5-те най-ефективни упражнения за корем, които да правите у дома
Една от най-често срещаните цели за тези, които започват да спортуват, е да постигнат силен и тонизиран корем. Развитието на тази част на тялото е от съществено значение за постигане на добра физическа форма и за избягване на наранявания на крайниците или гърба и кръста. Също така е удобно да придружавате упражнението с подходяща диета, за да постигнете желаните резултати.
За упражнения и укрепване на мускулите на корема не е необходимо да ходите на фитнес. Има много начини да се работи в зоната на "сърцевината" без машини, просто с постелка или постелка и поредица от прости упражнения, които могат да се увеличат по трудност, тъй като се натрупва повече сила. В oneHOWTO обясняваме 5-те най-ефективни упражнения за корем, които да правите у дома.
Индекс
- Разгряване, за да правите ефективни коремни преси у дома
- Абсолютна криза
- Вдигане на крака
- Предна плоча
- Странична дъска
- Алпинистът
Разгряване, за да правите ефективни коремни преси у дома
Преди да започнете с упражненията е препоръчително загрейте коремните мускули за предотвратяване на всякакъв вид нараняване. Препоръчително е да изпълнявате някои сърдечно-съдови упражнения, за да увеличите леко пулса си и да подготвите тялото за активност.
Препоръчително е да правите цялостен тип упражнения, като спадове или лицеви опори и клекове. по този начин цялото тяло ще бъде затоплено. Трябва да се има предвид, че те трябва да се изпълняват по нежен начин, с ниска интензивност, за да се избегне изтощаването на мускулите, преди да правим упражненията, които наистина ни интересуват. Ето защо три серии от десет повторения на клекове без тежест и три серии от пет повторения на лицеви опори с колене, плоски на пода. Когато загрявката приключи, ще започнат специфичните упражнения за корем.
Абсолютна криза
The коремна криза е едно от най-препоръчваните и най-често срещаните упражнения в рамките на маса за работа на корема. Първо трябва да легнете на постелката по гръб, да сгънете коленете и да сложите ръце до гърдите, кръстосани. Въпреки че някои хора предпочитат да поставят ръцете си зад врата, на тила, по-добре е да ги поставят на гърдите, за да се избегне напрежение в областта на шията и натоварване на мускулите в тази част, като се избегне евентуално нараняване.
Когато вече сме в изходна позиция, трябва да свием корема, за да повдигнем горната част на багажника, без да отделяме долната част на гърба от пода. След това се връща в изходна позиция. Препоръчително е да се изпълнят три серии от по петнадесет повторения.
Вдигане на крака
The повдигане на крака Това е упражнение, което е силно препоръчително за работа в долната част на корема. За начална позиция трябва да легнете на пода по гръб и да поставите ръце под дупето. След това краката се повдигат, свивайки корема, докато не са в положение на 90 градуса с багажника. След това те се връщат надолу в изходна позиция, като винаги контролират движението.
Ако в началото нямате достатъчно сила на корема, за да изпълнявате това упражнение едновременно с двата крака, можете да го направите, като повдигате всеки крак на завой. Друг вариант е да приведете коленете до гърдите, също на завой. Препоръчително е да направите три повторения от петнадесет повторения (ако се прави с редуване на краката, това ще направи осем с всеки крак).
Предна плоча
The предна плоча Това е упражнение, което е от съществено значение за придобиване на сила и тонус на всички коремни мускули. За да направите това упражнение, започвате от легнало лице надолу, с предмишници, подпряни на пода, а също и върховете на краката. Коремът се свива за поне тридесет секунди. След това почиват още тридесет секунди и упражнението се повтаря.
За да правите коремни преси добре с предна дъска, препоръчително е да направите три повторения и когато придобиете повече сила в корема, времето за свиване ще бъде увеличено до 45 секунди и след това до минута. Почивките ще се задържат до тридесет секунди.
Странична дъска
За да правите странични коремни преси, това упражнение е едно от най-показаните, тъй като е идеално да се работи наклонен корем. То е много подобно на упражнението, обяснено по-горе. Първо трябва да легнете на земята отстрани, като подпирате предмишницата на съответната страна на земята и страната на крака, съответстваща на избраната страна. Другата ръка може да се държи близо до тялото или, ако имате достатъчно сила, да се повдигне към тавана.
Коремът се свива, предотвратявайки падането на коремната област към земята, което кара сила да се издига към тавана. Позицията се задържа за тридесет секунди, почива още тридесет секунди и се повтаря отново. Препоръчително е да извършите три повторения и да увеличите до 45 и след това до минута, тъй като коремната сила се натрупва.
Алпинистът
Алпинистът Това е много препоръчително упражнение, ако искате да укрепите както напречния, така и ректусния корем. Също така се счита за a сърдечно-съдови упражнения, затова ще бъде направено последното. Започва от позиция, легнала на пода с лице надолу, с предмишниците и краищата на краката, опряни в пода. Състои се от това да приведете коленете към гърдите последователно, възможно най-бързо, свиване на корема. Ще има три комплекта от това упражнение, с осем повторения за всяко коляно.
Ако искате да прочетете повече статии, подобни на 5-те най-ефективни упражнения за корем, които да правите у дома, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.