Как да увеличим размера на бедрата при мъжете
Един от най-големите мускули е тазобедрени мускули. Има четири мускулни групи на бедрото: странични ротатори или похитители, адуктори, екстензори на тазобедрената става и тазобедрени флексори За да се увеличи размерът им, е необходимо да се тренират и четирите мускулни групи. Преди всякакви силови тренировки обаче се консултирайте с Вашия лекар, особено ако не сте спортували наскоро или ако имате медицинско състояние.
Ще трябва:
Следвайте стъпки:
Тренирайте мускулите на похитителите. Похитителите на тазобедрената става се състоят от външния и вътрешния обтуратор, пириформиса и горните и долните прасци. Тази мускулна група работи от външната страна на бедрото и бедрото, премествайки крака навън и далеч от тялото.
За да тренирате тези мускули, направете упражнение за отвличане. Застанете пред ниска ролка, която е от дясната ви страна. Прикрепете маншета към глезена, уверете се, че кабелът е далеч от левия крак. Вземете балетна бара. Кръстосайте крака отпред. След това преместете левия си крак към противоположната страна на ниската ролка, като отвлечете бедрото си. Обърнете се и направете същото упражнение с абдукторния мускул на десния крак.
Обучете вашите адуктори. Това са аддукторите бревис, магнус, пектинеус, дълъг и вътрешен ректус. Адукторните мускули са разположени в средата или отвътре на бедрото и бедрото. Това ви позволява да придвижвате краката към тялото.
Можете да тренирате адукторни мускули със статично повдигане на адуктор. Поставете тежести на глезените в краката си. Легнете на една страна, кракът е кръстосан над другия крак, а стъпалото на горната част на крака лежи на пода. Вдигнете крака си около 30 градуса. Задръжте асансьора толкова дълго, колкото можете, след което го спуснете бавно. Повторете упражнението с другия крак.
Работете с удължителите на тазобедрената става, най-голямата група мускули. Те са изградени от задните мускули на глутеус максимус, минимум, медиус и тензорната фасция лата. Разширителите на тазобедрената става ще ви помогнат да удължите крака или да се придвижите назад.
Легнете на пода с предмишниците и едното коляно, другото коляно е сведено на 90 градуса на няколко сантиметра от земята. Бавно повдигнете свития крак до упор. Повторете упражнението с другия крак.
Тренирайте флексорите на тазобедрената става. Тазобедреният сгъващ мускул се състои от мускула на iliopsoas и мускула quadratus femoris, мускула на rectus femoris и мускула sartorius. Тазобедрените флексори са за огъване или повдигане на крака за ходене.
Легнете на една страна на пода, а горният крак напред и назад на нивото на бедрата. За да направите друго упражнение, легнете по гръб и дръпнете едното коляно към гърдите си, а другия дълъг крак изпънете на около 60 градуса от земята. След това сменете краката, създайте усещане, че бедрото се отваря. Повторете процедурата за около осем до 10 повторения.
Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да увеличим размера на бедрата при мъжете, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.
Съвети
- За да избегнете нараняване, разтегнете се и се загрейте преди тренировка.