Изометрични упражнения за корема


Изометричните упражнения са технически упражнения, при които мускулите се подлагат на движение срещу много голямо съпротивление на кратко разстояние. Това означава, че основно мускулът е стегнат и той остава напрегнат за период от време, не много дълъг, и по този начин мускулите в тази област се обработват. Чрез тези упражнения мускулът се работи без да е необходимо постоянно упражнение, а чрез свиване. Те са упражнения, които вървят много добре за възстановяване след нараняване, но също така и за поддържане на някаква част от тялото във форма, в случая корема. Освен това те могат да се правят навсякъде, така че няма да е необходимо да ходите на фитнес, за да ги практикувате. Ако искате да покажете плосък корем в тази статия за HOWTO, ние ви даваме ключовете за изпълнение на някои изометрични упражнения за корема.

Индекс

  1. Изометрични притискания с опора на коляното
  2. Странична дъска за извършване на изометрични притискания
  3. Изометрично упражнение с босу за корема
  4. Дъски с разперени ръце
  5. Изометрични кореми с дъски в движение
  6. Изометрични кореми с по-малко опорни точки
  7. Алпинистът
  8. Противопоказания на изометричните упражнения

Изометрични притискания с опора на коляното

Един от начините да започнете да правите тези упражнения, особено когато тренирате за кратко време, са Изометрични коремни преси с опора на коляното. Те също са силно препоръчителни за възстановяване след нараняване.

Въпреки че все още има напрежение в областта, фактът, че има друга опорна точка в коленете, го прави по-лек и следователно е добър за хората, които започват с този вид упражнения. Докато държите по-дълго, можете да увеличите напрежението или да напреднете с други упражнения.

За всички упражнения, които ще покажем, е важно да ги имаме постелка на земята и избягвайте да се нараняваме. Следвайте тези стъпки, за да изпълните това изометрично упражнение за корема:

  1. За да изпълните това упражнение, трябва да легнете с лицето надолу върху постелката и да подпрете предмишниците си на пода.
  2. Дръжте коленете си подпрени, както и топките на краката си.
  3. Повдигнете областта на дупето и корема, така че да е права и свийте корема.
  4. Останете така за 10 до 30 секунди, в зависимост от това колко дълго държите.
  5. Важно е дишането ви да е нормално и да не го задържате. Повторете това упражнение няколко пъти всеки път.


Странична дъска за извършване на изометрични притискания

За направете странична дъска трябва да легнете на постелката отстрани, поддържайки лакътя, така че ръката ви да е прикрепена към постелката. Краката трябва да са облегнати заедно на пода, а коленете леко свити, но не напълно свити. Сега започнете да повдигате бедрата, така че гърбът ви да е изцяло изправен и да сте подпрени на лакътя и коляното. Задръжте тази позиция за 20 или 30 секунди и след това повторете с противоположната страна.

Сесиите трябва да бъдат 5 пъти всяка страна. Например можете да започнете, като свиете мускула за 30 секунди и си починете още 30. Това трябва да се направи до пет пъти от всяка страна. Продължавайте да правите това една седмица и ще забележите резултати. Докато държите, можете да увеличите контракционните секунди от 10 на 10 или от 5 на 5.

По този начин в крайна сметка ще направите една минута свиване за всеки сет и упражнение, което ще бъде доста забележимо в корема ви.


Изометрично упражнение с босу за корема

Босуто е гимнастически инструмент, който се състои от полусфера подобна на топка върху плоска основа. Той има същата консистенция като топка, така че помага за подобряване на баланса и мускулите. Направете Изометрични кореми на босу, който е нестабилен, е перфектен, тъй като мускулите пак ще работят два пъти повече.

За да направите това, можете да поставите босуто под предмишниците, ръцете или коленете си и дори обратното (с отпуснатата част на топката), за да увеличите допълнително упражнението. За начало се опитайте да изпълните първото упражнение, което сме виждали (хрускане с опора на коленете) с босу под предмишниците. След това можете да опитате още много комбинации с други видове изометрични кореми.


Дъски с разперени ръце

Да направя дъски с разперени ръце Bosu също се използва, въпреки че можете и без него, но по този начин ще увеличите съпротивлението и следователно ще направите повече напрежение. Поставете краката си върху босуто и дланите на ръцете или предмишниците (каквото предпочитате и можете) на земята, те трябва да са разделени. Позата е като нормално упражнение за седалка или лицева опора, така че поставете краката си върху босуто, в конвенционален режим на лицеви опори, и дланите или предмишниците си, в зависимост от нивото на тренировка. Трябва да държите гърба изправен и повдигнат за няколко секунди, докато свивате корема си. С bosu ще помогнем точката за поддръжка да бъде много стабилна и следователно трябва да използвате повече сила.


Изометрични кореми с дъски в движение

В този случай има движение по време на упражнението. Да направиш Изометрични кореми с дъски в движение Следвай тези стъпки:

  1. Започва в позицията на нормална дъска, поддържаща дланите на ръцете.
  2. Малко по малко и прогресивно, също подкрепете предмишниците си, докато не сме в положение на ниска дъска (че коремът ви почти докосва земята).
  3. Поредицата се състои от повторение на това упражнение няколко пъти, така че да преминете от ниска към висока дъска и обратно.
  4. Можете да го повторите колкото пъти искате, въпреки че в началото ще ви струва много.

Изометрични кореми с по-малко опорни точки

В този случай трудността се увеличава, тъй като ще се откажем от една от опорните точки, например като ръка или крак. По-трудно е от a изометрична коремна конвенционален, тъй като изисква по-голям баланс и усилия. Тъй като има една опора по-малко, коремът трябва да упражнява повече сила, за да компенсира дисбаланса.

Опитайте по различни начини и винаги започвайки от един позиция на дъска. Разбира се, ако имате една ръка, да и друга и искате също да елиминирате единия крак, уверете се, че това е противоположността на ръката, която сте премахнали, за да не ви дестабилизира напълно. Задръжте толкова дълго, колкото можете и променяйте точката на опора, която оттегляте.


Алпинистът

Алпинистът Това е упражнение, което получава това име заради стойката си, което много прилича на това на човек, който се катери. За да изпълните изометричното упражнение за катерене, изпълнете следните прости стъпки:

  1. Част от високата пълна поза на дъска.
  2. Започнете с огъване на едно коляно, така че да го донесете до противоположната ръка.
  3. След това сменете коляното и го донесете на другата ръка.
  4. Дясното коляно ще отиде към лявата ръка и обратно.

Повторете го колкото е възможно повече пъти, но не забравяйте да си почивате и да сменяте упражненията, за да избегнете пренатоварването на мускулите.

Противопоказания на изометричните упражнения

Изометричните упражнения са много добри за възстановяване след наранявания и в този случай правилното използване на корема също помага за укрепване на мускулите на корема. Въпреки това, не се препоръчват за хора със сърдечни проблеми или хипертониятъй като многото кръвно налягане се натрупва и може да бъде вредно.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Изометрични упражнения за корема, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.