Как да влезете във форма

Чувството да се чувстваме комфортно със собственото си тяло е от съществено значение за постигане на желаното усещане за благополучие, защото отвъд броя, посочен на кантара, когато се претегляме, от съществено значение е да се чувстваме комфортно и здраво в кожата си и да третираме тялото си с уважение, което заслужава.

Въпреки това в живота трябва да се изправим пред предизвикателства, които понякога ни принуждават да даваме приоритет на други аспекти от живота си, принуждавайки ни да пренебрегваме тялото си. Ако сте взели решение да се чувствате добре със себе си и искате да започнете да имате по-здравословни навици, тази статия може да е най-полезна за вас. След това в oneHOWTO ви предлагаме страхотни съвети и упражнения, които да научите как да вляза във форма веднъж завинаги. Горе главата!

Индекс

Как да влезете във форма
Диета, за да влезете във форма
Таблица с упражнения, за да влезете във форма
Как да влезете във форма на 40

Как да влезете във форма

Има няколко причини да искате да бъдете във форма. Или за удоволствие, за медицинска препоръка или за да изглеждате грандиозно през лятото, ключът е в диетата (80%) и в упражнения (20%). За да направите това, най-добре е да планирате диета, за да влезете във форма, която може да ви помогне да постигнете целта си. Това са някои от храните, които трябва да ядете, за да влезете във форма:

ПротеинПротеините са от съществено значение за доброто хранене и в същото време те ще ви помогнат да задоволите глада и да увеличите мускулната маса на тялото си. Говеждото, пилешките гърди и рибата като сьомга и риба тон са богати на протеини.
Здравословни мазнини: Ако искате да влезете във форма, не можете да пропуснете морски дарове, яйца, бобови растения и тези храни със здравословни мазнини като авокадо и зехтин.
Ядки: ядките заслужават специално споменаване, тъй като осигуряват протеини, въглехидрати и фибри. Както винаги, не забравяйте да консумирате тези храни умерено, тъй като злоупотребата с която и да е съставка може да доведе до дългосрочни здравословни проблеми.
Плодове: ако искате да отслабнете или просто да влезете във форма, плодовете могат да бъдат най-добрите ви съюзници. В допълнение към консумацията на храни с добавени захари, има голям брой плодове, които могат да ви придадат този сладък вкус. Най-препоръчително нещо е да се консумират тези плодове с високо съдържание на калий, като банани.

Ако след намаляване на калориите, които консумирате за един ден, не се чувствате в състояние, тогава трябва да анализирате други аспекти възможно е тялото ви да натрупва повече мазнини от мускулната маса. За да ви даде представа, спортист, който измерва 1,60, може да тежи повече от заседнал човек със същия размер. Спортистът обаче ще изглежда по-слаб и ще се чувства много по-подготвен. Открихте ли вече защо? Тайната е в упражнението.

Ето една перфектна схема за диета и упражнения, за да можете да се почувствате във форма за нула време. Хайде да го направим!

Диета, за да влезете във форма

За да отслабнете, да качите мускулна маса и като цяло да влезете във форма, не е достатъчно да намалите консумацията на определени храни, но трябва да се научите да ги комбинирате правилно. С тази диета за влизане във форма, можете да започнете пътя към вашия перфектен силует:

Закуски, за да влезете във форма

Включва плодове: трябва да включвате плодове във всичките си закуски, или в парчета салата, или в сокове и безе. Плодовете са храни, пълни със свойства, така че ежедневната им консумация ще донесе невероятни ползи за вашето здраве. Открийте в следващата статия как КАКВО са ползите от плодовете. Можете да комбинирате тези плодове (или ядки по ваше предпочитание) с кисело мляко и / или с малък плик от пълнозърнести бисквитки.
Заложете на сандвичДруг вариант е сандвичът с пълнозърнест хляб със сирене рикота или пуйка, или омлетът, приготвен с белтъци. Чай, запарка или чаша обезмаслено мляко ще се съчетаят добре с тези опции.

Обяди (в средата на сутринта)

Друго парче плод: Върнете се към включването на плодове за обяд в средата на сутринта, когато получите апетит. Изберете парче, различно от това, което сте яли на закуска; порция ананас, ябълка, сливи, круши ... има много плодове, които ще ви дадат необходимата енергия сутрин. Освен това те са плодове, богати на антиоксиданти и фибри, така че ще можете да заситите апетита си до хранене.
Сокове и смутита за лятото: Ако сте през лятото и жегата ви създава дискомфорт, най-добре е да се освежите в средата на сутринта с вкусен портокалов сок, тъй като неговите цитрати и антиоксиданти помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови и бъбречни проблеми, както и за подобряване на чревната флора. Можете също така да заложите на напълно натурални пресни смутита или дори много студени детокс напитки. В тази друга статия на oneHOWTO ще откриете 7 рецепти за домашни детокс шейкове за цялата година.

Храни

Има няколко варианта за приготвяне на вкусна, питателна и здравословна храна, която освен че ви помага да влезете във форма, ви оставя напълно сити и доволни. Ето някои опции:

Месо: Изберете постно, постно месо, за да сведете до минимум приема на калории и да направите много по-лесно предизвикателството да влезете във форма. Пиле на скара или риба са чудесни възможности. Ако искате да добавите нотка на вкус към вашите протеини, можете също да ги направите задушени, с чесън или дори с резенчета ананас.
Пилешка супа: Придружете го със зеленчуци или с някоя от любимите ви супи. Ако е лято, можете да го придружите с всеки друг крем, който ви харесва, като винаги комбинирате съставки, богати на фибри, които не съдържат излишни мазнини.
Гювеч с морски дарове: Морските дарове, освен че съдържат отлични протеини за нашето тяло, са богати на всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, така че богатата морска запеканка е чудесен вариант. Можете да го придружите с лека зеленчукова салата или плодова салата.
Растителна лазаня: Растителната лазаня с патладжан и без макаронени изделия и бешамел също е страхотна възможност за влизане във форма. Можете да се насладите на вкусния вкус на лазанята, без да се притеснявате от излишните въглехидрати и мазнини.

Закуски

Натурални плодови сокове: Ако апетитът ви се отвори в средата на следобеда, най-доброто нещо, което можете да направите, е да изядете парче плод, придружено от натурално кисело мляко или някои пълнозърнести бисквитки. Можете обаче да консумирате и плодовете под формата на сокове или натурални смутита ... те ще ви освежат през лятото и ще подсладят следобеда ви.
Тост от авокадо: Знаете ли, че мазнините, които съдържа авокадото, са най-полезни за вашето тяло? Ако не ви се яде повече плодове, пригответе малко пълнозърнест тост с авокадо, лимон и малко олио. Ако предпочитате, можете да придружите авокадото с някои тънки филийки пуйка.

Вечери

Чушки: чушки, пълнени с накъсано пилешко или смляно телешко месо, са чудесни за вечеря. Те не само са лека вечеря, която ще ви засити, без да ви натежава стомаха, но ще ви помогне да подобрите храносмилането си.
Пилешки бургери: Ако сте гладно жадно, пилешките бургери могат да бъдат много питателна алтернатива. Пригответе ги с пълнозърнест хляб, смляно пиле, доматена маруля и лук. Всички съставки са естествени, полезни и с ниско съдържание на мазнини.
Тортили: Тортилите са чудесен вариант да влезете във форма, защото можете да ги приготвите по много различни начини и да добавите съставките според вашите предпочитания. Изпеченият омлет със спанак, броколи, брюкселско зеле или карфиол е опция, която ще ви остави приятно изненадващи. Можете също така да заложите на омлет с скариди и да го украсите с няколко леки кубчета сирене. Ще ти хареса!

Таблица с упражнения, за да влезете във форма

Видът упражнения, които трябва да изпълнявате, за да влезете във форма, зависи от фактори като мобилността, която тялото ви дава или препоръките на Вашия лекар. Вашите предпочитания обаче са важни и когато определяте маса за упражнения, за да влезете във форма, защото не е същото да правите нещо за удоволствие, отколкото за задължение. Например, ако обичате да танцувате, практикуването на зумба или танцовата терапия може да бъде отлична възможност, докато ако се радвате на контакт с природата, ежедневните разходки или катеренето може да са най-добрите варианти за вас.

Има обаче някои части на тялото, които изискват повече работа, за да се трансформират, отколкото други. Поради тази причина от КАК ДА препоръчваме маса за упражнения, за да влезете във форма че винаги трябва да се редувате с няколко предишни минути (10-15) кардио:

Отопление

Правете предварително разтягане, за да избегнете нараняване и загряване, тъй като мускулите ви трябва да започнат да работят. В следващата статия oneHOWTO откриваме видовете загряване във физическото възпитание и ви предлагаме селекция от упражнения от всеки тип, за да можете да изберете най-добрите за вида загряване, който искате да направите.
Както казахме, трябва да редувате конкретни упражнения с няколко минути кардио, за да загреете и да повишите сърдечната честота. През тези минути можете да скачате, да правите подскоци, бягане и т.н. За повече примери вижте тази статия за Кардио упражнения, които да правите у дома.

Клекове

Кляканията са чудесни, за да започнете ежедневната си фитнес рутина. Казваме ви как трябва да ги правите правилно:

Укрепете четириъгълниците и подколенните сухожилия, като огъвате краката си на 90 градуса и държите ръцете си отпред.
Дръжте гърба си изправен и пъпа ви обърнат навътре, правене на сила с багажника така че освен краката, да работят и коремните ви мускули.
За да клякате правилно, ще трябва да седнете на дупето, сякаш зад вас има невидим стол. Тази статия за Как правилно да клякате у дома може да бъде от голяма помощ.
Изпълнете поне 20 повторения на единични клякания, за да загреете.

Крачки

След като сте се затоплили, изпаданията са перфектно упражнение, за да поддържате охрана и да укрепвате краката, глутеусите и корема.

Изведете единия крак напред и го огънете около 90 градуса. Другият ви крак трябва да почива на същата отправна точка, като по този начин ви помага да поддържате баланса си. Спуснете се, като поддържате цялото си тегло върху квадрицепсите и глутеусите, тъй като само тогава ще работите с правилните мускули.
Изпълнете около 20 повторения с единия крак и след това повторете с другия крак.

Натиснете нагоре

Известни също като лицеви опори, тези упражнения ще ви позволят да работите основно с мускулите на горните крайници: бицепс, трицепс, рамене и гръб.

Поставете го с лицето надолу и поддържайте тежестта си върху дланите на ръцете и топките на краката. Ръцете ви трябва да са изправени (сякаш правите висока дъска), а краката ви да са възможно най-изправени.
Поставете ръцете успоредно на гърдите. Ако ви е много трудно, винаги можете да ги разделите малко повече.
Правете около 20 лицеви опори на ден през първите няколко седмици на тренировка. След това постепенно се увеличавайте. Ако ви се струва твърде трудно, можете да направите 10 лицеви опори, да си починете няколко секунди и да направите още 10 лицеви опори. Също така, ако нормалните лицеви опори са твърде трудни за вас, можете да правите лицевите опори, като коленете са легнали на пода, вдигане на по-малко тегло с ръце.

Вдигане на таза

Укрепването на мускулите на гърба е много по-важно, отколкото изглежда, тъй като гърбът е една от областите на нашето тяло, които страдат най-много от ежедневните пози. Това упражнение е идеално както за укрепване на кръста, така и за стягане на корема:

Легнете по корем и сгънете краката си до 90 градуса. Ръцете ви трябва да останат изпънати от всяка страна на тялото.
Повдигнете таза, докато дълбоко вдишвате. По този начин ще разтегнете гръбначния си стълб, докато работите с така наречените „основни мускули“. Задръжте позата за няколко секунди, като се напрягате с корема и глутеусите.
15 повторения на ден ще са достатъчни, за да поддържате гърба си в идеално състояние, макар че ако искате да влезете във форма, най-добре е да добавите към тези коти други упражнения за укрепване на гърба.

Упражнения с тежести, за да влезете във форма

Ако нямате това спортно оборудване, не се притеснявайте, защото ние ви предлагаме няколко трика, така че тези упражнения да имат същия ефект:

Намерете два еднакви контейнера, които можете лесно да вземете с ръцете си и да ги напълните с вода или пясък.
Не забравяйте да поставите едно и също количество във всеки контейнер, за да получите еднакво тегло и еднакви резултати.
Хванете тежестите си с длани нагоре и сгънете лактите, докато приближите тежестите към раменете си.
Смесете това упражнение с още две: Дръжте ръцете си изправени с тежестите в ръцете си и правете малки движения нагоре-надолу с ръце, без да огъвате лактите. Можете също така да държите тежестите изправени с изпънати ръце, след което да вдигнете ръцете си до раменете.

Изпълнете два комплекта с по 20 повторения, всеки преминавайки през трите варианта на упражнения със споменатите тежести.

коремни мускули

Легнете на пода по гръб, заключете пръстите си зад главата и огънете коленете. Оставете краката си плоски на пода или на постелката, където ще правите коремни преси.
Дръжте лумбалния гръбнак залепен за земята и повдигнете леко багажника си, винаги избягвайте да прилепвате брадичката си към гърдите.
Използвайки сила с коремните мускули, повдигнете и след това отново спуснете, като отпуснете корема си с гръб близо до земята, преди да се издигнете отново, като правите сила с коремните мускули.

С това упражнение мускулите на корема работят добре, но можете да увеличите трудността, като прекосите единия крак през другия и повдигнете багажника на противоположната страна, тъй като това ще оформи по-добре фигурата ви. Дали коремите ви са маркирани рано или късно ще зависи от вашата последователност. Ето как правилно да упражнявате корема си у дома.

Как да влезете във форма на 40

Годините оставят своя отпечатък, докато отминават, и въпреки че на 40 можем да сме в перфектна форма, от съществено значение е да не спираме да се грижим за себе си по всяко време, защото и жените, и мъжете започват да изпитват хормонални промени, които правят влизането форма вече не е толкова лесно.

Метаболизмът се забавя с годините и освен това има тенденция да се губи по-бързо костната маса, така че ставите вече не реагират по същия начин. Поради тази причина, ако искате да знаете как да се подготвите на 40 години, вземете предвид следните препоръки:

Упражнявай се всеки ден

Не бива да се насилвате прекалено много във фитнеса, за да постигнете незабавен успех, защото най-важното е да сте постоянни и да имате търпение; Само с това постоянство ще се прогресивно подготвите.
И мъжете, и жените над 40 години трябва да изпълняват повече силови упражнения за изграждане на мускулна маса. По този начин можете да се справите с ужасните мастни натрупвания, които се натрупват на места като корема, седалището или бедрата.
Тежестите могат да бъдат големи съюзници в тази задача. Освен това еластичността на ставите може да бъде удължена с включване на йога или пилатес във вашата седмична спортна рутина.

Хранете се балансирано

Избягвайте сладкиши и сладкиши, за да избегнете консумацията на ненужни захари и мазнини. Избягвайте изкуствените оцветители и транс-мазнините, които са много вредни за организма и трудно изгарят след 40. Тази статия на тема Какво представляват транс-мазнините ще ви помогне лесно да ги идентифицирате.
Протеините са приоритет в диетата на мъжете и жените след 40, така че трябва да се уверите, че винаги консумирате месо, риба и фибри.
Що се отнася до плодовете, винаги залагайте на тези, които съдържат по-малко захар и ги консумирайте умерено. Ако не знаете кои плодове попадат в тази категория, разгледайте тази статия на тема Кои са плодовете с най-много захар.
Салатите са перфектно ястие, ако се чудите как да се подготвите на 40-те си години, но трябва да следите внимателно дресинга си. Тире от зехтин или кокосово масло, сол и черен пипер ще са повече от достатъчни. От време на време можете да си позволите да добавите авокадо към салатите си, тъй като мазнините, които тази храна съдържа, са много полезни за организма.
Включете във вашата диета храни, богати на фибри. Те ще ви помогнат да подобрите чревния транзит и освен това ще се погрижат да ви заситят по-дълго.

Яжте по-малко, яжте повече

Този трик е да ядете малко по-малко при всяко хранене, но повече пъти на ден. По този начин никога няма да сте гладни и метаболизмът ви ще остане активиран.

Хидратирайте се

Консумацията на вода е жизненоважна за тялото, за да преработи добре храната и да елиминира мазнините, от които тялото ви не се нуждае. Ежедневното количество вода, препоръчано от експертите, варира, но в идеалния случай трябва да пиете между 6 и 8 чаши вода на ден. Можете също така да приемате инфузии, сокове и парчета плодове, които осигуряват хидратация на тялото ви.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да влезете във форма, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.