Как да правим преси с дъмбели

По принцип гирите се използват за изпълнение на упражнения за ръце, но тежестите също са полезни, когато става въпрос работят коремните мускулис. Коремната област е основна област в конституцията на човешкото тяло; поддържането ви здрави и силни помага за предотвратяване на бъдещи проблеми с гърба. В тази статия от OneHowTo ние ви учим как да правите дъмбели с дъмбели за да можете да работите заедно с горните и долните си кореми заедно с наклонените мускули.

Следвайте стъпки:

Преди да започнете някакви рутинни упражнения, препоръчително е да разтегнете мускулите, за да го направите затопли тялото и предотвратяване на наранявания. За да се загреете, започнете с леко джогиране, без да се движите, или ако имате бягаща пътека, можете да я използвате и да вървите, първо бавно и след това постепенно увеличаване на интензивността, за около десет минути. След като загрявката приключи, ще ви покажем какви са упражненията за правене на корем с дъмбели.

В OneHowTo ви даваме няколко съвета как да се подготвите за фитнес сесия.

Ако използвате тежести за първи път, препоръчително е да ги използвате дъмбели с регулируемо тегло вместо фиксирано тегло, тъй като по този начин можете сами да регулирате теглото, докато напредвате в тренировката си. По този начин се избягват нежелани наранявания при носене на повече тегло, отколкото трябва да се избягват.

Предимството на работа на корема С помощта на гири практически всички упражнения за корем могат да се изпълняват и с помощта на тежести, така че да се добави допълнително тегло и коремните мускули да се работят по-интензивно.

В тази друга статия от OneHowTo ще ви разкажем как да правите коремна рутина, така че да можете да работите максимално с тази част от тялото.

Първото от упражненията, които предлагаме правете притискания с дъмбели тя се основава на изпълнението на по-традиционната коремна рутина с допълнително тегло. Легнете по гръб със свити крака над коляното и стъпала на пода. Вземете гира, подпрете я на гърдите си и я хванете с двете си ръце, за да не падне.

Веднъж в тази позиция, упражнението се състои в повдигане на горната част на тялото с цел работа на горната част на корема. Започнете с 3 серии по 10-15 повторения всеки.

За второто упражнение също трябва да легнете по гръб и да държите тежест с ръце. След това, винаги свивайки коремните мускули, изпънете ръцете си нагоре с дъмбела Хванете се от двете страни и се опитайте да повдигнете горната част на тялото, сякаш ще седнете и малко по малко, легнете отново по гръб.

Имайте предвид, че трябва да държите дъмбела в същото положение, както в началото; тоест се държи с двете ръце, които са изпънати пред гърдите. Повторете това 10-15 пъти на комплект.

Сега докоснете работа на долната корема. За целта легнете на пода по гръб и поставете гира между краката си, като се уверите, че можете да я държите добре с двата крака и тя да не пада по време на упражнението. Добре, сега протегнете ръце на пода, с длан надолу.

В това положение бавно вдигнете тежестта между краката си към тавана, без да движите гърба си или да огъвате коленете си (краката ви трябва да са възможно най-изправени) и след това бавно спуснете краката си в изходна позиция. Ще забележите как се напряга долната част на коремните мускули, което означава, че правите добре рутината. Направете 3 серии по 10 или 15 повторения всеки.

За да изпълните това упражнение, е много важно да можете да поддържате тежестта на дъмбела с вдигнати крака, тъй като, ако използвате прекалено тежка дъмбел, тя може да падне по време на упражнението и да причини сериозно нараняване. Оттук и необходимостта, ако сте начинаещ, да използвате регулируеми тежести.

Друго упражнение за правене на дъмбели с дъмбели а работата с долните коремни мускули е много подобна на предишната. Поставете тежестта еднакво между краката си, като го поддържате с глезените си.

Легнете с гръб близо до земята (уверете се, че той не се извива) и дланите на ръцете си на земята, повдигнете леко краката (около 50 сантиметра от земята, приблизително) и останете в това положение за 30 секунди. Ако видите, че е твърде дълго, започнете с 10 секунди и постепенно увеличавайте времето. Направете 3 серии по 10 или 15 повторения всеки.

И накрая, предлагаме упражнение, при което не трябва да лежите, а стойка с тежест на всяка ръка. Застанете прави и прави. Сега сложете ръцете си с тежестите в боксова позиция, тоест сякаш ще удряте с тях: свити лакти и дъмбела на височината на раменете.

Стегнете добре коремните мускули и завъртете талията от едната страна към другата, придружавайки всяко движение с рамото и съответната ръка, така че ако завъртите ханша си наляво, трябва да преместите дясната си ръка на същата страна и порок обратно. Повторете 20 пъти всяка серия, свиване на корема добре за работа на мускулите.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да правим преси с дъмбели, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.