Как да укрепите ръцете си с тежести

Правете упражненията със съпротивлението на гири Това ще ви помогне да бъдете по-ефективни, когато става въпрос за укрепване на ръцете ви. Има много начини да свършите работата с тези инструменти, но най-важното е да контролирате добре каква тежест можете да издържите без риск от нараняване и кои мускули на ръцете ще укрепите с всеки вариант. За да ви помогнем да постигнете целите си, в OneHowTo.com обясняваме подробно как да укрепите ръцете си с тежести.

Следвайте стъпки:

Това упражнение да укрепване на ръцете с тежести основно е ориентиран към укрепване на бицепса. Позицията ще изглежда донякъде принудена и ще трябва да се подготвите добре, за да започнете, за да не се нараните. Най-доброто нещо е да го направите седнал на пейка.

Пред вас поставете щанга на пода. Завъртете ръцете напред, сякаш показвате дланите си, и подпрете лактите на коленете. След това ще можете да вдигате тежестите, като ги доближавате до гърдите си. Имайте предвид, че когато сваляме тежестите, ние ги оставяме да падат със собственото си тегло, но вие трябва да сте този, който контролира движението. Направете 30 повторения.

С това друго упражнение, което ви предлагаме укрепване на ръцете с тежести Също така ще работите интензивно с мускулите на горните крайници. Тази дейност е класическа и можете да използвате същата пейка, както в предишната. Този път обаче ще използвате свободни тежести, а не щанга и ще работите всяка ръка поотделно.

Седнете на пейката и дръжте тежест с дясната си ръка, докато другата ръка опира в левия крак. Краката трябва да са широко раздалечени, така че да образуват ъгъл от 90 градуса. Наведете торса си леко напред и започнете упражнението, което се състои в повишаване на тежестта към рамото ви, докато вдишвате. Започва да изхвърля въздуха, докато го сваляте отново. Направете 15 повторения с всяка ръка.

Трицепсът е големият бенефициент от това упражнение укрепване на ръцете с тежести. Разбира се, внимавайте да не ги натоварвате твърде много, тъй като рискът от увреждане на гърба ви в този случай би бил много голям. Упражнението може да се изпълнява както изправено, така и седнало, но препоръчваме, когато започнете да го правите изправено, за да имате по-голям контрол върху тежестите.

Разтворете широко краката си и задръжте гира с две ръце над главата си, с напълно изпънати ръце. След това с бавно, контролирано движение сгънете ръцете си, оставяйки тежестта да падне, докато докосне гърба ви. Изпълнете 2 серии от 20 повторения.

Това друго упражнение за укрепване на ръцете с тежести действа и на трицепса. Седнете в края на пейка и огънете торса си напред, така че да е успореден на земята. Що се отнася до положението на краката, както можете да видите на изображението, единият трябва да бъде огънат с крака, поставен в основата на пейката, докато другият, този отстрани на ръката, с която държите тежестта, трябва да бъде леко опъната напред. Сгънете ръката, която поддържа тежестта, така че да е в бедрата. След това бавно изпънете ръката си и след това се върнете в изходна позиция със същия ритъм. Направете 20 повторения с всяка ръка.

По време на укрепване на ръцете с тежести зареждането им е много важно. Трябва да започнете с тежест, която е достъпна и за предпочитане е да останете ниски, а не да се налага да прекъсвате упражненията поради прекомерно натоварване или, още по-лошо, че се наранявате по същата причина.

Препоръчваме ви да прочетете тази статия, преди да започнете да правите упражненията, за да знаете как да вдигате правилно тежести.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да укрепите ръцете си с тежести, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.