Как да се разтегнете правилно


Опъвам, разтягам - Също известен като разтягане - е дейност, при която отпускаме мускулите си и освобождаваме напрежението. Може да се прави по всяко време на денонощието, на работа, в леглото, по време на тренировка, но там, където е задължително, е след приключване на дейността. Elongar ще ви донесе Ползи как да подобрите и поддържате своя обхват на движение, което от своя страна подобрява баланса, облекчава хроничната болка, намалява напрежението и стреса, подобрява циркулацията и концентрацията, повишава енергията ви, подобрява стойката ви, постига по-голяма гъвкавост между другите предимства, предоставени от тази дейност . Днес ще ви обясним как да се простирам по правилния начин да се чувствам по-жизнена и пъргава от всякога.

Индекс

  1. Съвети за правилно разтягане
  2. Удължение на гърба:
  3. Удължаване на корема и глутеусите
  4. Удължаване на ръцете и гърба
  5. Удължаване на похитителите
  6. Удължаване на прасеца
  7. Разтягане на квадрицепсите
  8. Удължаване на бедрото
  9. Удължаване на рамото и шията
  10. Общи препоръки

Съвети за правилно разтягане

Започва бавно. Ще се разтягате по-лесно, докато получавате повече практика. Не го насилвайте. Преразтягането може да причини болка и нараняване. Може да усетите леко напрежение при разтягане, но не бива да боли. Ако усетите болка, спрете.

Дишайте дълбоко, не задържайте дъха си. Дишането бавно и дълбоко ще ви помогне да се отпуснете и да улесните разтягането.

Загрейте предварително. Ако се разтегнете преди тренировка, затоплете тялото си за поне пет минути с леки движения като ходене или маршируване на място. Трябва да избягвате разтягане на студен мускул, тъй като това може да увеличи риска от свиване.

Удължение на гърба:

Изходната позиция ще лежи на пода по гръб със събрани крака и ръце отстрани на тялото. Върнете бавно ръцете си назад, изпъвайки пръстите на ръцете и краката в обратна посока. Задръжте за 20 до 25 секунди и се отпуснете в изходна позиция.

Започвайки от изходна позиция, бавно приведете коленете до гърдите си, приведете главата си към коленете и ги прегърнете, оставяйки ви като топка. Движението трябва да бъде бавно, като се усеща как всеки прешлен се разтяга. Задръжте за 20 до 25 секунди и се отпуснете, връщайки се в изходна позиция.

Удължаване на корема и глутеусите

Започвайки от първоначалната позиция, която вече споменахме по-горе, отворете ръцете си отстрани в кръстосано положение и приведете коленете до гърдите си, останете така за няколко секунди. След това завъртете краката заедно и свити встрани, докато докоснат пода. Едновременно отведете двете ръце на противоположната страна

Задръжте за 20 до 25 секунди. Върнете се със свити крака към гърдите и се обърнете на другата страна с крака и ръце. Задръжте отново за 20 до 25 секунди. Накрая се върнете в центъра и се отпуснете в изходна позиция.

Удължаване на ръцете и гърба

Седейки на пода с кръстосани крака (като индианец) и изправен гръб, повдигнете дясната си ръка права и успоредна на пода с дланта на ръката си отворена отпред. Върнете ръката назад, завъртайки малко кръста, главата трябва да остане в ос с торса и да изпънете пръстите назад.

След това го повторете от другата страна, с по 20 секунди.

Удължаване на похитителите

Седейки на пода, съберете стъпалата на краката си, като приведете коленете си на пода. Похитителите са много чувствителен мускул, много склонен към сълзи, така че не забравяйте да ги разтягате добре всеки ден.

Удължаване на прасеца

Изправен, изведете десния си крак напред, като държите краката си успоредни. След това сгънете дясното коляно напред, без да повдигате левия ток, усещайки, че дърпате назад левия крак. Задръжте около 20 секунди и след това повторете същото с другия крак.

Разтягане на квадрицепсите

Заставайки със събрани крака, огънете десния крак назад, за да докоснете опашката с петата. Дръжте крака с дясната си ръка и му помогнете да го приближи до опашката. Изпънете възможно най-дълго, задържайки 20 до 25 секунди. Повторете с другия крак.

Удължаване на бедрото

Започнете с краката си малко по-широки от ширината на гърба. Свийте леко дясното коляно и преместете левия ханш надолу към дясното коляно. Това разтяга вътрешността на лявото ви бедро. Останете в това положение за 10 до 30 секунди. Повторете 3 до 5 пъти на бедрото.

Удължаване на рамото и шията

Повдигнете върховете на раменете си към ушите, докато почувствате леко напрежение във врата и раменете. Задръжте за 5 секунди и след това спуснете раменете.

Общи препоръки

Опитайте се да се разтягате три пъти седмично и през повечето дни от седмицата, когато тренирате. Бъдете внимателни при разтягане след нараняване или ако имате хронично състояние (вижте лекар). Слушайте тялото си и правете каквото можете. Всички ние имаме различна степен на гъвкавост, която се определя отчасти от нашите гени.

Някои препоръчани дейности за подобряване на вашето удължаване, вашата гъвкавост и физическо благосъстояние са йога, пилатес, балет, танци, бойни изкуства, плуване или топка за стабилност / баланс

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да се разтегнете правилно, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.