Упражнения за повдигане на гърдите

Пекторалите са една от мускулите, която си сътрудничи най-много, когато става въпрос за наличие на тънко и работещо тяло. При жените обаче те също са част от много важна мускулна група, тъй като те са главната отговорност за повдигане на гърдите.

Въпреки че с течение на времето е неизбежно гърдите да падат от собствената си природа, вярно е, че благодарение на поредица от обучение Този ефект може да бъде противодействан, така че е важно да ги знаете и изпълнявате редовно, ако искате да укрепите цялата мускулна област спрямо гърдите. Ако искате да знаете най-доброто упражнения за повдигане на гръдния кош, продължавайте да четете КАК ДА, ние ще ви го открием!

Индекс

Бутане на лактите за повдигане на гърдите
Упражнения за повдигане на гърдите: Кранове за лакти
Повдигнете гърдите с лицеви опори

Бутане на лактите за повдигане на гърдите

Едно от най-простите упражнения за подпомагане на повдигането на гърдите ви се извършва чрез натискане на лактите със свити ръце. За да направите това, следвайте стъпките по-долу:

Започнете да стоите с леко раздалечени крака. След това поставете ръцете си отпред и вземете вътрешността на лактите с всяка ръка, така че ръцете и гърдите да създават формата на квадрат.
След това се уверете, че стойката ви е удобна и натиснете върху противоположните страни на всяка ръка. По този начин силата ще се извърши с горните мускули на пекторалите, което ще помогне укрепване на района и повдигнете гърдите.
Силата трябва да се упражнява за няколко секунди и е препоръчително да се изпълнят поне 10 повторения и три или четири серии.

Упражнения за повдигане на гърдите: Кранове за лакти

Това е едно от най-добрите упражнения за лесно повдигане на гърдите. За да направите това, изпълнете следните стъпки:

За да започнете, трябва да започнете от изходна позиция, идентична с тази на предишното упражнение.
След това вдигнете ръцете си отпред и огънете лактите така, че ръцете ви да са успоредни една на друга, свити под ъгъл от 90 градуса, а дланите ви да са обърнати една към друга, но да не се допират.
За да изпълните движенията, трябва отворете областта на гърдите и върнете ръцете си назад (така че зоната на раменете да е изпъната).
След това, като винаги запазвате една и съща флексия на лактите, съберете лактите в предната част, на около 20 или 25 сантиметра от лицето.
По време на упражнението ръцете не трябва да се докосват. За да избегнете такъв контакт, завъртете леко ръцете си, така че вече да не са успоредни една на друга по време на края на упражнението.
В идеалния случай трябва да повторите това движение поне 10 пъти и да го правите в продължение на три или четири сета.

Повдигнете гърдите с лицеви опори

Едно от упражненията, което изисква повече сила, но което също ще позволи на гръдните мускули да се работи с по-голяма интензивност, са лицевите опори. съществуват различни видове лицеви опори Те ще ви помогнат да повдигнете гърдите си, но един от най-простите са лицеви опори с отворени ръце и използване на коленете като опорна точка. Можете също така да ги правите, без да поддържате коленете си, като приемате краката си като долна опорна точка. Тази последна версия ще добави по-голяма трудност към упражнението и ще подобри резултатите.

За да изпълните това упражнение, трябва да започнете от традиционната позиция, за да правите лицеви опори на пода или на постелка.
Като долна опорна точка можете да поставите коленете или краката си в зависимост от вашата сила и издръжливост.
Поставете ръцете си достатъчно широко, така че дланите ви да са по-далеч от въображаемата вертикална линия, която би ги поставила успоредно на раменете ви. Чрез осигуряване на по-голяма ширина на отваряне, по-голяма сила се упражнява в горната част на пекторалите, което ще позволи повдигането на гръдния кош да бъде по-голямо.
След като постигнете правилната стойка с длани на пода, направете 10 лицеви опори бавно, но със съзнателно движение. Това ще ви позволи да забележите как се увеличава налягането в горната част на гръдния кош; основната цел на това упражнение. Направете 10 лицеви опори за три до четири сета.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения за повдигане на гърдите, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.