Как да тренираме бокс у дома

На пръв поглед боксът може да изглежда като насилствен, агресивен и груб спорт. Истината обаче е, че това се превърна в чудесна форма на обучение за всички видове хора. Благодарение на предимствата на тази спортна дисциплина, боксът започна да печели последователи.

Знаете ли например, че освен че ви помага да работите с мускулите, боксът намалява нивата на тревожност и повишава самочувствието ви? Или защото искате да останете здрави и във форма, или защото искате да се забавлявате с един от най-пълноценните спортове, които съществуват, ще бъдете изненадани колко лесно може да бъде практикуването на бокс у дома с проста рутина. След това от HOWTO ви показваме как да тренирам бокс у дома по прост начин с упражнения и трикове. Приготви се!

Индекс

Какво представлява боксът и неговият произход
Предимства на бокса
Как да тренираме бокс у дома
Пример за боксова рутина у дома
Съвети за правилно правене на бокс у дома

Какво представлява боксът и неговият произход

Боксът, въпреки че може да ви изненада, е един от най-старите спортове на човечеството. Състои се от юмручен двубой между двама противници, които, снабдени с ръкавици, се удрят от кръста нагоре, за да спечелят битката. Боят се провежда в рамките на ринг и продължава няколко интервала от време, наречени рундове. В крайна сметка, който успее да победи противника по брой удари или от нокаут, печеля.

В продължение на много десетилетия този спорт беше запазен изключително за мъже, но днес е обичайно да виждате мъже и жени да участват в боксови мачове. Основно условие преди да можете да участвате в този спорт е да се уверите, че имате здравословно и напълно оптимално медицинско състояние.

Модалността на бокса у дома се променя малко по отношение на професионалната дисциплина. Ако сте начинаещ, имайте предвид, че обучението трябва да започне меко и да продължи прогресивно се увеличава с повишаване на издръжливостта ви, за да подчертаете и усъвършенствате движенията си.

Предимства на бокса

Тренирането на бокс у дома има както физически, така и психологически предимства, което прави този спорт идеална възможност за хора с проблеми с тревожността, тъй като оксидира тялото и може също да ви помогне да освободите напрежението. Между най-добрите предимства от обучението по бокс у дома, ще намериш:

Подобрения в сърдечно-съдовата и дихателната система.
Оксигенация на мозъка.
Допринася за загуба на тегло.
Освобождава стреса и напрежението.
Увеличете мускулната маса.
Подобрете отраженията.
Повишава самочувствието и чувството за лична сигурност.
Ползва се за гъвкавостта на тялото.

Най-препоръчителният начин за трениране на бокс у дома е с използване на основно оборудване като ръкавици, боксерска груша или круша и въжета за скачане. Ако тренировката се извършва по двойки, трябва да избягвате удари или резки движения, които могат да доведат до контузии или физически наранявания.

Как да тренираме бокс у дома

Има няколко съчетания и упражнения, които помагат да се тренира бокс у дома. Първото нещо, с което трябва да сте ясни, е каква е твоята цел когато става въпрос за практикуване на спорт. Искате ли да отслабнете, да увеличите съпротивлението си, да увеличите мускулната маса ...? Винаги помнете, че вашите съчетания трябва да включват загрявка, тренировка и разтягане, за да не повредите мускулите и да избегнете наранявания.

В зависимост от целта ви рутината и видовете упражнения, които трябва да изпълнявате, ще варират. Например, ако целта е да отслабнете, се препоръчва рутина с тежести или гири и упражнения за скорост. Ако, от друга страна, искате да увеличите съпротивлението, скачането с лицеви опори е най-полезната рутина.

Бокс в сянка

И в двата случая ще ви трябва достатъчно място за придвижване, както и основното оборудване, което споменахме по-горе.

Ако нямате ръкавици, чанти или други необходими инструменти за практикуване на конвенционален бокс, можете да използвате техниката на бокс в сянка, модалност, която се състои от поддържане на рутина, симулираща битка със собствената ви сянка. Ако тази техника не ви убеди, можете да заложите и на ритник бокс, спорт, в който освен ръцете си, използвате и краката и краката си, поради което се счита за по-пълноценен. Ако не знаете какво ритник бокс, не пропускайте тази статия от предимствата на ритник бокс, където откриваме всичко, което трябва да знаете за този спорт.

Пример за боксова рутина у дома

Рутината, която представяме по-долу, продължава приблизително 15-20 минути и, както при всеки спорт, тя трябва да започне с разгряваща сесия, за да се избегнат увреждания на мускулите.

Бокс загрявка у дома

Започнете разгряването, като джогирате на едно и също място за около 5 минути.
Можете да си починете 40 секунди (или 1 минута, ако ви се иска) и след това да направите два сета от 20 клека с 30-секундни почивки между тях. Въпреки че изглежда просто, има много хора, които не заемат правилна стойка, когато правят клекове. На изображението по-долу ви показваме как да ги правите правилно, за да можете да копирате позата и да извлечете повече от упражнението. За по-подробно ръководство разгледайте тази статия за „Как да клякаме у дома“.
За да завършите загрявката, прекарайте 3-4 минути в скачане на въже. Ако нямате низове, можете да направите симулация. След това последно упражнение, починете една минута, преди да започнете тренировката си.

Обучение по бокс у дома

Тази рутинна програма за домашен бокс се състои от 3 рунда по 3 минути всеки с една минута почивка между всеки рунд. Имайте предвид, че е чудесно за начинаещи, така че по-лесно. За да ви се отплати тренировката, не забравяйте да се напъвате с всяко движение и отделете време, за да усъвършенствате стойката си. Следвайте следващите стъпки:

Кръг 1: поставете стиснатите си юмруци близо до брадичката и удряйте с лявата ръка, като правите малка стъпка със същия крак. Имайте предвид, че бедрата трябва да се въртят леко с ръката, за да се улесни движението и да се избегне нараняване.
Кръг 2: за този кръг трябва да повторите упражнението с дясната ръка, също придружено от десния крак. Уверете се, че сте посветили същите усилия на едната страна като другата, така че обучението да не е в дисбаланс и резултатите да са балансирани.
Кръг 3: За последния кръг разменете дясната си ръка с лявата.

Бокс стреч вкъщи

Когато приключите, трябва да извършите разтягане, което ще ви помогне да отпуснете мускулите след усилието. Това са стъпките, които трябва да следвате:

Свийте левия си лакът над и зад главата. С помощта на дясната си ръка го натиснете за 15 секунди, за да разтегнете добре мускулите.
Повторете движението с противоположната ръка, като внимавате да не напрягате мускулите си твърде много.
За да завършите, разтворете краката си и спуснете торса към краката си. Махнете леко, за да разтегнете мускулите на гърба и задръжте 15-20 минути, докато усетите как мускулите в зоната се отпускат.

Съвети за правилно правене на бокс у дома

Когато практикувате своята боксова рутина у дома, имайте предвид следните съвети:

Внимавайте за дъха си: не изпускайте от поглед сърдечната честота и дишането си по всяко време, тъй като това може да ви затрудни правилното изпълнение на упражнението. Помогнете си с метър или обърнете голямо внимание на пулса си. Ако ви е трудно да проведете разговор по време на тренировка или се чувствате уморени, забавете се и се накисете с дълги вдишвания.
Организирайте упражненията си, преди да започнете: нощта преди тренировката копирайте рутината си на хартия или изберете урока, който ще следвате, за да не губите време при започване на тренировка.
Яжте балансирана диета за най-добри резултатиАко искате да отслабнете или да поддържате форма, упражненията не са достатъчни. Балансираната и разнообразна диета ще бъде от полза за тренировките ви, защото освен това ще се чувствате по-активни и леки.
Хидратирайте се: хидратацията е от съществено значение както преди, така и след тренировка. Винаги дръжте бутилка вода близо до мястото, където тренирате, и не забравяйте да отпиете.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да тренираме бокс у дома, препоръчваме ви да влезете в нашата категория Спорт.