Упражнения с ластик за глутеуси - най-ефективните


Една от областите, която най-често се търси да се подобри, втвърди и тонизира днес чрез упражнения е глутеус. Както у дома, така и във фитнеса, има няколко начина за работа на глутеусите по определен начин за постигане по-голяма твърдост в района. Освен това е важно да се има предвид, че мускулите, които ги изграждат, са тясно свързани с изпълнението на всички спортни дейности, така че е важно тази област да бъде укрепена, за да се избегнат възможни наранявания.

Сред голямото разнообразие от упражнения, които могат да бъдат избрани за тонизиране и втвърдяване на седалището, едни от най-ефективните са тези, които се изпълняват с еластични ленти, тъй като усилието на движението трябва да се добави към съпротивлението, създадено от този инструмент. В oneHOWTO обясняваме Най-ефективните упражнения с еластична лента за глутеуси.

Индекс

  1. Клек с ластик
  2. Страничен клек с ластик
  3. Ластик мост
  4. Ластик глуте ритник
  5. Страничен ритник с ластик

Клек с ластик

Клекът е едно от най-пълните упражнения, които съществуват И е идеален за укрепване и тонизиране на глутеусите и горната част на краката. Ако се добави съпротивлението, осигурено от еластична лента, ефективността на упражнението ще бъде много по-голяма.

  1. Първо, лентата се поставя точно над коленете, така че трябва да се принудите да отделите краката.
  2. Когато е правилно позиционирано и закрепено, тялото ще бъде поставено в първоначалното положение за извършване на клякането, тоест с раздалечени и леко свити колене на раменете.
  3. За да изпълните клякането, спускате торса и глутеусите, сякаш ще седнете, докато не го направите 90 градуса към земята, за да се избегне натоварване на коленете.
  4. След това бавно ще се върнете в изходна позиция, като винаги концентрирате силата си върху глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите.

Препоръчително е да се направи 4 серии от 10 повторения от това упражнение. Може да се интересувате и от тази друга статия за това как да правите глутеозни клекове.


Страничен клек с ластик

Това упражнение се изпълнява чрез клякане, както беше обяснено по-рано, но с леки вариации. Тук обясняваме стъпка по стъпка как да изпълним страничния клек с гумена лента:

  1. Започва с поставяне на еластичната лента под коленете, тъй като ще се направи движение и по този начин съпротивлението е по-голямо.
  2. Клякането се изпълнява по същия начин, но когато ви предстои да слезете отново, единият крак се премества встрани, като повече отваря пролуката между краката и увеличава съпротивлението.
  3. Дръж се около 10 секунди и сменя краката.

Препоръчва се упражнението да се изпълнява в 4 серии от 10 повторения.

Ластик мост

Едно от най-ефективните упражнения за укрепване и тонизиране на седалището е мостът, който е много ефективен, ако добавите съпротивлението на еластичната лента. В този случай лента ще бъде поставена точно под седалището; По-долу обясняваме как да го направим:

  1. Първоначалната позиция на упражнението е легнала на пода нагоре, със свити колене и стъпалата на краката изцяло подпрени на пода.
  2. Състои се от повдигане на багажника и бедрата към тавана, концентриране на силата върху задните части.
  3. Запазва 10 секунди тази позиция и след това първоначалната позиция се възстановява, за да се повтори отново.

Препоръчително е да се извърши това упражнение 8 пъти.

Ластик глуте ритник

Друго упражнение, което е насочено много ефективно към глутеусите, се нарича „ритник на глутея“. След това обясняваме стъпка по стъпка как да извършите това упражнение:

  1. За целта еластичната лента се поставя около глезените. Изходната позиция е опора на предмишниците и коленете на пода.
  2. Упражнението се състои в повдигане на единия от двата крака, извършване на ритащо движение нагоре, като другият крак се поддържа с коляното на земята.
  3. Движението трябва да се контролира, за да се работи правилно глутеалните мускули.
  4. Упражнението се повтаря 6 пъти с всеки крак.

Препоръчително е да се направи 4 серии от 6 повторения с всеки крак.


Страничен ритник с ластик

Тази вариация на глутеовия удар също помага за укрепване на мускулите, които го съставят. Ластикът ще бъде поставен точно под коленете за повишаване на издръжливостта. Прочетете, за да разберете как да направите това упражнение правилно:

  1. Като се започне от първоначално изправено положение, препоръчително е да се облегнете на повърхност като стена или предмет като стол, с ръка, противоположна на крака, който ще се упражнява първо.
  2. От изправено положение и с раздалечени на ширината на раменете колене кракът срещу опорната ръка се повдига странично и се връща в изходна позиция, за да извърши движението отново.
  3. Ще се повтори 6 пъти с всеки крак.

Препоръчително е да се направи 4 серии от 6 повторения с всеки крак. Ако сте харесали тази статия за упражнения с еластична лента за седалище, може би ще ви заинтересува тази друга за Упражнения за угояване на седалището.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения с ластик за глутеуси - най-ефективните, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.