Как да изпълняваме правилно френската преса

Както вече казахме по-рано, има няколко начина да се работи върху мускулното развитие и силата на трицепса, но най-използваният е чрез с помощта на пейката и щангата, което е известно като лъжлива френска преса. Обикновено за това упражнение се използва Z лентата, която е лента, която има формата на тази буква, но може да се направи и с нормална хоризонтална лента.

  1. За да започнете, изберете пейка и я поставете напълно хоризонтално.
  2. Вземете щангата, която сте избрали, и изберете подходящата за вас тежест, като поставите тежестите върху щангата и ги фиксирате така, че да не падат, докато правите упражнението.
  3. Не забравяйте, че няма да можете да вдигате много тежести с трицепса, особено ако започвате да работите с него, така че заложете на ниско тегло и с течение на времето ще ги увеличите, заедно със силата си.
  4. Качете се на пейката, легнали по гръб, с ходила, прилегнали на пода, концентриран корем и гърди, насочени към тавана. Хванете щангата с длани, обърнати към тавана, а ръцете ви са изпънати, поставяйки ръцете си върху шината на около ширината на раменете. Когато вече сте в тази изходна позиция, можете да започнете движението.
  5. От изходно положение спуснете назад само частта от предмишниците заедно с щангата, като държите лактите и горната част на ръката неподвижни, така че лентата на практика да докосне веждите ви.
  6. След това отново вдигнете летвата, докато се върнете в изходна позиция.
  7. направете четири серии от осем повторения. Не забравяйте, че винаги можете да помолите партньор за помощ, за да изпълните това упражнение и да предотвратите падането на лентата върху вас в даден момент.

Можете също да изпълните това упражнение с помощта на дъмбели вместо лентата. Техниката е същата, само че ще хванете дъмбелите с подходящата за вас тежест с длани, обърнати към вътрешната страна. Изпълнете същите серии и повторения, както при лентата. Може да ви интересува и как да правите упражнения с гири.

Често срещани грешки при френската преса

Има определени грешки, които често се допускат при изпълнение на френски преси.

  • Преместете лактите: един от тях е да движим лактите, когато спускаме щангата поради нейното тегло. За да избегнете това, изберете подходящото тегло за вас и се старайте винаги да държите лактите близо до тялото.
  • Да се ​​движат ръцете: Друга много често срещана грешка е да не държим горната част на ръката фиксирана, когато правим упражнението. Не забравяйте, че трябва само да мобилизирате областта на предмишницата, за да работите ефективно трицепсите.

Ако сте харесали тази статия за това как правилно да правите френската преса, може да се интересувате и от тази друга от HOWTO за Упражнения за трицепса.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как правилно да правите френска преса, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.