Как да укрепите глезените си

Ако практикувате спорт или правите редовни физически упражнения, трябва да знаете това глезените Това е една от ставите, която страда най-много от удари и има тенденция да се наранява по-лесно. Следователно, въпреки че в много случаи не му обръщаме вниманието, което заслужава, е важно да укрепим всички онези мускули, които ги заобикалят и да направим някои упражнения, които помагат да се защити и подобри тяхната подвижност. С това ще подобрите и физическата си устойчивост и производителност по време на активност. Обърнете внимание на съветите в тази статия за OneHowTo и открийте как да укрепим глезените По прост начин.

Следвайте стъпки:

Няма съмнение глезените Това е една от ставите, която страда най-много при изпълнение на физически упражнения и за да ги предпазим от страдания и от появяващи се наранявания, които ни ограничават ежедневно, е важно да се грижим за тях и да укрепваме всички онези структури, които са близо до тях.

Поради тази причина една от основните препоръки, която не бива да пренебрегваме, е тази на извършва стречинг преди и след започване на тренировъчната рутина, с това не само ще подобрим функцията на мускулите и ще ги накараме да се отпуснат по-бързо, но и укрепване на глезенната става и я оставете подготвена за въздействията, които може да получи по време на физическа активност.

Ето няколко прости упражнения за разтягане които можете да приложите на практика преди и след тренировка, за да се грижите за глезените си и да избегнете бъдещи наранявания в тази област, вземете под внимание.

Упражнение 1: преместете крака си нагоре и след това надолу, доколкото можете, като редувате и двете движения.
Упражнение 2: Извършете завъртания на глезена встрани, така че пръстите да нарисуват широки кръгове. След това направете същото движение към противоположната страна.
Упражнение 3: Поставете петите на земята и преместете краката си встрани, задържайки това положение за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и, когато приключите, направете същото упражнение на противоположната страна.
Упражнение 4: Седнете на пода, с изправен гръб и изцяло изпънат крак. Поставете кърпа в центъра на подметката, хванете я за краищата и издърпайте кърпата към себе си. Останете в това положение за около 30 секунди и повторете упражнението 2 пъти с всеки крак.
Упражнение 5: Застанете на малко по-висока повърхност като стъпало. Повдигнете напълно петите си в предната част на краката и задръжте позицията за 20 секунди. Можете да повторите това упражнение 3 пъти.

В допълнение към предишните участъци, ако искате да приложите на практика тренировъчна програма, която ви помага да укрепите тази става и подобряване на подвижността както на глезена, така и на крака като цяло, обърнете внимание упражнения за укрепване на глезените на какво ви учим:

На пръсти: ходете на пръсти с кратки стъпки, повдигайки петите си, доколкото можете. Можете да правите различни варианти: първо, на пръсти напред; втората, поставяне на върха на краката навън; и третият, с върха на краката навътре.
Разходка с токчета: По обратния начин на предишното упражнение, трябва да ходите с петите, повдигащи максимално върховете на краката. Можете да направите същите варианти, които обяснихме.
Кратки скокове: Извършването на кратки скокове със събрани крака напред също е добър начин за укрепване на глезените и работа на мускулите на краката.
Нормално прескачане: Прокарайте коленете си колкото можете и без да се движите от сайта.
Прескачане напред: Това е същото упражнение като предишното, но в този случай движение напред.
Страничен ход: Бягайте настрани и изпълнявайте скокове с точка, докосвайки глезените ви в най-високата точка.
Тичане на пръсти: Той тича на пръсти, без почти да сгъва колене и без да се движи твърде далеч.
Въже за скачане: Това е упражнение с голямо въздействие, което значително ще укрепи мускулите на краката и ръцете. За да го направите правилно, ви съветваме да се запознаете със статията Как да прескочите въже.

Разходете се или бягайте по пясъка на плажа това е чудесен начин да укрепване на глезените и се упражнявайте по здравословен начин. Това е така, защото за напредването са необходими по-големи усилия и следователно краката работят с по-голяма интензивност. Освен това, ако го правите боси, пръстите на краката ви ще трябва да се държат за пясъка, за да наберат скорост и цялата долна част на тялото се упражнява много по-добре. Ако имате плаж наблизо, не се колебайте да се възползвате от него и ходете от време на време, за да провеждате физическите си тренировки там.

Ако обичайно отидете да тичате или тренирате бягане, от съществено значение е да вземете под внимание препоръки като например следното, за да се избегне претоварване на глезените и че те могат да бъдат наранени:

Използвайте компресионни превръзки, за да предпазите глезените си от ударите, които ще получат по време на състезанието.
Уверете се, че крачката, който правите по време на бягане, не е твърде дълга и удряйте земята с предната част на крака, а не с петата.
Изберете добри маратонки, които добре поддържат крака ви и имат добра амортизация.
Не забравяйте да правите разтягания като тези, които показахме във втория раздел, преди да започнете състезанието и в края на упражнението.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да укрепите глезените си, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.