Колко дни да тренирате за натрупване на мускулна маса


Едно от най-големите притеснения на тези, които започват да спортуват ежедневно, е да качват мускули, тъй като заедно със загубата на тегло и контрола, увеличаването на мускулната маса е една от най-големите цели.

Много често се случва неуспехът да се сблъска с нетърпение; да, тонизирането на тялото е важно, но поддържането на здравословен начин на живот е от съществено значение за постигане на целта. Ако сте имали и въпроси като „колко трябва да тренирам, за да видя резултати?“ и „кои тренировки са най-подходящи?“, продължете да четете тази статия. Обясняваме какви навици да следваме и колко дни да тренирате за натрупване на мускулна маса.

Индекс

  1. Колко дни да тренирате за натрупване на мускулна маса - отговорът
  2. Как да тренирам за натрупване на мускулна маса
  3. Съвети за натрупване на мускулна маса

Колко дни да тренирате за натрупване на мускулна маса - отговорът

Знанието колко дни в седмицата да тренирате за натрупване на мускулна маса няма уникален отговор. Променливите, които трябва да се вземат предвид, са разнообразни: видовете тренировки, диета, задължения в ежедневието и почивката трябва да бъдат перфектно съчетани, за да се постигне целта, без да се уврежда здравето.

Въпреки това, ще получите резултати, ако тренирате между 1 и 3 дни в седмицата. С увеличаване на честотата, успехът ще бъде по-голям, но не забравяйте, че никога не трябва да тренирате извън възможностите си, тъй като в дългосрочен план това ще ви попречи.

Изследванията го показват: спортният учен Джон Макластър(1) е успял да провери ефекта от упражненията ден или три седмично: в първия случай, мускулната печалба е 62% в сравнение със субекти, които са тренирали три пъти. Тези данни показват важността на редовността в спорта, като по този начин се избягват специфични и прекомерни усилия.

Честотата в седмичното обучение придобива актуалност и спомага за ускоряване на растежа на мускула, ако е свързано с по-голям обем упражнения; По този начин спортуването в продължение на много дни няма смисъл, ако не увеличаваме постепенно тренировъчното натоварване.


Как да тренирам за натрупване на мускулна маса

Знанието колко дни да тренирате за натрупване на мускулна маса е необходимо, за да го постигнете по здравословен начин, но е недостатъчно. Честотата и натоварването на упражненията трябва да се добавят към знанията за вида на тренировката, която най-благоприятства мускулния растеж, без никога да забравяте такава балансирана диета който покрива всички хранителни нужди.

В oneHOWTO ви даваме следните препоръки относно видове обучение за натрупване на мускулна маса и някои съвети, които да имате предвид:

Многоставни упражнения

Упражненията, които изискват функционирането на различни стави едновременно, благоприятстват растежа на мускулите, защото генерират сила на привличане на много влакна. Следователно те са от съществено значение и трябва да бъдат включени във вашия спортен план.

Кляканията са най-популярното упражнение в това отношение, но чрез фокусиране на работата върху долната част на гърба и глутеусите, мускулната хипертрофия може в крайна сметка да изчезне от краката. За да избегнете тази ситуация, изберете алтернативни упражнения, които активират всички мускулни области, които искате да развиете. Ето някои добри многоставни упражнения за увеличаване на мускулната маса:

  • Лег
  • Мъртво тегло
  • Сумо клек с тежест
  • Доминиран
  • Напади с малко тегло
  • Ред с щанга

Регулирайте повторенията

Да принуждаваш мускулите максимално при тренировка е грешка. Поредицата, която правите, и броят на повторенията във всяко упражнение трябва да бъдат съобразени с капацитета, който имате в този момент, като постепенно увеличавате натоварването до качете мускулна маса безопасно.

В противен случай ще бъде невъзможно да поддържате честота на тренировка от 2-3 дни в седмицата. И така, започнете, като правите два сета от няколко повторения на упражнение и изграждайте, както се чувствате комфортно.

Абстракция в мускулната тренировка

Ако изпълнявате определени упражнения за трениране на мускул и след това не чувствате, че тези мускули работят, това означава, че свиването им не е извършено правилно. Ето защо трябва да се научите да го изолирате с работа и постоянно напрежение, което води до пълното активиране на тази мускулна област.

Кадиоваскуларни упражнения

Противоречията, когато става въпрос за кардио във фази на мускулна печалба, са широко разпространени, но през последните години се доказа, че това е необходимо и много полезно.

В идеалния случай правете няколко кардио упражнения два пъти седмично за около 20-30 минути със средна интензивност. Преодоляването на това натоварване ще навреди на мускулния ви растеж, така че не поемайте този риск. Ще бъде много полезно, ако изпълнявате въпросните кардио упражнения преди да започнете тренировката си, за да увеличите мускулната маса. Това са някои упражнения, които можете да правите:

  • Скейтър упражнение
  • Подскоци
  • Упражнение за катерене
  • Скачайте с колене нагоре
  • Отмяна
  • Burpees


Съвети за натрупване на мускулна маса

За да завършите да знаете как да увеличите мускулната маса, в oneHOWTO ви даваме следните съвети, за да постигнете целта, която сте си поставили. И все пак не забравяйте: наслаждавайте се на пътя, така че след постигане на целта да можете да запазите рутината и да запазите резултатите дълго време.

  • Почивайте си в упражненияПравете паузи от поне минута и половина между сетовете. Без почивките бихте могли да претоварите мускула и да го изморите, вместо да го работите, така че не забравяйте, че почивката е от съществено значение, за да си възвърнете енергията и да можете да продължите да тонизирате.
  • Бъдете толерантни към болката: Умората и болезнеността са доказателство, че мускулът се свива правилно. Продължавайте да го упражнявате, но в граници.
  • Диета с високо съдържание на протеини: протеините са от съществено значение за натрупване на мускулна маса. Вашата диета трябва да включва храни, които са предимно протеинови, особено след всяка тренировка.Прекарайте известно време в приготвянето на балансирани менюта и винаги се опитвайте да включвате протеини в тях. В тази статия за Как да приемаме протеини ви предлагаме всички ключове, които трябва да вземете под внимание.
  • Консумирайте повече калории, отколкото изразходвате: този калориен излишък, заедно с упражненията, благоприятства развитието на мускулите, така че не забравяйте да се храните добре.
  • Пий много водаХидратацията е от съществено значение за стимулиране на растежа на мускулните клетки, но също така е важно за вас да останете енергични и да не се дехидратирате по време на тренировките си. Препоръчително е да консумирате между 2 и 3 литра вода на ден, особено ако правите редовни упражнения и се потите.
  • Спазвайте всички ястия: Ако пропуснете някоя, най-вероятно няма да достигнете необходимия брой калории, за да растат мускулите ви. Яжте 5-6 хранения на ден, за да постигнете целта си за по-малко време.
  • Променяйте плана си за упражнения всеки месец- Прегледайте рутината, когато приключи четвъртата или петата седмица от обучението. За да постигнете надеждни резултати, от UNCOMO ви препоръчваме да се консултирате със специалист, който може да адаптира нова рутина към вашите нужди, но можете да се вдъхновите и от тази програма за упражнения за мъже и тази друга програма за упражнения за жени. Най-хубавото на тези съчетания е, че те са адаптирани така, че да можете да ги изпълнявате от уюта на дома си, така че дори и да не можете да отидете на фитнес един ден, няма да се налага да се отказвате от тренировките си.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Колко дни да тренирате за натрупване на мускулна маса, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.

Препратки

  1. McLester, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. (2000). Сравнение на 1 ден и 3 дни в седмицата на тренировки за съпротива с еднакъв обем при опитни субекти. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.