Как да увеличим мускулната маса при жените


Ако искате да увеличите мускулната си маса, за да изглеждате по-силни и по-здрави, ще знаете, че да имате добре тонизирано тяло не е лесна задача. В допълнение към непрекъснатите упражнения, които са добре фокусирани върху натрупването на телесна маса, за постигане на перфектния баланс е необходимо и правилното хранене, тъй като както добре знаете, физическите упражнения са от малка полза без добра диета.

Но това не е всичко, защото да се научиш как да увеличим мускулната маса при жените, има определени трикове, които могат да ви бъдат от голяма помощ. След това от UNHOWTO обясняваме всичко, което трябва да знаете за този процес, и ви даваме няколко съвета, за да можете да постигнете по-добри резултати за по-малко време.

Индекс

  1. Как бързо да качите мускулна маса при жените
  2. Диета за натрупване на мускулна маса
  3. Как да увеличим мускулната маса при жените с упражнения
  4. Клякам с тежести
  5. Ред с гири
  6. Преса за крака
  7. Преса за гърди с щанга
  8. планински катерач

Как бързо да качите мускулна маса при жените

Женският метаболизъм няма способността да набира мускулна маса толкова лесно, колкото мъжкия, нещо което се дължи главно на липсата на тестостерон в женското тяло. Това обаче не им пречи да качват мускулна маса доста бързо, както ще видите по-долу.

За да научите как за кратко време да качите мускулна маса при жените, представяме диета, която ще ви помогне да намерите идеалното си тегло и да генерирате обезмаслена мускулна тъкан така че да постигнете целите си. Освен това ви представяме тренировъчна програма, създадена така, че да можете да тонизирате тялото си без усложнения. Хайде да отидем там!

Диета за натрупване на мускулна маса

Преди да представите диетата, предназначена за покачване на мускулна маса при жените, трябва да вземете предвид някои аспекти:

  • Естествена храна: заложете на 100% натурална храна. Макар че е вярно, че много хора са склонни да избират добавки за увеличаване на мускулната маса, не всички решения работят добре за всички видове хора. Ето защо естествените храни са безопасен и ефективен вариант.
  • Качествени протеини и въглехидратиЗа да натрупате мускулна маса за кратко време, трябва да консумирате много качествени протеини и въглехидрати. Постните меса, пилешко, риба и пуйка са чудесни възможности да се храните правилно. Плодове, зеленчуци, грудки и ориз също не могат да липсват в менюто ви.
  • Организирайте диетата си: тоест, спазвайте петте препоръчителни дневни хранения и не пропускайте нито едно от тях. Също така ви съветваме да се храните добре половин час след тренировка, тъй като по този начин можете бързо да си възвърнете енергията.

Понеделник

  • Закуска: 1 чаша овесени ядки с обезмаслено мляко и ябълка, тъй като това ще започне седмицата с натрупване на добро количество фибри и въглехидрати.
  • В средата на сутринта: ако почувствате глад в средата на сутринта, можете да ядете банан и малко кисело мляко.
  • Храна: Свинско бонфиле на скара (не повече от две парчета), ориз (малка купчина), половин авокадо и половин чаша зеленчуци. Запържете свинското филе със зехтин и, ако можете, пригответе ориза с кокосово масло, тъй като и двете масла са богати източници на естествени мазнини.
  • Снек: чаша ядки с две чаши вода.
  • Вечеря: препечен хляб от пълнозърнест тон и чаша смесени зеленчуци.

Вторник

  • Закуска: 2 сурови яйца, разтворени в чаша и ½ чаша смесени плодове. Яйцето съдържа албумин и незаменими аминокиселини за увеличаване на мускулната маса.
  • В средата на сутринта: освежете сутринта си с ягодово смути.
  • Храна: пригответе телешка пържола със зеленчуци и малко паста al dente, тъй като ще дойде време да ядете повече въглехидрати.
  • Закуска: пригответе вкусна чиния с накълцана ябълка и папая.
  • Вечеря: 1 чаша пилешки бульон и салата от спанак.

Сряда

  • Закуска: няколко пълнозърнести препечени филийки с пуешки гърди или шунка и масло.
  • В средата на сутринта: направете смути или смути от банан (ако искате, можете да го смесите с всеки друг плод, който харесвате).
  • Храна: синя риба, кафяв ориз и кореноплодни зеленчуци, пържени в зехтин (картофи, маниока и др.)
  • Снек: две варени яйца и чаша натурално кисело мляко (избягвайте сладки храни по всяко време).
  • Вечеря: чаша натурални зърнени храни с мляко. Опитайте се да избягвате зърнени храни, приготвени от супермаркети, тъй като те съдържат големи количества добавена захар и оцветители, които ще попречат на вашата диета.

Четвъртък

  • Закуска: 2 сандвича с пуешки гърди и чаша ябълков сок.
  • В средата на сутринта: парче плод (ябълка, банан, портокал и др.)
  • Храна: малка купчина кафяв ориз, друга малка купчина леща, консоме от треска и салата от маруля и домати. Лещата е отлична добавка за натрупване на протеини, така че ще обогати неимоверно вашата диета.
  • Снек: 1 чаша натурален плодов коктейл.
  • Вечеря: Говеждо филе на скара, зеленчуци на пара и 1 чаша пюре от сладки картофи, тъй като е чудесен източник на въглехидрати.

Петък

  • Закуска: няколко пълнозърнести препечени филийки с бъркани яйца и нарязан ананас.
  • В средата на сутринта: 1 чаша кисело мляко.
  • Обяд: паста с скариди и салата от спанак.
  • Снек: чаша ядки с две чаши папая или портокалов сок.
  • Вечеря: малка купчина кафяв ориз, пилешки гърди на скара и гратени броколи.

Чрез тези храни можете да комбинирате добра балансирана диета, за да качите мускулна маса. От КАК НИЕ ви препоръчваме упражнявайте сутрин, ако е възможно между 9:00 и 10:30 часа По този начин можете да си помогнете от менюто, което ви предложихме, за да ви зареди с енергия.

Но какво ще кажете за почивните дни? Въпреки че почивните дни са дни, в които можете да разширите диетата си още малко и да се отдадете на странното лакомство, препоръчваме ви да не ядете предварително приготвени храни, които съдържат големи количества добавена захар. Не забравяйте, че Събота и неделя са изключение, но в никакъв случай не трябва да са пречка по пътя ви.

В тази друга статия от oneHOWTO ще намерите друга пълна диета за натрупване на мускулна маса.


Как да увеличим мускулната маса при жените с упражнения

Както вече споменахме, ежедневните физически упражнения не трябва да липсват, ако се чудите как бързо да увеличите мускулната маса при жените. Независимо дали искате да знаете как слабата жена може да натрупа мускулна маса или ако искате превърнете телесните мазнини в мускули, следващите упражнения ще ви помогнат да постигнете тялото, което искате. Горе главата!

Клякам с тежести

Клякането с тежести е упражнение, което не може да бъде пропуснато в тренировъчните съчетания, защото освен, че се фокусират върху различни части на тялото, те са идеални за започване на загряването. Ето как трябва да ги направите:

  1. Изберете няколко тежести с тежест според вашите мускули и сила.
  2. Разтворете краката си, покривайки ширината на бедрата. След това сгънете коленете си, без да надвишавате радиуса, покрит от топките на краката ви.
  3. Дръжте гърба си изправен, а главата изправена през цялото време, за да избегнете нараняване.
  4. Повдигнете и спуснете багажника, като хвърляте дупето си при всяко спускане. Трябва да контролирате добре всяко движение, опитвайки се да останете седнали върху тежестта на петите и краката си, за да извлечете максимума от всяко повторение.

В идеалния случай трябва да попълните три серии клекове за средно време от 45 секунди всяка. Тъй като придобивате по-голяма съпротива, можете да използвате по-големи тежести и да добавите скокове, за да увеличите интензивността на кляканията си.


Ред с гири

Представяме ви перфектното упражнение за тонизиране на средната област на тялото и натрупване на мускулна маса в гърба, раменете и ръцете. Следвайте тази проста стъпка по стъпка, за да избегнете нараняване и да постигнете максимална полза:

  1. Изберете гири с тежест според вашата сила и издръжливост.
  2. Ще ви трябва пейка за упражнения, поставена в хоризонтално положение.
  3. Дръжте дъмбела с дясната си ръка и дръжте ръката си близо до торса, стабилно и надолу.
  4. Поставете лявото коляно на пейката и подкрепете и лявата си ръка. The гърбът трябва да е напълно прав по всяко време, добре подравнени с банката.
  5. Повдигнете гирата в дясната си ръка, като огъвате лакътя. Дръжте го залепен за багажника, за да образува ъгъл от 90 градуса.
  6. Спуснете дъмбела и направете 8 повторения. След това преминете към лявата ръка, използвайки коляното и дясната ръка за опора.
  7. При всяко повторение дръжте гърба изправен, а корема стегнат. Повторете 4 серии от по 8 повторения всеки.

От unCOMO препоръчваме тази друга статия за Най-добрите упражнения за укрепване на ръцете, защото в нея ще намерите рутина, която е най-полезна за тонизиране на горната част на тялото.


Преса за крака

От фитнес уредите пресата е най-добрият вариант за увеличаване на мускулната маса в краката, задните части и подколенните сухожилия. Това са области от тялото, които често се забравят при тренировките, така че не се колебайте да отделите няколко минути за укрепване на долната част на тялото.

  1. Заредете машината с тежест, подходяща за вашата сила и издръжливост, за да избегнете нараняване.
  2. Отпуснете врата, главата и гърба си, докато седите на машината. По този начин ще изпълнявате силата само с долната част на тялото, като избягвате форсирането на шийките на матката.
  3. Опрете ръцете си на гърдите и изтласквайте краката напред-назад, постигайки ъгъл от 90 градуса. При всяко спускане се уверете, че коленете ви достигат нивото на ръцете ви.
  4. Чрез промяна на разделянето на краката на платформата можете да работите с адуктори, прасци и мускули на пищяла, така че променете позицията си в зависимост от мускулите, които искате да работите.
  5. По всяко време трябва да правите сила само с краката си, поддържайки гърба, врата и главата отпуснати.

Ако искате да откриете още подобни упражнения, разгледайте тази друга статия за Как да качите мускулна маса в краката при жените.


Преса за гърди с щанга

Ако искате бързо да наберете основна мускулна маса, пресата с щанга ще ви помогне да постигнете тази цел. Това са стъпките, които трябва да следвате, за да подобрите забележимо тонизирането на ръцете и раменете си.

  1. Изберете щанга, чието тегло отговаря на вашата сила и издръжливост.
  2. Легнете по гръб на здрава пейка.
  3. Задръжте странична лента и я повдигнете с две ръце. Дръжте ръцете си вдигнати поне три секунди и без да отделяте раменете си от пейката.
  4. Спуснете бара бавно към гърдите, подпряйки лакти на пейката.
  5. Прави повторения за 10 минути, като правите кратки почивки, когато се чувствате уморени.


планински катерач

Алпинистът е едно от най-пълните упражнения, които можете да използвате в рутината, за да губите мазнини и да качвате мускули при жените. Благодарение на това упражнение ще можете да тонизирате корема и корема, за да покажете желания силует. Ето как трябва да го направите:

  1. Легнете с лице на постелка, сякаш ще правите лицеви опори. Поддържани с две ръце на земята, дръжте тялото си изправено и бедрата подравнени, за да избегнете нараняване.
  2. Свийте дясното коляно към гърдите и дръжте другия крак изправен.
  3. След това направете същото движение в обратна посока, тоест сгънете лявото коляно, докато опъвате дясното.
  4. С всяка смяна на крака той изпълнява малък скок.
  5. Направете хода възможно най-бързо, като завършите 3 серии от 15 повторения.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да увеличим мускулната маса при жените, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.