Как да правим къдрици на трицепс - стъпки и съвети


Една от областите на тялото, която се стреми да се развива, укрепва и тонизира, са ръцете. И въпреки че в много случаи набирането на сила в тях се постига просто чрез работа с други области като корема или упражнения като цяло, има специфични упражнения за показване на силни и твърди ръце.

В много случаи се смята, че ръката придобива повече сила, ако се упражнява бицепсът, мускул, който се появява в предната част на горната част на ръката. Но в действителност това, което придава сила и форма на ръката, е трицепсът, мускул, който се намира в задната част на горната част на ръката. Има няколко упражнения, които ви позволяват да изолирате този мускул, за да увеличите развитието му, и едно от тях са лицевите опори. Ето защо в HOWTO обясняваме как да правя трицепс къдрици.

Индекс

  1. Класически трицепс къдрици
  2. Пейка трицепс къдрици
  3. Изометрични трицепсови къдрици

Класически трицепс къдрици

Това упражнение е най-използваното за изолиране и упражняване на трицепса. Това е много просто и може да се направи както във фитнеса, така и у дома. Нуждаете се само от подложка, за да се поддържате на земята и не се нуждаете от никакъв вид тежести, тъй като ще се използва това на самото тяло. Това са стъпките към Правете правилно класическите лицеви опори за трицепс:

  1. Изходната позиция се състои в това да лежите с лицето надолу върху постелката, сякаш ще изпълнявате традиционни лицеви опори, но вместо да поддържате краката си, ще поддържате коленете и дланите си.
  2. По този начин, вместо да разпределя тежестта и усилията между гърдите, ръцете и корема, той се фокусира още повече върху трицепса.
  3. Ръцете се поставят горе-долу на нивото на гърдите, като се разделят според ширината на раменете и вместо да се поставят пръстите с лице напред, както при нормално огъване, те се поставят обърнати навътре, така че пръстите на двете ръце да са обърнати помежду си, изобщо не в права линия, а по-скоро образувайки триъгълник с тях.
  4. Когато тази позиция е постигната, движението ще се извърши, като се доближи гърдите възможно най-близо до земята, огъвайки лактите, но без да се отделят от тялото, за да се гарантира, че трицепсът се работи.
  5. След това тялото се повдига отново, връщайки се в изходна позиция.

Препоръчително е това упражнение да се изпълнява през 4 серии от 12 повторения.


Пейка трицепс къдрици

Един различен, но и много ефективен начин за правене на къдрици на трицепс е с помощта на пейка. Това е друг вариант, който може да се редува с класическите трицепсови къдрици, обяснени по-рано. Следвайте стъпките по-долу, за да направите Лицеви опори на трицепс с пейка правилно:

  1. На първо място, необходима е пейка или подобна повърхност, която е добре закрепена, така че да не се срути, когато тялото е подпряно при упражняване на сила.
  2. Началната позиция се състои от седене на пода, с изцяло изпънати крака, с гръб към пейката и с ръце, опряни в него, така че гърбът ви да се трие в пейката.
  3. Когато началната позиция е постигната, ще започне упражнението, което се състои в вдигане на тежестта на тялото с дланите на ръцете, отпуснати на пейката, без да се огъват коленете, така че при повдигане на тялото те да останат само в контакт с заземете краката.
  4. Връщате се в изходна позиция, за да повторите упражнението.

Препоръчително е да се извърши 4 серии от 10 повторения от това упражнение.

Изометрични трицепсови къдрици

Това упражнение да укрепване и тонизиране на трицепс Той е за по-напреднало ниво, тъй като изисква допълнителна сила и подготовка, за да можете да го направите. Препоръчително е да прибягвате до това упражнение, когато предните две се правят лесно. Ето стъпките за правене на изометрични трицепсови къдрици:

  1. Изходната позиция и движението, което трябва да се извърши, са абсолютно същите като при класическото извиване на трицепс, с подпрени колене и пръсти на ръцете една към друга, с ръце на нивото на гърдите според ширината на раменете.
  2. Същото движение се прави за приближаване на сандъка до земята, но вместо да се качвате веднага, ще се извърши изометрична работа, тоест ще задържи няколко 10 секунди надолу преди да се качите.
  3. След това се връща в изходна позиция, за да го направи отново.

Препоръчително е това упражнение да се изпълнява през 4 серии от 6 повторения. Когато с течение на времето придобиете повече сила и съпротива в ръцете си, можете да продължите да изпълнявате същите тези лицеви опори, без всъщност да поддържате коленете си.

След като направите всяко от тези упражнения за навиване на трицепс, не забравяйте, че разтягането е много важно, за да се избегне нараняване. Научете в тази друга статия HOWTO Как да се разтягате след правене на лицеви опори.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да правим къдрици на трицепс - стъпки и съвети, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.