Как да разтегнете вашите карета


Упражненията са от съществено значение за здравословния живот, но е също толкова важно да се прави добре, за да се избегнат наранявания и да се постигнат добри резултати. В този смисъл е необходимо да се загреете преди да започнете упражнението, за да намалите риска от възможни наранявания. Удобно е да знаете добре как да разтегнете мускулите на която и да е част от тялото и в UNCOMO искаме да ви помогнем да научите най-добрите упражнения за разтягане и загряване. Затова в тази статия ще се спрем на един от бедрените мускули: квадрицепсите.

Ако искате да знаете как да разтегнете вашите карета За да работите върху гъвкавостта или да сте напълно подготвени преди тренировка или състезание, препоръчваме да продължите да четете тази статия.

Индекс

  1. Разтягане на изправените квадрицепси
  2. Разтягане на квадрицепсите, лежащи по корем
  3. Как да опънете квадрицепсите на коленете си
  4. Как да опънете квадрицепсите отстрани
  5. Разтягане на квадрицепсите в четворно положение
  6. Лесно удължаване на квадрицепсите
  7. Как да разтегнете вашите карета - съвети

Разтягане на изправените квадрицепси

Между квадрицепс се простираТази форма е най-популярна, особено като упражнение за разтягане на краката след бягане, а също и преди, защото е много ефективно и лесно за изпълнение. Въпреки това в OneHOWTO ви препоръчваме да се подпирате на пейка, стол или друга повърхност с височина, за да ви поддържа и да поддържате баланса си, ако усетите, че го губите по всяко време. За да изпълните това упражнение добре, за да разтегнете квадрицепсите си, направете следната стъпка по стъпка:

  1. Застанете с бедрата си балансирани и стъпалата са разделени според ширината им, тоест без да ги събирате или отделяте твърде много.
  2. Вдигнете единия крак и хванете глезена с ръката от същата страна. С другата ръка можете да се издържате, за да не загубите баланса си.
  3. Застанете изправени, повдигайки малко гърдите си.
  4. Издърпайте глезена назад и след това леко нагоре, като се движите бавно и приближавате петата си до глутея.
  5. Трябва да задържите позицията за няколко секунди и след това да отпуснете крака си. Можете да повторите предишните стъпки с другия крак и да ги комбинирате.


Разтягане на квадрицепсите, лежащи по корем

Друг от упражнения за разтягане на квадрицепсите Да се ​​вземе предвид е този, който се прави легнал. Да сте у дома или във фитнеса е много лесно да завършите, но е препоръчително да използвате постелка, за да направите разтягането по-удобно. В UNCOMO го препоръчваме, ако сте от тези, които имат проблеми с поддържането на равновесие. Следвайте тази стъпка по стъпка, за да направите a Квадрицепсите се простират на пода с лицето надолу:

  1. Легнете с лице на постелката и разтворете двата крака.
  2. Хванете стъпалото от същата страна с дясната си ръка, или обратното, ако искате да направите по-широко разтягане, и сгънете коляното малко по малко.
  3. Издърпайте надолу, като приведете петата си до глутея, с лек натиск, за да отпуснете квадрицепсите си.
  4. Задръжте половин минута и след това отпуснете крака си.
  5. Повторете предишните стъпки за лявата страна.


Как да опънете квадрицепсите на коленете си

Разтягането на квадрицепс може да се извършва и на двата крака едновременно. За да направите това, ще ви трябва подложка, за да не нараните коленете си и да ги следвате стъпки за разтягане на квадрицепсите на коленете:

  1. Коленичете на постелка или постелка и завъртете торса си назад.
  2. Изпънете ръцете си и подпрете дланите си на постелката.
  3. Дръжте коленете си на земята през цялото време, с пръсти, насочени назад, като държите крака си изправен, тоест не поставяйте тежестта си върху пръстите.
  4. Задръжте това разтягане за 30 секунди и след това се върнете в спокойна поза на крака. Можете да повторите упражнението няколко пъти, като позволите поне още 30 секунди между разтяганията.


Как да опънете квадрицепсите отстрани

Друг начин да разтегнете вашите карета е като полагате отстрани. Това разтягане е идеално, ако имате проблеми с поддържането на равновесие на краката си или ако коленете ви болят. В UNCOMO препоръчваме да следвате това стъпка по стъпка за разтягане на квадрицепсите отстрани:

  1. Легнал от дясната страна, хванете левия глезен и го поставете зад тялото.
  2. Трябва да дръпнете глезена, като натискате към себе си, докато петата не докосне седалището. Ако не пристигнете и вече усещате добро разтягане преди да стигнете до глутеуса, не насилвайте повече, с времето ще придобиете гъвкавост, важното е да не се наранявате.
  3. Дръжте гърба си стабилен през цялото време и превключете настрани, за да разтегнете квадрицепсите на другия крак.

Тук ви оставяме видео на разтягане на квадрицепс, в което е обяснено подробно как да направите това упражнение и да избегнете някои грешки.

Разтягане на квадрицепсите в четворно положение

За да извършите това разтягане, препоръчително е също да използвате постелка или постелка. Четириногият е положението, в което коленете и дланите на ръцете почиват на пода. След като се позиционирате така, както е на изображението, следвайте тези стъпки за разтягане на квадрицепсите:

  1. Вземете левия крак с дясната ръка. Може да се направи с ръката и крака от едни и същи или противоположни страни, но е по-лесно да има баланс, ако се прави с противоположностите.
  2. Със сгънато коляно натиснете глезена надолу и напред, приближавайки го до глутея.
  3. Задръжте позицията за няколко секунди (винаги по-малко от минута) и балансирайте с крака и ръката, които имате на постелката, опитвайки се да не движите много ъгъла на крака и ръката в разтягане.
  4. Сменете ръцете и краката и повторете същия процес.


Лесно удължаване на квадрицепсите

Друго упражнение за разтягане на квадрицепс, което можете да правите без големи усложнения, е това упражнение удължаване на квадрицепс:

  1. Застанете на колене на постелката и повдигнете единия крак, поставете стъпалото си здраво на земята и се уверете, че държите коляното си под прав ъгъл. За да направите това, коляното трябва да е на една линия с глезена. Ако вече имате добър баланс, можете да го направите, като започнете да стоите изправени: застанете с крака в височината на бедрата и направете крачка напред, оставяйки единия крак отпред, а другия отзад и огъвайте краката си, докато постигнете този ъгъл и опъвам, разтягам.
  2. Изпънете другия крак назад, подпирайки се на пръсти. За да улесните баланса, имате две възможности: изпънете ръцете си отстрани под прав ъгъл или подпрете ръцете си на коляното, в зависимост от това как се чувствате по-комфортно.
  3. Изпънете добре крака, който сте върнали, усещайки как квадрицепсите се разтягат и задържат за 20 секунди, след което отпуснете краката, връщайки се в първоначалното положение или дори изправени. Можете да спуснете бедрата малко, за да удължите разтягането, но винаги го правете в права линия и не вървете напред и дръжте предното си коляно на една линия с глезена.
  4. Повторете упражнението с другия крак и след още 20 или 30 секунди почивка можете да се върнете към първия крак.


Как да разтегнете вашите карета - съвети

Като знаете как да опънете квадрицепсите си, ще избегнете нараняване на краката си, особено на тези мускули. В противен случай може да допуснете някои грешки, които биха могли да ви навредят. В допълнение към предишните упражнения можете да следвате и тези съвети за правилно разтягане на вашите карета:

  • Една от най-често срещаните грешки е забравянето да контролирате таза си, когато разтягате квадрицепсите си. Флексията на тазобедрената става понякога пречи на мускула да получи напрежението, от което се нуждае и разтягането е безполезно, така че имайте предвид ъгъла на бедрата, коленете и глезените си по време на разтяганията.
  • Изпънете свитото коляно, но не натискайте прекалено силно. Твърде много ще доведе до движения в ханша и таза, предотвратявайки успешни упражнения и може да доведе до мускулно напрежение.
  • Когато разтягате квадрицепсите си, докато стоите, не махайте цялото си тяло напред, като същевременно поддържате еднакъв ъгъл на крака и коляното, тъй като това може да ви разтегне и да ви нарани. Навеждането напред и повдигането на крака назад също не е от особена полза, няма да се разтягате по-точно както ако стоите изправени и всъщност, като форсирате позата, бихте могли да загубите по-лесно равновесието си.

За финал препоръчваме този друг HOWTO пост за Кои са най-добрите упражнения за квадрицепсите.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да разтегнете вашите карета, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.