Най-добрите упражнения за косите


Тонизирайте корема си! Започнете да упражнявате всички мускули на тази част на тялото с различна коремна рутина, която е създадена, за да може да работи и развива изключително тази област. Въпреки това, за да имате плосък корем и с силен корем, в допълнение към косите, трябва да упражнявате и горната и долната част на корема, които ще ви помогнат да постигнете инфаркт. В тази статия от OneHowTo ще ви открием най-добрите упражнения за косите които са предназначени да укрепят тази област на тялото и с течение на времето да ви помогнат да оформите по-мускулеста и обезмаслена фигура.

Индекс

  1. Коремни преси на колело
  2. Крак до крак
  3. Странично повдигане на крака
  4. Упражнение за странична дъска
  5. Странична криза на фитбол
  6. Рутинно за тонизиране на косите

Коремни преси на колело

Започваме с един от най-добрите упражнения за коси че със сигурност вече ще знаете и сте опитвали някой път. Става въпрос за колоездене на корема, много ефективен и прост начин за упражняване на тези мускули. Ето как можете да ги направите стъпка по стъпка:

  • 1. Легнете по гръб на пода върху постелка, за да избегнете болки в гърба или опашната кост.
  • 2. Изпънете краката си и ги повдигнете леко от земята, уверете се, че са малко раздалечени, за да можете да правите движението правилно.
  • 3. Повдигнете багажника, като поддържате ръцете под врата и държите лактите отворени, сочейки към тавана.
  • 4. Започнете да движите коленете си, като правите ефект на педалите (сякаш сте на колело). Веднага щом донесете едно коляно до гърдите, трябва да завъртите струга и да донесете противоположния лакът заедно с коляното, по този начин ние упражняваме косото.
  • 5. Сменете краката, докато въртите педалите, и приближете другия лакът до коляното, за да работите с другата странична зона.

Идеалното е да се направи 15 или 20 повторения от това упражнение (едно повторение се взема предвид, когато сте докоснали краката си с двата лакътя), починете за около 20 секунди и започнете отново още един набор, докато не направите 3.


Крак до крак

Продължаваме с още едно перфектно упражнение за работете по косите и да получите перфектен торс. Това е модалност, която се работи често във фитнес зали или с насочени класове и е много лесна за изпълнение, ето как се прави:

  • 1. Трябва да легнете по гръб върху постелка.
  • 2. Сгънете коленете, като доближите петите си до задните части, тъй като движението на това упражнение изисква те да са близо.
  • 3. Повдигнете леко торса, докато почувствате как коремните мускули се изтеглят.
  • 4. С изпънати ръце трябва да сгънете тялото си, опитвайки се докоснете петата.
  • 5. Ще трябва да се движите от едната страна към другата, за да упражнявате и двете странични мускули.

Трябва да повторите това упражнение около 15 или 20 пъти, да си починете и да го направите отново за 2 или 3 серии плюс. Имайте предвид, че докосването на дясната и лявата пета се счита само за 1 повторение, тъй като това е, когато всъщност упражнявате и двете мускули.


Странично повдигане на крака

Друга една от най-добрите форми на власт тонизирайте косите Изпълнението е чрез много просто упражнение, което освен това ще ви помогне и да работите с бедрата (ако се интересувате от тази тема, ви каним да се запознаете с нашата статия за упражнения за отслабване на бедрата). Ето как трябва да се направи:

  • 1. Трябва да се поставите странично на постелка, подпряна на главата на ръката и с извита ръка, за да можете да я държите правилно.
  • 2. Краката трябва да са напълно заедно и странично спрямо земята.
  • 3. В това положение трябва да повдигнете крака, който е отгоре, и да го повдигнете, доколкото можете, към тавана, без да го огъвате или огъвате коляното.
  • 4. Спуснете се без да докосвате или поддържате другия крак и го повдигнете отново.

Трябва да правите това движение за 15 или 20 повторения и завършване на 3 или 4 серии. Между сериите и сериите можете да си починете за няколко секунди, за да позволите на мускулите да се отпуснат и те да се подготвят отново, за да натрупат сила. С течение на времето ще можете да носите такъв лента между краката (както можете да видите на снимката) за допълнително упражняване на мускулите и работа по-добре.


Упражнение за странична дъска

В рамките на най-добрите упражнения за коси подчертава един, известен като "упражнение от дъска"и че е един от най-ефективните за укрепване на коремната област. Не е лесно да се направи, така че се препоръчва да сте във форма или да имате междинно ниво, това ще струва на начинаещите малко повече, за да могат да го направят. работете с мускулите, които тук се занимаваме с изработването на страничната дъска, с която също се обработват краката; за да направите това, ще трябва да изпълните следните стъпки:

  • 1. Легнете на една страна върху подложка.
  • 2. Подпрете дланта на ръката си и изпънете напълно ръката си. Краката трябва да се подпират със страната на тази, която е най-близо до земята, а тази, която е по-висока, трябва да се опира на другата.
  • 3. Запазете всички тяло изцяло изпънато без да огъвате нито коленете, нито ръката.
  • 4. Вдигнете торса нагоре, като държите бедрата си възможно най-много от земята.
  • 5. Останете в това положение за 15-20 секунди, след това превключете настрани.

Както можете да видите, това е статично упражнение при което трябва да задържите само няколко секунди в същото положение; Идеалното е да направите 3 или 4 серии от 15 секунди, за да работите максимално мускулите в тази област и ако ви отегчава да бъдете неподвижни, можете да движите ръката си най-горната, като я приближава до земята с дъгообразно движение.


Странична криза на фитбол

Можете също така да работите на страничните си кореми с фитнес топка (фитбол), който обикновено се използва за класове по пилатес или други модалности. Можете да изберете цяла топка или, ако предпочитате, половината (както можете да видите на изображението). За да направите това упражнение, ще трябва да изпълните следните стъпки:

  • 1. Застанете странично на постелка, като поставите фитбола върху торса си.
  • 2. Дръжте краката си заедно, като поддържате страната на крака върху постелката.
  • 3. Поставете ръцете си зад врата и разтворете лактите така, че да са на същото ниво като ушите ви.
  • 4. В тази позиция трябва повдигнете багажника странично се опита да докосне бедрото с лакът.

Направете 15-20 повторения от това упражнение, след което сменете страните. С 3 или 4 серии от всяка страна ще можете да усъвършенствате талията си и да покажете обезмаслен и влакнест корем.


Рутинно за тонизиране на косите

Ще ви предложим специфична рутина така че можете да укрепите косите си и да видите резултатите след няколко седмици. В зависимост от нивото, с което започвате, планиране То трябва да е едно или друго, поради което го посочваме по-долу:

  • Начинаещи: Направете 3 серии от 15 повторения на упражнения 1 и 2, почивайки 1 минута между всяка сесия. Най-добре е да правите това обучение 3 пъти седмично през първия месец.
  • Междинен: Направете 3 серии от 15 повторения в упражнения 1, 2 и 3, като почивате 45 секунди между всеки сет. Правете го 4 пъти седмично през следващите 2 месеца.
  • Разширено: Направете 4 серии от 15 повторения на всички упражнения, като по този начин създавате супер набор (ще отделите максимум 15 минути, правейки това упражнение). Седмичната честота трябва да бъде 5 пъти с 2 почивни дни и трябва да го провеждате в продължение на 3 месеца.

След това време ще видите как торсът ви е много по-мускулест и без мазнини. След това ще можете да правите поддръжка, като извършвате тренировъчна програма и поддържате балансирана и нискомаслена диета. Освен това препоръчваме също да тренирате всички мускули на корема, за да постигнете по-добър резултат; В OneHowTo предлагаме коремна рутина, която лесно можете да следвате.

Имайте предвид, че ако не водите здравословен живот по отношение на храната и физическите упражнения, ще бъде безполезно да полагате усилия да правите коремни преси, защото това, от което се нуждае тялото ви, е да изгаря натрупаните мазнини. A Здравословна диета и цялостно обучение разбирането на кардио и тонизиращи упражнения е единствената тайна за успех.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Най-добрите упражнения за косите, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.