Упражнения за повдигане на седалището


Ти искаш повдигнете глутеусите и да ги направим по-твърди и тонизирани? Ако искате да покажете много по-привлекателни задни части, които подчертават тази много женствена и ерогенна област, тогава упражненията са най-добрият ви съюзник. С постоянство и прилагане на препоръчаните практики, ще можете да потвърдите ефективно тази област, показвайки фигурата, която искате.

Внимателен, защото в OneHowTo.com разкриваме най-доброто и най-ефективното упражнения за повдигане на глутеуса и да получите ударен заден край. Готови ли сте да предприемете действия?

Индекс

  1. Упражнения за съпротива, идеални за повдигане на седалището
  2. Клякания за глутеуси и крака в тон
  3. Стъпки за укрепване на района
  4. Повдигане на петата, гарантирана ефективност
  5. Повдигане на заден и страничен крак
  6. Тазово повдигане, просто и ефективно
  7. Качете се нагоре-надолу със стъпало или стол
  8. Deadlift, идеален за вашите глутеуси
  9. Съвети за упражняване на глутеусите

Упражнения за съпротива, идеални за повдигане на седалището

Сърдечно-съдовите упражнения са идеални, за да ни помогнат да изгаряме калории, захар и, браво, дори да спомагаме за изгарянето на мазнини. Но що се отнася до тонизиране, повдигане и групиране, упражненията за съпротива с и без тегло са най-показаните, поради което е най-добрият вариант за повдигане на седалището и осигуряват твърдост.

За постигането на този ефект е важно да работите с трите мускула, които изграждат тази област: глутеус максимус, среден и малък. Ето нашите алтернативи, за да тренирате тези мускули и да получите твърдото дупе, което искате.

Клякания за глутеуси и крака в тон

Клякането е от съществено значение при всяка рутина, в която възнамерявате да работите с глутеусите и краката. Когато ги правите работим глутеус максимус и средата заедно с четириъгълниците или бедрата, което го прави много пълен вариант.

За по-голяма ефективност е най-добре да поставите 12 или 15 килограма зад врата, което ще увеличи трудността при катерене, позволявайки на мускулите да работят повече при издигане. Подравнете краката си и се спуснете, като издърпате добре глутеусите и се уверете, че коленете ви никога не преминават през топките на краката ви, след това се изкачете и се върнете в изходна позиция.

Започни с 4 серии от 15 повторения, почивайки една минута между всяка серия. След това можете да увеличите до 20 повторения, като почивате само 20 секунди и също така увеличавате теглото.


Стъпки за укрепване на района

Изпаденията, изпаденията или изпаденията са основно за изгаряне на мазнини в краката и също така за получаване на малко по-повдигнати и тонизирани задни части. С него работим глутеус максимус и квадрицепс, особено укрепвайки краката.

Поставете единия крак напред, като се уверите, че коляното не надвишава върха на стъпалото, след това опънете другия крак назад и се спуснете с прав гръб и след това се издигнете до първоначалното положение. Ако искате да работите по-ефективно, тогава можете да вземете няколко гири, които увеличават теглото, докато се качвате нагоре.

Започнете с 4 серии от 15 повторения, почиващи за минута между всяко повторение. Когато спечелите съпротива, увеличете броя на повторенията и намалете времето за почивка.


Повдигане на петата, гарантирана ефективност

изток упражнение за повдигане на седалището Изглежда безобидно, но е достатъчно да започнете да го правите, за да почувствате, че мускулът буквално ни изгаря, като обявява своята ефективност. С тази алтернатива ще работите с прасците и задните части.

Трябва да вземете 12 или 15 килограма бар, за да осигурите по-голяма ефективност и да го поставите зад врата си, можете също да използвате гири, ако предпочитате да контролирате по-добре баланса си. Застанете на пръсти и се върнете в първоначалната позиция 25 пъти, като изпълнявате 4 серии с тази сума. Препоръчително е да почивате максимум една минута между всяка серия.


Повдигане на заден и страничен крак

Повдиганията на задните и страничните крака са идеалната комбинация, както ни позволяват работят глутеус максимус и медиус с голяма ефективност. И двете упражнения се изпълняват легнали на постелка, за задни повдигания подкрепете ръцете и коленете и повдигнете единия крак назад, като държите коляното сгънато. Изпълнете 4 серии от 15 повторения на всеки крак, като ги редувате.

За страничните повдигания легнете настрани върху постелката, изправете крака, който е отгоре и го повдигнете странично, доколкото е възможно. Изпълнете 4 серии от 15 повторения на всеки крак, ако изглежда по-удобно това упражнение може да се направи и изправено.


Тазово повдигане, просто и ефективно

Друг отличен вариант сред упражнения за повдигане на глуте Това, което можете да комбинирате с предишните, е повдигането на таза, с което работите на глутеус максимус и крурален бицепс или задната част на бедрото.

Задръжте тази позиция за 30 секунди, върнете се в първоначалната позиция и починете за минута и след това повторете още 3 серии. В идеалния случай с течение на времето ще можете да задържите до минута в това положение, без да се спускате.


Качете се нагоре-надолу със стъпало или стол

The стъпки ползи Те са прословути и не е случайно, качването и слизането с малка стъпка непрекъснато ни кара да работим максимално на мускулите на краката, особено на седалището.

За да направите това упражнение се препоръчва да използвате стъпка, но ако нямате такава под ръка, можете да изберете стол или ниски мебели, като винаги се стараете да не паднете. Колкото по-висока е тя, толкова по-голяма е трудността, имайте предвид това. С един крак нагоре по стъпалото, този на земята трябва да бъде повдигнат, когато се изкачвате по стъпалото или стола, като държите коляното сгънато, това ще увеличи свършената работа.

Направете 4 серии от 15 повторения на всеки крак.


Deadlift, идеален за вашите глутеуси

Това упражнение, подобно на клякането, е ключово за работата gluteus maximus и biceps femoris или задната част на бедрата. Ще трябва да хванете 12 или 15 килограма (или каквото и да е тегло, с което можете да работите), да си вземете добре глутеусите и да се спуснете надолу, за да хванете щангата, след това да се качите нагоре, да задържите няколко секунди и след това да повторите спускащото движение, за да напуснете лента.

Изпълнете 4 серии от 15 повторения, като почивате една минута между сетовете. Наличието на по-голяма съпротива също увеличава теглото и броя на повторенията.


Съвети за упражняване на глутеусите

  • Не работете с тези мускули всеки ден, защото като всеки друг мускул, той в крайна сметка ще се изтощи и ще спре да се представя правилно. Идеалното е да тренирате глутеусите 3 пъти седмично, като винаги оставяте един ден между всяка тренировка.
  • Допълнете работата, която вършите в тази област, със сърдечно-съдови дейности, които също могат да ви помогнат, като изкачване на стълби, скачане на въже, бягане или плуване.
  • Променете рутинните си упражнения за повдигане на задните части, за да не ви омръзне, възможностите са много и откриването на различни алтернативи винаги е добър начин да се стимулираме.
  • Упражнението предполага постоянство Ако искаме да видим резултати, ето защо не спирайте да работите, докато не получите това, което искате.
  • Не забравяйте да увеличавате теглото и интензивността на упражненията постепенно, само тогава мускулът ви винаги ще може да работи и да не свиква с физическа активност.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения за повдигане на седалището, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.