Изометрични упражнения за укрепване на кръста


За да укрепим мускулите, не винаги се нуждаем от големи уреди или машини, дори не ходим на фитнес. Има цяла поредица от упражнения, които да правите у дома, които не изискват никакъв вид материал и които са дори по-ефективни и полезни, отколкото си мислим. Всъщност говорим за изометрични упражнения, все по-добре познат начин за работа с мускулите и с повече последователи в света фитнес и физиотерапевтични. Ако търсите изометрични упражнения за укрепване на кръста, в КАК ДА ги детайлизираме.

Индекс

  1. Какво представляват изометричните упражнения
  2. Ползи от изометричните упражнения
  3. Дъска или коремна дъска
  4. Ловно куче, идеално изометрично упражнение за кръста
  5. Задна арка или котешка стойка
  6. Изометрично упражнение за долната част на гърба: разтягане на крака
  7. Изометрични упражнения за горната част на гърба: лати и шийка

Какво представляват изометричните упражнения

Изометричните упражнения са поредица от упражнения, използвани за укрепване на мускулите без да се налага да правите големи движения и които често се използват при рехабилитация. Те основно се състоят от подпиране на статична повърхност, като под или стена, и натискане за няколко секунди, за да се напрегнат мускулите и да се работи. Те също могат да се извършват, вместо да се натискат, чрез разтягане на нещо, което не може да се движи, като въже, вързано за неподвижна конструкция.

Колко време да се правят изометрични упражнения

В идеалния случай всяко упражнение трябва да се прави между 5 и 10 секунди ако се приложи цялата възможна сила. Ако вместо това не използваме цялата си сила, между 30 и 60 секунди ще бъде наред. Но не се притеснявайте, ако видите, че не можете да издържите 30 секунди! Всеки човек е различен и всеки изпълнява тези упражнения по различна причина. Затова бъдете добри към себе си и се примирявайте с каквото можете. Резултатите ще бъдат много забележителни след кратко време.


Ползи от изометричните упражнения

Изометричните упражнения са много полезни за цялото тяло. В oneHOWTO ви показваме няколко примера:

  • Достатъчно е да правите упражненията веднъж на ден, така че мускулите да бъдат укрепени 5% седмично.
  • Ако се комбинират с динамични и стречинг упражнения, резултатът ще бъде още по-голям.
  • Те са идеални за възстановяване след наранявания, за връщане към физическа активност, а също и за възрастни хора.
  • С тези движения се активират практически всички мускули на тялото, което обикновено е много трудно да се постигне с други методи.

Противопоказания на изометричните упражнения

Тези упражнения те не винаги са подходящи за определени случаи:

  • Те не се препоръчват за хора със сърдечни проблеми или високо кръвно налягане.
  • Въпреки че са много полезни за мускулите, тези упражнения не работят на сърдечно-съдовата система, така че ако сте искали да укрепите кардиото, това не е вашият метод.
  • Ако не дишате по време на тренировка, могат да се появят скокове на високо кръвно налягане.
  • Тези упражнения са с голяма интензивност, така че трябва да оставите тялото си да си почине. Тоест, ако на следващия ден имате нещо важно, което изисква физическа сила, не правете тези разтягания.

Дъска или коремна дъска

В рамките на изометричните упражнения има разнообразие, наречено дъска (коремна дъска) и това е едно от най-пълните упражнения, които са известни, тъй като, оставайки по този начин, работим цялото тяло. Да го направя коремна дъска или дъска За да се грижите за долната част на гърба си, изпълнете следните стъпки:

  1. Легнете на пода с лице надолу, но без да го докосвате с корема си.
  2. Подкрепете се с лакти, предмишници и топките на краката.
  3. Задръжте тази поза между 10 и 15 секунди.
  4. След това си починете и повторете упражнението максимум 5 пъти. Имайте предвид, че тази позиция ще ви изтощи много, затова е по-добре да не превишавате 5 повторения, за да не се нараните.


Ловно куче, идеално изометрично упражнение за кръста

Друг от упражнения за укрепване на кръста у дома, е позата на ловното куче. С това упражнение ще укрепим особено горната част на гърба и кръста. Тук ви показваме стъпка по стъпка стойката на ловното куче:

  1. На дъска или на пода, качете се на четири крака.
  2. След това повдигнете едната ръка и противоположния крак на приблизително еднаква височина.
  3. Останете така някои 10 секунди.
  4. След това вдигнете другата ръка и другия крак и повторете упражнението; Ако сте начинаещ, препоръчваме да не надвишавате 5 повторения на ден.


Задна арка или котешка стойка

Това е друга поза, която можете да добавите към вашата диаграма на изометричните упражнения ако имате и проблеми с гръбначния стълб. За да изпълните правилно котешката поза, изпълнете следните стъпки:

  1. Поставете четири патици на постелка или на земята.
  2. Извийте гърба си нагоре, сякаш оформяте мост за изпъване на кръста.
  3. Задръжте тази поза за няколко 10 секунди.
  4. След това се обръща с гръб към мястото си. Тъй като упражнението е много безвредно, можете да го повтаряте, колкото ви е необходимо, като винаги внимавате да не си навредите.

Въпреки това, в oneHOWTO Ви съветваме винаги да се консултирате с Вашия лекар кои упражнения са най-подходящи за Вас.


Изометрично упражнение за долната част на гърба: разтягане на крака

Следвайте тези стъпки, за да разтегнете мускулите на долната част на гърба и краката си с това друго упражнение:

  1. Качете се на пода по гръб и повдигнете едно коляно нагоре.
  2. Приближете го възможно най-близо до корема си, можете да си помогнете с ръце, за да го задържите в това положение. Задръжте тази позиция за няколко 10 секунди.
  3. След това направете същото с другото коляно.
  4. Можете също така просто да повдигнете краката си нагоре, без да е необходимо да огъвате коленете си.
  5. Повторете упражнението около 3 пъти на всеки крак, за да го направите по-ефективно.


Изометрични упражнения за горната част на гърба: лати и шийка

За да завършите и че упражненията за гърба са възможно най-пълни, в UNCOMO ви оставяме и няколко упражнения за лата и шийката на матката.

Упражнения за латовете

Някои от най-добрите упражнения за работа на лата са:

  • Поза на моста: Това е много често срещана поза в йога и е идеална за упражнения и укрепване на целия гръб. Просто трябва да легнете по гръб, сгъвайки коленете и приближавайки петите си възможно най-близо до задните части. С ръце встрани и с длани надолу, поемете дълбоко въздух и вдигнете бедрата внимателно, като използвате сила с петите и дланите; Докато правите това, стегнете мускулите на гърба.
  • Супермен: Това изометрично упражнение е поредното, което укрепва най-много целия гръб. Вземете се по корем с изпънати крака и ръце над главата, също отпусната на пода и с длани надолу. Поемете дълбоко въздух и повдигнете ръцете и раменете си, за да свиете и натоварите мускулите на гърба.

Упражнения за шийката на матката

Шийките на матката също са много важни. Ако ги има лошо, това може да означава болка или изтръпване на ръцете, в допълнение към това може да засегне други области на гърба. Затова в oneHOWTO предлагаме поредица от упражнения за разтягане на врата.

  • Странични усуквания: С лявата си ръка задръжте дясната страна на главата и я наклонете в тази посока. След това направете същото с другата страна и с другата ръка. Можете също така да правите странични усуквания, без да използвате ръцете си.
  • Повдигане на рамото: много пъти, когато цервикалите са напрегнати, раменете също са засегнати, или обратно. За да разрешите и двете, предлагаме да вдигнете раменете, за да докоснете ушите си. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това починете. Това ще помогне да се разхлаби напрежението между раменете и врата.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Изометрични упражнения за укрепване на кръста, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.