Как да направите рутина на цялото тяло
Силно се препоръчва да се упражнявате редовно, със средна или висока интензивност, поне три пъти седмично, както за поддържане на адекватно тегло, така и за развитие, укрепване и тонизиране на мускулите и предотвратяване на голям брой заболявания. Физическата активност ни предоставя голям брой предимства и се препоръчва за всички възрасти, като винаги персонализираме упражненията и тяхната интензивност в зависимост от човека.
Много хора не правят достатъчно физически упражнения, било поради липса на време, било поради развиване на заседнал начин на живот. Но това, че не можете да отидете на фитнес или където и да е да спортувате, не е оправдание. Има упражнения, които могат да се изпълняват удобно и лесно, дори у дома, и без да е необходимо да се инвестира голямо количество време. Важно е да направите поредица от упражнения, които укрепват и тонизират цялото тяло, поради тази причина, в КАК обясняваме как да се направи рутина на цялото тяло.
Индекс
- Загрейте, преди да правите рутина на цялото тяло
- Рутина на цялото тяло за трениране на горната част на тялото
- Рутина на цялото тяло за трениране на долната част на тялото
Загрейте, преди да правите рутина на цялото тяло
Преди да започнете да изпълнявате цялата рутинна тренировка, препоръчително е да направите a предварително затопляне за да не се получи някакъв вид нараняване, изтегляне или мускулна контрактура. Препоръчваме ви да направите леко загряване на бягащата пътека или мотоциклета по време на 10 минутии след това разтегнете мускулите по общ начин, тъй като в този случай ще работим върху цялото тяло.
Рутина на цялото тяло за трениране на горната част на тялото
За да тренирате тази област, трябва да изпълните серия от упражнения за глобална работа на ръцете, раменете, гърба и корема. С тези 3 упражнения за работа на цялата горна част на тялото на тялото ефективно:
Лицеви опори
За да правите лицеви опори, поставете тялото си легнало с лице надолу, подпряно на дланите на пода, според ширината на раменете и на височината на гърдите. Ако вече имате достатъчно сила, подпрете краката си, в противен случай можете да ги направите, като подпрете коленете си. Използвайте сила, като натискате към земята, за да повдигнете целия си багажник, без да оставяте бедрата да потънат, като държите гърба изправен. Когато ръцете ви са напълно изпънати, спуснете се обратно в изходна позиция. Препоръчваме ви да го направите 4 серии от 10 повторения всеки.
Гребане с една ръка
За това упражнение ще ви трябва дъмбел и трябва да изберете този, който отговаря на вашите сили. Подкрепете ръката и крака от една и съща страна на пейка, така че ръката да е изцяло изпъната и коляното подпряно, със сгънат крак. Опрете другия крак на пода и хванете гирата с неподдържаната ръка. Изпънете тази ръка към земята, за да започнете от тази изходна позиция. За да изпълните упражнението, огънете ръката благодарение на лакътя, без да я отделяте от тялото, докато ръката не е в позиция от 90 градуса. След това отново спуснете ръката, контролирайки движението. направете 4 серии от 12 повторения.
Преса за корема
Планкът или дъската е едно от най-добрите упражнения за работа на мускулите на корема и цялото ядро като цяло. Всъщност това упражнение е идеално за работа върху a рутина на цялото тяло, тъй като всъщност цялото тяло се работи доста. За целта легнете по корем, с предмишници и крака, подпрени на пода. Дръжте гърба си изправен, стягайки коремните мускули. Задръжте в това положение за 30 секунди и повторете 3 повече пъти.
Рутина на цялото тяло за трениране на долната част на тялото
За да тренираме частта от долната част на тялото, в HOWTO предлагаме тези 3 упражнения за работа на мускулите на краката Като цяло те са прости и много пълни упражнения:
Клекове
Кляканията са едно от най-пълноценните упражнения за работа на долната част на тялото. За да го направим правилно, поставяме краката според ширината на раменете, като краката са обърнати отпред. Стегнете корема, за да поддържате гърба в правилната позиция. Когато сте добре разположени, спуснете тялото си, сякаш ще седнете на стол, сгъвайки коленете, докато образуват ъгъл от 90 градуса с пода. След това се върнете в изходна позиция. направете 4 серии от 12 повторения.
Мъртво тегло
За това упражнение за мъртва тяга е необходимо да вземете чифт дъмбели, които ще изберете според силата си. Началната позиция е изправена с крака на ширината на раменете и стъпалата с лице напред. Хванете гирите с ръце, като ги държите хоризонтални, падащи пред тялото. Когато сте готови, спуснете тялото си, сякаш ще седнете, но леко сгънете коленете си и изпълнете самия жест с бедрата и глутеусите. Върнете тялото си обратно и се върнете в изходна позиция. направете 4 серии от 12 повторения.
Мостът
Това упражнение работи на глутеалната област и цялото ядро. Легнете на пода по гръб, с крака на пода и коленете сгънати. Повдигнете бедрата си към тавана, като натискате глутеусите и поддържате корема си твърд. Задръж 20 секунди и се спуска отново. направете 4 серии от 10 повторения.
Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да направите рутина на цялото тяло, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.