Как да натрупате мускули у дома

Една от най-търсените цели във физическото обучение е мускулната печалба. Следователно мъжете и жените инвестират толкова време и пари във фитнеса, за да постигнат желаната фигура.

Възможно е обаче да се получат задоволителни резултати чрез изпълнение на рутинни упражнения от уюта на дома. Важното тук е да планираме, да получим необходимите ресурси за обучение, да отделим физическо пространство и ежедневно време за това и, разбира се, да имаме дисциплината, която предполага да бъдем наши собствени треньори. Така че, ако търсите информация за как да качите мускули у домаВ oneHOWTO ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете, за да го постигнете.

Следвайте стъпки:

Първото нещо, което трябва да направите, за да натрупате мускули у дома, е подгответе място за обучение. Добрата новина е, че адаптацията на това място зависи само от вашата креативност и това, което сте готови да инвестирате. Ако имате стая, която не използвате, направете я своя лична фитнес зала. И ако живеете в малко пространство, достатъчно е да имате място, където да можете да правите движенията удобно, дори ако това предполага преместване на някои предмети наоколо. Става въпрос да си направите пространство, в което се чувствате мотивирани да постигнете целта си.

След като разберете къде в дома ви ще тренирате, трябва да имате минимално оборудване за обучение например:

Гиря или гиря
Камбер
Лента за брадичка
Чифт дъмбели
Еластична лента

Тези материали могат да бъдат получени много лесно и на различни цени, но ако започвате и не можете да си позволите тази инвестиция, можете да я решите с това, което имате под ръка. Например няколко примера за постигане домашно направени гири или тежести са както следва:

Две бутилки вода от по един литър
Две пакетчета ориз или бобови култури от 1 килограм
Можете също да използвате пластмасовите кани с дръжка вода, сок или мляко, които обикновено купуваме
Кутии за храна
Бутилки или чували с пясък, малки камъни или цимент

Въпреки че натрупването на мускули у дома е вашият приоритет, това не означава, че трябва да му се посвещавате всеки ден от седмицата по всяко време. Всъщност това, което наистина трябва да направите, е да се концентрирате върху извършването на прецизни движения, вдигане на подходящото тегло за вашето състояние и прогресиране малко по малко, с планирани тренировки 4 или 5 дни седмица.

Опитът да вдигнете 10 килограма няма да е от полза, ако цял живот сте били заседнал, точно както няма да постигнете много, ако претренирате. Мускулите изискват a период на почивка и възстановяване за да може да расте.

След като сте наясно къде, как и кога ще тренирате, е време да започнете. Първото нещо е да подготвите тялото с добро разгряваща сесия. За това можете да пропуснете увисва за около 5 до 10 минути, в зависимост от вашето физическо състояние. Важното е да запомните някои важни моменти, за да прескочите правилно въжето:

Коленете и лактите трябва да са леко свити
Тялото трябва да е отпуснато
Гърбът трябва да поддържа естествената си кривина
Коремите трябва да се свиват по време на движението

След загряването обърнете внимание на следващите редове, в които ще намерите някои от най-добрите упражнения за натрупване на мускулна маса у дома.

След нагряване можете да направите това упражнения с гири или тежести, независимо дали са закупени или такива, които сте направили у дома:

Бицепсови къдрици

С раздалечени крака на коляното, изправен гръб, леко свити колене и свит корем, вземете дъмбелите с ръце близо до страните на тялото и с длани, обърнати напред. Свийте лакътя си, като повдигнете предмишницата с тежестта, докато достигне височина на раменете, след което се върнете в изходна позиция. Повторете с другата ръка.

Чук бицепс къдрици

Повторете предишната позиция с изключение на дланите на ръцете, които сега отиват в страни на тялото ви. Свийте лактите си, донесете гирите до гърдите си и се върнете в изходна позиция.

Седящи бицепсови къдрици

Седнете на стол, като краката ви са плоски на пода. Вземете гирите с дланите на ръцете си, насочени към страните на тялото. Повдигнете едната тежест, докато тя се изравни с рамото ви, и докато спускате тази ръка, повдигнете другата.

За всички тези упражнения можете да започнете да правите 4 серии от осем движения. Във всяко от тях и с течение на дните да се увеличавате малко.

В тази друга статия на oneHOWTO ще намерите стъпките, които трябва да следвате, за да знаете как правилно да вдигате тежести.

Също така, за да знаете как да качите мускули у дома, можете да следвате тези съвети за някои упражнения с гиря:

Люлка с гиря

С крака малко по-широки от височината на раменете и стъпалата насочени навън, вдигнете гирята, сгънете коленете си и клякайте достатъчно, за да я прекарате обратно между краката, като държите гърба изправен. Когато изведете гирята напред, донесете я до гръдната кост и се върнете в изходна позиция.

Предни клекове

С крака на ширината на раменете и гиря, държана в двете си ръце с длани, обърнати към тялото, свийте корема и спуснете бедрата, докато те са под коленете, като едновременно повдигнете гиря до височината на раменете си. Докато се връщате в изходна позиция, ръцете ви ще се спускат, докато гирята не е в средата на краката ви, в същата точка, където е трябвало да ги вземете.

Когато правите тези упражнения, за да започнете да набирате мускули от вкъщи, можете да направите 4 серии от 6 движения. С течение на дните ще можете да разширите малко тази сума, винаги без да надвишавате себе си.

За да натрупате мускули у дома с помощта на бар за брадичка можете да изпълните всяко от тези движения:

Легнали брадички в легнало положение

За да правите правилно набирания у дома, трябва да имате здрава щанга, от която да можете да се закачите. За да започнете, закачете се на бара с длани към вас и с хват, който е по-тесен от височината на раменете, дръжте торса си изправен и се опитайте да го повдигнете, докато брадичката ви е над лентата. Лактите се държат плътно до тялото и започва спускането до изходната позиция.

Набирания с щанга

Ако щангата е на пода, можете да я използвате като помощно средство за правене на лицеви опори. Това е същото класическо движение, при което сте с лице надолу, със събрани крака и ръце на височина на раменете, само че този път те не са на пода, а са прикрепени към щангата. Сгънете топките на краката си и повдигнете тялото си с ръце, образувайки права линия от главата до петите и със свитите кореми, за да предотвратите падането на бедрата. Задръжте за около 5 секунди и се върнете в изходна позиция.

Тези движения с лентата, за да започнете да упражнявате и да увеличите мускулната маса, можете да ги повторите като правите 4 серии от по 8 движения и малко по малко да увеличите това количество.

С дъмбели, гири и подбрадник можете да ви помогнете да натрупате мускули у дома, особено горната част на тялото. Ако искате движения, които ви позволяват цялостна тренировка, можете да опитате влакова верига. Това са някои от упражненията, които можете да включите:

коремни мускули

С лице нагоре на пода и с изправено тяло, вдигнете ръцете и след това багажника, за да направите корема. След това донесете ръцете си, сякаш искате да докоснете топките на краката си и да се върнете в изходна позиция. Можете да направите до 10 повторения на този тип кореми, за да започнете.

Ритници

Използвайки ръцете и коленете си за опора на тялото, преместете единия крак назад и нагоре, върнете се в изходна позиция и сменете краката. Направете 10 повторения, като всеки крак ги редува.

Мост

Легнете по гръб, сгънете коленете, като държите краката си на земята. Повдигнете глутеусите от земята, след което повдигнете единия крак. Спуснете крака и глутеусите обратно в изходна позиция, повдигнете ги отново и повдигнете другия крак. Направете 10 повторения на това упражнение.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да натрупате мускули у дома, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.