Най-добрите изометрични упражнения за краката


Изометрични упражнения Те са група дейности, характеризиращи се със статично движение, чрез което поставяме мускулите си в напрежение, поддържайки стойката в продължение на няколко секунди, това, за да увеличи силата на мускула и да го тонизира, без да е необходимо да избираме за ударни дейности.

Това е идеалният вариант за тези, които се възстановяват след нараняване, но също така и за тези, които искат да работят мускулите си интензивно и ефективно. Искате ли да ги практикувате, но не знаете откъде да започнете? В тази статия от OneHowTo ви показваме най-добрите изометрични упражнения за крака което ще ви помогне да покажете тонизирани и дефинирани мускули.

Индекс

  1. Ползи от изометричните упражнения
  2. Повдигане на тазобедрената става за сухожилия и седалищни мускули
  3. Изометричен клек за здрави крака
  4. На пръсти за съвпадение на копчета за ръкавели
  5. Укрепва лесно аддукторите
  6. Изометрично упражнение за похитители
  7. Напади за силни бедра, седалищни мускули и сухожилия

Ползи от изометричните упражнения

Ако търсите алтернатива за работа на мускулите си, без да е необходимо да използвате машини или разполагате със специализирано оборудване и дори без да излизате от дома, изометричните упражнения са най-добрият вариант. Трябва обаче да имате предвид, че е важно да изпълнявате правилно движенията, за да избегнете наранявания, по същия начин да гарантирате адекватна ефективност. позата трябва да се държи между 5 и 10 секунди на нива за начинаещи, времето, което трябва да се увеличава с придобиването на съпротива.

Сред предимствата на този тип обучение са:

  • Те са идеални за бързо набиране на сила и издръжливост.
  • Това е добър вариант за оздравяващите след нараняване или за хората, които трябва да избягват тренировките за удар.
  • Те могат да се правят у дома или където искате.
  • Те не заслужават голяма инвестиция на време, с 20 минути можете да изпълните пълна рутина.
  • Браво, имат малък шанс за контузия.

Важно е обаче да се вземе предвид противопоказанието за тази дейност: изометрични упражнения са забранени за хипертоници и хора със сърдечни проблемиТова е така, защото те повишават кръвното налягане и могат да представляват риск в тези случаи.

Повдигане на тазобедрената става за сухожилия и седалищни мускули

Това упражнение е идеално за тези, които искат настройте важната седалищна област както и зона на краката, забравена от мнозина по време на тренировка: бедрената или задната част на бедрата, област, на която трябва да обърнем внимание, за да избегнем натрупването на целулит в района.

За да изпълните това упражнение, трябва да легнете на пода по гръб, за предпочитане на постелка. Сгънете коленете си и поставете стъпалата на краката си добре на пода, след това изпънете ръцете си с длани на земята и повдигнете бедрата. Да започна задръжте позата за 10 секунди, починете 20 секунди и повторете още три пъти. Докато придобивате съпротива, трябва да увеличавате времето, докато можете да поддържате позицията за една минута.


Изометричен клек за здрави крака

Кляканията са едно от най-добрите упражнения за тонизиране на краката и когато става въпрос за повишаване на тяхната ефективност, изборът на изометрия е отличен вариант. С тях можете обработвайте четириъгълниците или бедрата, както и глутеусите.

За да изпълните това упражнение, трябва здраво да подпрете краката си на земята с лице напред, след това да спуснете задните части добре назад, като винаги внимавате коленете ви никога да не надвишават върха на краката ви. Гърбът ви трябва да е изправен и стегнат, в това положение задръжте поне 10 секунди, след това се изкачете и починете 20 секунди, за да направите още три равни серии. С течение на времето трябва да увеличите секундите и да успеете да задържите до 1 минута в това положение.

Ако искате да улесните работата, започнете, като слезете с гръб, облегнат на стената, а напротив, ако искате да правите упражнението по-интензивно, изпълнявайте клековете, поддържани от един крак, като ги редувате при всяко повторение.


На пръсти за съвпадение на копчета за ръкавели

Телетата или телетата са област, която трябва да забравим, когато практикуваме най-добрите изометрични упражнения за крака, а стоенето на пръсти несъмнено е чудесен вариант.

Разтворете краката на ширината на раменете и застанете на пръсти, задържайки това положение за поне 30 секунди. С течение на времето ще трябва да удължите времето, колкото по-издръжливост, толкова по-ефективно ще бъде упражнението.


Укрепва лесно аддукторите

Адукторите са вътрешната част на бедрата, зона, склонна към увисване, която е важно да се поддържа правилно тонизирана. Ако искате да изберете изометрично обучение, тогава трябва да приложите на практика много просто упражнение: легнете по гръб върху постелка или удобна повърхност, поставете медицинска топка или възглавница между бедрата си и стиснете, като държите зоната плътна за 20 секунди, след това освободете почивка 10 секунди, за да повторите упражнението още три пъти по същия начин.

Както в предишните случаи, с увеличаване на съпротивлението, времето за издръжливост трябва да се увеличи.

Изометрично упражнение за похитители

The външна част на бедрото или похитители също трябва да се вземат предвид при изпълнение на изометрични упражнения за крака, затова предлагаме прост начин за трениране и укрепване на тази област, склонна към натрупване на целулит.

Седнете и съберете коленете си заедно, след това поставете ръце отстрани на коленете, като правите усилия да ги сближите. В същото време трябва да упражните сила с краката си, за да се опитате да ги отворите, задръжте усилието за 10 секунди. Трябва да изпълните 4 серии от този тип, като почивате 10 секунди между всяко упражнение.

Напади за силни бедра, седалищни мускули и сухожилия

Разкрачването не е лесно упражнение, но е много ефективно, когато става въпрос тонизирайте краката. Тази практика има и изометрична версия, за да я изпълните, трябва да придвижите единия крак и да го огънете, като винаги гарантирате, че коляното никога не преминава върха на крака. Междувременно задният крак ще бъде изпънат с върха на стъпалото, добре поддържан на земята.

В това положение, което трябва да бъде както можете да видите на изображението, задръжте за 20 секунди, след това сменете краката и повторете упражнението за още 20 секунди. Постепенно увеличавайте времето, докато набирате издръжливост.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Най-добрите изометрични упражнения за краката, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.