Диета за натрупване на мускулна маса

Много слаби хора се чувстват неудобно с дефицита си на тегло, от друга страна, има такива, които, въпреки че са с идеалното тегло, искат да подобрят външния си вид, като увеличат размера на мускулите си. И в двата случая е необходим последователен и ефективен хранителен план, който да осигури необходимите хранителни вещества, за да могат мускулите да растат и да генерират така желаната промяна.

Така че, ако търсите такъв диета за качване на мускулна маса, продължете да четете тази статия oneHOWTO, в която предлагаме перфектна диета за това, което търсите.

Индекс

Защо е полезно увеличаването на мускулната маса?
Основни хранителни вещества за натрупване на мускулна маса
Каква диета да спазвате, за да увеличите мускулната маса

Защо е полезно увеличаването на мускулната маса?

Искането да качите мускули, без да качите килограми, тоест да увеличите мускулната маса, но не и телесните мазнини, не е въпрос само на естетика. От началото на зрялата възраст и до 70-годишна възраст, Губят се 40 процента от мускулната маса поради намаляването на влакната, които го съставят. Мускулите играят важна роля в процеса на изгаряне на калории, всъщност те изгарят повече калории, отколкото мазнини (дори в покой), така че комбинацията от редовни упражнения с тежести и диета с високо съдържание на протеини ще поддържа тялото ви в тонус. компенсират тази загуба на тъкан, като същевременно ви карат да консумирате калории по-дълго. Затова комбинацията от правилна диета и упражнения за натрупване на мускулна маса у дома или във фитнеса е жизненоважна за постигането на тази цел.

Според експертите по фитнес хранене идеята е такава консумирайте повече калории и с по-добро качество. В този смисъл някои от тези експерти препоръчват да увеличите дневния прием между 300 и 500 калории повече от дневните нужди, ако искате да увеличите мускулната маса. Така че, за да постигнете целта си за изграждане на мускули по здравословен начин, трябва да спазвате диета, за да качите мускулна маса.

Основни хранителни вещества за натрупване на мускулна маса

Ако искате бързо да увеличите мускулната маса, това са хранителни вещества, които трябва да бъдат включени в диетата предназначени да постигнат това, тъй като неговите свойства и функции ще ни помогнат в тази цел:

Протеини: Протеините са макронутриенти, които оказват пряко въздействие върху растежа и регенерацията на мускулната тъкан, така че консумацията им е от съществено значение в диетата за натрупване на мускулна маса. Постните меса, риба, яйца, обезмаслено мляко, гръцко кисело мляко и сирене са най-популярните протеинови храни, но бобът, лещата, соевото мляко, белият фасул и нахутът също са с високо съдържание на протеини.
Ненаситени мазнини: Те помагат за метаболизма на мастната тъкан, както и са източник на енергия и позволяват на мастноразтворимите витамини да достигнат до нашето тяло. Ядките, маслините, авокадото, маслините, царевицата, слънчогледовите и соевите масла, както и авокадото, са храни, богати на ненаситени мазнини.
Въглехидрати: Натрупването на мускулна маса изисква интензивни тренировки, а въглехидратите дават на тялото необходимата енергия за задоволяване на тези физически нужди. Оризът, тестените изделия, картофите, плодовете, пшеничното брашно и хлябът са едни от най-популярните източници на въглехидрати.
Антиоксиданти: Неговата функция, наред с други, е да предотвратява клетъчното влошаване поради ефекта на свободните радикали, както и да насърчава възстановяването и регенерацията на клетъчната тъкан в мускулите. Плодове, броколи, зелен чай, домати, чесън, тъмен шоколад, моркови и грозде са едни от храните, които ги съдържат най-много.

Каква диета да спазвате, за да увеличите мускулната маса

Много е здравословно и препоръчително да се храните между 5 и 6 пъти на ден, поради което в тази диета, която предлагаме, ще ви предложим възможността да разпределите количеството дневна храна 5 пъти през деня. The диетични опции за качване на мускулна маса които ще намерите по-долу, представляват дневна консумация от около 2500 калории. След като вече знаете какви храни увеличават мускулната маса и какво можете да консумирате, можете да правите вариации, за да не ви омръзне:

Меню 1

Закуска: парче плод със супена лъжица кисело мляко и три гранола (смес от зърнени храни и ядки), яйце ранчеро с половин чаша натурален доматен сос, царевична тортила със супена лъжица зехтин.
Обяд: чаша сладолед от тъмен шоколад и малко зърнено барче.
Храна: чаша тестена супа, две тортили, печен картоф със супена лъжица настъргано сирене, зелена листна салата с четвърт чаша нарязани ядки и две супени лъжици винегрет и флан за десерт.
Закуска: четири бисквити с крема сирене.
Вечеря: две филийки вегетарианска пица и банан.

Меню 2

Закуска: овесени люспи или зърнени храни с обезмаслено или бадемово мляко, препечени със зехтин и шунка, запарка или кафе с мляко и кафява захар или мед. Парче плод.
Обяд: натурален плодов сок, запарка или кафе с мляко, подсладено с мед, препечен хляб със сладко и масло или фъстъчено масло, сандвич с риба тон с маруля, порция ядки (каквото побира в дланта на ръката ви).
Храна: бобови растения с картофи, ориз или тестени изделия, яйца или месо, приготвени по ваш избор, порция салата със зехтин, парче сирене или десерт по ваш избор, хляб и кафе или чай.
Закуска: повторете същото като сутринта.
Вечеря: Крем от бобови растения или зеленчукова супа с картофи, риба, приготвена по ваш избор с картофи или ориз, парче хляб за придружаване и за десерт извара с мед.

Това или всяко друго диета за качване на мускулна маса тя трябва да бъде придружена от адекватна хидратация и специфично обучение. Препоръчително е да отидете при специалист по хранене, който одобрява адекватна консумация на калории, за да постигнете тази цел според възрастта, пола и физическото състояние на всеки един.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Диета за натрупване на мускулна маса, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.