Как да подобря марката си чрез бягане

Ако сте напреднал бегач Със сигурност, след като сте преминали период на прогресивно подобрение, е дошло време, когато сте застояли. Когато човек започне да бяга, често е толкова често, че могат да подобрят марката и да увеличат съпротивлението, както и скоростта, но когато този етап вече е преминал, настъпва стагнация и в съзнанието възникват съмнения: Как мога да подобря марката си чрез бягане?

Трябва да знаете, че по това време тялото ви е свикнало да спортува, така че ще трябва да въведете други аспекти, свързани със силата и издръжливостта, които не само се фокусират върху упражненията. бягане. В тази статия на OneHowTo ви даваме няколко съвета в това отношение, за да можете да продължите да се развивате в рамките на любимия си спорт.

Следвайте стъпки:

Преди да започнем със самите съвети, ще подчертаем аспект, който е много важен, когато става въпрос за подобряване на бягането: възраст. Въпреки че се чувстваме млади и свежи, истината е, че физиологично тялото ни не издържа същото както преди и най-вече времето за подобрение и способността му за напредък вече не са същите като преди. Дори ако се храните правилно, правите силови упражнения и тренирате често, нормално е, че ако достигнете определена възраст, тялото ви вече не реагира по същия начин.

Към 30 или 35 години Точно когато тялото ни достигне най-високата способност за консумация на кислород и затова е ключовият момент да можете да увеличите представянето си, да наблюдавате как се подобрявате и как тренировката ви е задоволителна. Но след тази възраст обичайното е, че напредъкът се забавя и че ни коства много повече, за да постигнем целите, които си поставяме, просто защото физическите ни възможности започват да бъдат ограничени.

Все пак можете подобрете марката си, като изпълните дори и да е по-бавен; да, ще трябва да направите някои модификации в обучението си, за да напреднете. Първото нещо, което трябва да опитате, е да отидете прогресивно увеличаване на километрите че бягате, добре, ако един ден избягате 7 км, трябва да отбележите, че следващата седмица трябва да достигнете поне 9 км и по този начин постепенно ставате по-устойчиви и привиквате тялото си към постоянно подобрение, без да рискувате вашето здраве или това на ставите ви.

Много бегачи правят грешка, като адаптират тренировката си към километрите, които ще изминат в следващото състезание и това води до това, че ако въпросното състезание е само 10 км, но са свикнали да правят 20 км, те намаляват тренировката си до адаптирайте се към новата марка. За да се подобрим, трябва да тренираме прогресивно, никога регресивно.

Една от най-препоръчителните тренировки за подобрете марката, като изпълните той ли е Аз тренирам fartlek, тип рутина, която се фокусира върху промени в ритъма. Помислете, че нашето тяло и мускули се адаптират много бързо към ритмите, така че ако бягате половин час с постоянна скорост, ще видите как сърцето ви свиква и следователно метаболизмът и цялото тяло се адаптират към него. ритъм. Ето защо е препоръчително да се разпръскват различни ритми в тренировка, за да изненадате сърцето и да накарате цялото тяло да работи с максимална производителност.

The обучение за fartlek се фокусира точно върху това: комбиниране на много интензивни участъци с по-спокойни, за да се подобри крейсерската скорост. Тези промени трябва да се правят постепенно, за да не бъдат твърде внезапни и да застрашат ставите ни или да можем да претърпим нараняване. В зависимост от вашето ниво можете да конфигурирате рутинните си упражнения, както следва:

• Начинаещи: Комбинирайте 4 минути плавно, равномерно бягане с 30 секунди високо темпо.

• Междинен: 4 минути бягане на същото ниво, след това 1 минута с високо темпо.

• Напреднал: 4 минути нормално бягане, след това 3 минути с високо темпо.

Също така се препоръчва преди да завършите упражнението да сте 5 минути с леко темпо за да избегнете наранявания и постепенно отпуснете тялото си.

Но освен да тренирате бягане, от съществено значение е да тонизирате всичките си мускули, за да имате по-силно тяло, подготвено за спорт. Една от частите, върху които трябва да се работи най-много, са крака тъй като това е основният инструмент, който ще ни позволи да се усъвършенстваме и да можем да изпълним целите си. По този начин сред най-добрите упражнения се открояват клековете, които трябва да се правят след тези стъпки:

• 1. Застанете с леко раздалечени крака и напълно изправен гръбнак.

• 2. Повдигнете ръцете си до височината на раменете, напред, напълно изпънати.

• 3. Спуснете се бавно, като спуснете дупето си към земята. Намалете всичко, което можете.

• 4. Задръжте в това положение за 12 секунди.

• 5. Качете се малко до началната позиция и веднага се върнете надолу, за да направите нова серия.

В идеалния случай трябва да се направят 3 серии, за да се натрупа мускулна маса. Но това не е единственото, ако искате да научите повече, каним ви да прочетете нашата статия на най-добрите упражнения за укрепване на краката.

Но не само трябва да работите с мускулите на краката, но е и важно укрепете цялото си тяло за да можете да подобрите марките си и да се развиете в света на бягането. Това е аспект, който много бегачи пренебрегват, защото вярват, че с машини или тонизиращи упражнения това, което ще правят, е увеличаване на мускулната маса и това не е тяхната цел; Но е изключително важно мускулите ви да са здрави и подготвени за физическото износване, което подлагате на всяко състезание.

Поради тази причина трябва да работите с краката, но също и с централна област на тялото (корема, кръста и гърба), за да подобрите спортните си постижения и да се подобрите малко по малко. В OneHowTo ще видите най-добрите упражнения за корема.

Най-общо се препоръчва бегачите да присъстват поне 2 пъти седмично на фитнес или правене на силови упражнения в собствения си дом; минималното време на сесиите трябва да бъде 45 минути и те са от съществено значение, за да можете да се подобрите при бягане.

Друга от ключовите точки на брокера са глезени И следователно трябва да ги поддържате здрави и в оптимално състояние, за да можете да подобрите ефективността на крачките си и да намалите риска от нараняване. По-долу ще предложим две упражнения, които ще ви помогнат да поддържате тази част от тялото си в идеално състояние:

• Упражнение 1

Застанете на пода с леко раздалечени крака; сега ще трябва да повдигнете и двете пети едновременно, като останете само с пръсти, опряни в земята, дръжте гърба и краката си изправени. Задръжте в това положение за 15 секунди и повторете упражнението за още 2 сета, за да завършите 3.

• Упражнение 2

Седнете на стол, като държите гърба си идеално подпрян на облегалката и повдигнете единия си крак. В това положение трябва да отидете да правите кръгови движения с глезена първо на една страна за 15 пъти, а след това на другата страна. Починете и повторете тази серия 3 пъти; след това сменете краката.

Това са само два примера, но ако искате да научите повече, ви каним да се запознаете с нашата статия за упражнения за укрепване на глезените.

В допълнение към физическата подготовка е от съществено значение и това грижи се за диетата си Е, храната е от съществено значение, за да осигури хранителни вещества на тялото ни и да бъде в перфектно състояние. Така че, трябва да изберете балансирана диета в които изобилстват плодове и зеленчуци, протеини и сложни въглехидрати, намалявайки до максимум консумацията на мазнини и готови продукти (тъй като те съдържат много захари, натрий и консерванти, които въвеждат токсини в организма).

В случая, в който имате малко наднормено тегло, е важно да се опитате да възвърнете идеалното си тегло, за да подобрите бегача си и да напреднете в тренировките си. Правилната диета, съчетана с физически упражнения и намаляване на нездравословни практики като тютюн или алкохол е всичко, от което се нуждаете, за да бъдете в перфектно състояние.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да подобря марката си чрез бягане, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.