Как да започнете да вдигате тежести

Започването на тренировъчна рутина може да бъде много предизвикателно за мнозина; упражненията без подходящи насоки обаче могат да доведат до непродуктивни резултати. За начинаещи вдигането на тежести може да бъде предизвикателство не само поради количеството тежест за вдигане, но и поради всички фактори, които трябва да се вземат предвид, за да бъде движението правилно.

Добрата новина е, че след като придобиете навика, останалото е да бъдете упорити, за да видите резултатите. Ако искате да научите как да започнете да вдигате тежести Попаднали сте на правилното място, тъй като в тази статия oneOWHOWTO ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете.

Следвайте стъпки:

Първото нещо, което трябва да направите, преди да започнете да вдигате тежести, е намерете най-подходящото пространство За да го направите: ако ще правите тежести у дома, трябва да си запазите място за упражнения, както и да съхранявате тежестите си.Импровизирането на място в дома ви всеки път, когато отидете да тренирате, ще отнеме енергия, време и мотивация, така че трябва да планирате около тази точка.

Ако отидете на отидете на фитнес, най-добре е да се обърнете преди първия си ден, за да се запознаете с околната среда. Освен това можете да обясните на монитора, че започвате с тежести, така че те да могат да ви дадат насоки. Така че първият ви ден ще даде много повече, тъй като ще бъдете по-добре подготвени.

Ако отидете на купувайте тежести, за да тренирате от вкъщи, не е необходимо да купувате цял набор от записи (освен ако не се интересувате от дългосрочна инвестиция на пари). В идеалния случай купувайте гири, пръти и плочи, чието тегло можете да вдигнете с малко усилия, но които ви позволяват да завършите правилно движението. Инвентаризацията на тежести няма да е от полза, ако можете да вдигате само най-леката. Освен това за мнозина идеята да не могат да вдигнат определени товари може да бъде поразителна, така че е най-добре да напредвате постепенно, тъй като вашият напредък ви позволява.

В допълнение към тежестите, гардеробът заслужава отделно споменаване. Трябва да имате облекло, подходящо за обучение, дори ако сте в къщата си. Адекватно не означава скъпо, но те са удобни дрехи, с които можете да правите движения без препятствия.

След като сте готови да започнете да вдигате тежести, трябва да имате предварително планиране: това би ви помогнало много. направете рутина за всеки ден, разбирайки, че в началото ще тренирате всички мускули на тялото, но тъй като имате по-голямо владеене на движенията и по-голяма съпротива, ще дойде момент, в който ще работите различна мускулна група всеки ден и че тези групите трябва да се редуват, за да се избегне претрениране на наранявания.

Преди да започнете да тренирате с тежести трябва да направите загрявка. 5 минути елиптични, колоездене или бягане са достатъчни, за да започнете да стимулирате всички мускули. След това ставите трябва да бъдат мобилизирани внимателно, за да се смажат и да се сведе до минимум възможността за нараняване. И накрая, трябва леко да разтегнете мускулите си, особено тези, които ще бъдат обработени този ден. Сесията за загряване не трябва да надвишава 20 минути.

Научете в тази друга статия всички подробности за това защо е важно да се загреете преди да тренирате.

Когато започнете да правите тежести, движенията трябва да бъдат бавен и контролиран. Дишането трябва да става чрез поемане на въздух преди свиване на мускула и изхвърляне на въздуха в момента на свиване. Никога не трябва да задържате дъха си, докато вдигате товара, тъй като това повишава кръвното налягане.

Това е схема за упражнения, която можете да правите у дома през първите няколко седмици, докато вече не включва големи усилия. В този момент ще е време да продължите с други по-напреднали движения с по-голямо натоварване. Можете ли да го направите 12 повторения на Натиснете хоризонтално банкиране да започна.

За да го направите правилно, трябва да се позиционирате с гръб, изцяло подпрян на пейка, с изправен гръб, главата обърната напред и краката висящи или отпуснати на пейката (никога на пода, защото това ще ви накара да извиете гърба си). шината на ширина малко по-висока от раменете ви, вие я повдигате и когато я спускате, тя трябва да е във височината на гърдите ви. Никога не го носете близо до врата или лицето си, тъй като това ще създаде напрежение в тази област.

След това го направете Къдрица редуващи се бицепси на чук изправен, със свити колене и държащ гира във всяка ръка, длани обърнати към тялото, а ръцете напълно изпънати в страни. Дъмбелът се повдига, огъвайки само лакътя, връща се в изходна позиция и другата ръка се повдига.

Можете също да направите a вертикално удължаване на дъмбела. За да направите това, седнете с ръце встрани от тялото и с дъмбела в едната ръка. Хванете гирата, вдигнете ръката си, но не я изпънете напълно, и огънете лакътя, за да донесете гирата зад главата си. Връщате се в изходна позиция и повтаряте с другата ръка.

За да продължите, опитайте с a Натиснете военни седнали и с ръце отстрани, държащи гирите. Първо сгънете лактите, за да изведете гирите до нивото на раменете. След това ги вдигнете, като протегнете ръцете си, без да ги отделяте отстрани на тялото (те трябва да докосват ушите ви). Върнете дъмбелите обратно до височината на раменете и повторете движението.

Опитайте се и да изпълните клекове с тежести Заставайки с крака малко по-широки от ширината на раменете и топките на краката си обърнати навън, вземете щангата и я донесете зад главата си във височината на капаните си. Сега поемете въздух, свийте корема и спуснете торса, докато сгъвате коленете си, докато те са успоредни на пода, като винаги сочат навън и отстрани на тялото. Издухайте въздуха, когато се връщате в изходна позиция.

За да завършите тези упражнения с тежести, направете Крънч коремни мускули. За целта легнете на пода с изправен гръб, свити крака и разделени във височината на раменете и ръце зад главата. Свийте корема и повдигнете торса на коленете си и се върнете в изходна позиция.

В края на веригата, разтегнете мускулите си за около 10 минути, за да завършите тренировката. Не забравяйте, че трябва да хидратирате правилно по време на сесията и да се храните здравословно, за да подобрите резултатите.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да започнете да вдигате тежести, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.