12 упражнения с ластици за ръце и гръб


Ластиците са един от най-ефективните и популярни аксесоари за трениране на ръцете, гърба и цялата горна част на тялото. Освен това лентите ни позволяват да регулираме интензивността на упражнението или да увеличим усилието при по-прости упражнения.

Не искате да ходите на фитнес или да купувате скъпи уреди за трениране на горната част на тялото? Не се притеснявайте, еластичните ленти са евтини и лесни за намиране, а също така могат да се използват по най-различни начини, за да извлечете максимума от тях и да тренирате мускулите си. В тази статия ви предлагаме 12 упражнения с ластици за ръце и гръб. Опъвам, разтягам!

Индекс

  1. Бицепс Brachii Curl
  2. Наклонете ред с ластици
  3. Удължаване на трицепс с движение надолу
  4. Военна преса с ластик
  5. Нисък ред
  6. Повдигане или странично повдигане с ластици
  7. Обърната къдрица
  8. Удължаване на лакътя
  9. Френска преса с ластик
  10. Повдигане отпред или отпред
  11. Отваряне на гръдния кош
  12. Нисък ред за упражняване на гърба

Бицепс Brachii Curl

С това упражнение ще укрепване на мускулите на ръцете, работещи с разклоненията на бицепса. Използвайте гума CrossFit, която е затворена в кръгла форма. Ако сте начинаещ, можете да използвате ластици с ниско съпротивление и като натрупате опит и способности, можете да увеличите нивото на съпротивление на ластика. Следвайте тези стъпки, за да изпълните този отличен упражнение за ръце у дома:

  1. Стани. Стъпете върху гумата с двата крака, разтваряйки краката си на същото разстояние като ширината на раменете. Колкото повече разтваряте краката си, толкова по-голяма интензивност ще придавате на упражнението.
  2. Дръжте ластика във всяка ръка с длани нагоре.
  3. Залепете лактите отстрани на тялото и не ги движете, докато правите упражнението.
  4. Дръжте гърба си изправен.
  5. Свийте двете ръце до височината на раменете (разгъване на ръцете).
  6. Изпълнете 20 повторения на това упражнение и спрете.
  7. Починете 10 секунди и повторете цялото упражнение.
  8. Изпълнете четири серии от по 10 повторения за всеки сет.


Наклонете ред с ластици

Това упражнение се използва за работа с мускулите на гърба, по-специално трапецовидните, ромбоидни и лопатови лопатки. Предлагаме ви да използвате еластични фитнес ленти, които са отворени в краищата и с дръжки, но тези, които имате, ще работят за вас. Стъпките за изпълнение на това упражнение с ластици, които да правите у дома, са:

  1. Стани.
  2. Хванете краищата на гумената лента с всяка ръка.
  3. Пристъпете напред с единия крак и стъпете в центъра на гумата.
  4. Наведете гърба си напред, около 45 градуса.
  5. Сгънете лактите встрани, като ги върнете обратно. Ръцете, държащи ластиците, трябва да достигат до височината на гърдите ви.
  6. Направете четири серии от по 15 повторения, като почивате за около 10 секунди между повторенията.

Ако искате да увеличите интензивността на това упражнение, вземете повече гума, за да има по-голямо съпротивление при разтягане.


Удължаване на трицепс с движение надолу

Това упражнение с ластици за ръце работи на трицепсите и мускулите на анконеуса. Изпълнявайки следните стъпки, ще изпълните правилно разширението за трицепс надолу:

  1. Намерете повърхност на височина един метър над главата си. Задръжте или завържете единия край на ластика там.
  2. Застанете на около 50 см пред еластичната лента, с единия крак напред, а другия назад и с леко наведено напред тяло.
  3. Вземете висящия край на гумената лента с една ръка.
  4. Поемете въздух и изпънете лактите надолу, прилагайки сила и без да ги отделяте от тялото си.
  5. Върнете ръката в изходно положение, като издишате поетия дъх.
  6. Направете четири серии от по 10 повторения за всяка ръка.

Можете да се възползвате от ластиците, за да работите с голямо разнообразие от мускулни области в тялото си. Открийте най-ефективните упражнения с ластик за глутеуси тук.


Военна преса с ластик

Мускулите, упражнявани от този тип тренировка с ластици Те са делтоидите, бранхиалните бицепси, трицепсите и пекторалите. Трябва да използвате ластик, който измерва малко повече от два пъти височината от пода до раменете ви. За предпочитане е те да имат дръжки в краищата си.

За да направите това упражнение с помощта на еластични ленти, изпълнете следните стъпки:

  1. Стани.
  2. Стъпете върху гумата с крака, разтваряйки краката си на същото разстояние като ширината на раменете.
  3. Хванете краищата на еластичната лента и ги изведете до височината на раменете си, сгъвайки лактите и с дланите на ръката напред.
  4. За да придобиете стабилност, свийте корема си.
  5. Поемете въздух и изпънете ръцете си нагоре и дръжте ръцете си заедно с дланите си навътре.
  6. Спуснете ръцете си обратно на височината на раменете, докато издишвате.
  7. Направете четири серии от по 10 повторения.


Нисък ред

Активен и укрепва мускулите на гърба и ръцете както са бицепсите, латите и трапеца. Това упражнение предлага средна до силна съпротива. Препоръчително е да използвате затворена кръгла еластична лента. Следвайте тези инструкции, за да направите долния ред с ластици:

  1. Седнете на пода.
  2. Изпънете краката си напред и ги съберете.
  3. Увийте гумената лента около краката си и задръжте краищата с изпънати ръце, така че ластикът да е опънат.
  4. Дръжте гърба си възможно най-изправен.
  5. Сгънете лактите, като донесете ръце към корема. Останете в това положение за момент.
  6. Върнете ръцете си в изходна позиция.
  7. Направете четири серии от по 10 повторения.Когато овладеете това упражнение, можете да увеличите броя повторения до 20 за всеки набор.

Ако искате да продължите с упражненията с ластици, ви каним да прочетете статията ни Как да правите коремни преси с ластик.


Повдигане или странично повдигане с ластици

Това е единично съвместно упражнение който работи в страничния делтоид на рамото. За да изпълните това упражнение, можете да използвате ленти със или без дръжки в краищата. Следвайте стъпките по-долу:

  1. Изправете се и стъпвайте върху еластичната лента с крака в центъра.
  2. Вземете гумата от двата края с дланите си навътре.
  3. С прав гръб вдигнете ръцете си отстрани на тялото, докато те надвишат височината на раменете ви.
  4. Спуснете ги в изходна позиция.
  5. Направете четири серии от по 10 повторения.

Обърната къдрица

С тези упражнения с ластици за ръце, ще работите с разклонен бицепс (мускули на флексора) и трицепс (мускули на екстензора), мускули на флексор на китката, брахиорадиалис, делтоиди, горен трапец, среден трапец и лопаточен леватор. Следвайте указанията по-долу, за да укрепите мускулите на ръцете си:

  1. Изправете се и стъпвайте върху гумата с двата крака през центъра на гумата.
  2. Хванете краищата на лентата с всяка ръка, но длани навътре.
  3. Дръжте лактите близо до страните си и не ги движете, докато правите упражнението.
  4. Дръжте гърба си изправен.
  5. Свийте двете ръце до височината на раменете (разгъване на ръцете).
  6. Направете 20 повторения на това упражнение и спрете.
  7. Починете 10 секунди и повторете цялото упражнение.
  8. Направете четири серии от по 10 повторения.

Ако искате да откриете още упражнения за тонизиране на ръцете, не можете да пропуснете нашата статия Най-добрите упражнения за укрепване на ръцете ви.

Удължаване на лакътя

Това упражнение ви позволява укрепване и работа на задната част на ръката, по-специално трицепс брахии. Еластичната лента може да бъде от всякакъв тип, но трябва да е достатъчно дълга, за да надвишава височината на тялото. За да изпълните това упражнение, трябва да направите следните стъпки:

  1. Изправете се и леко разтворете краката си.
  2. Стъпете върху края на еластичната лента с крака, съответстващ на страната на ръката, която ще се работи, по такъв начин, че останалата част от еластичната лента да е зад тялото. Можете също така да държите лентата с другата си ръка и да я държите в долната част на гърба.
  3. Дръжте гърба си напълно изправен.
  4. Доведете ръката си до нивото на главата, огънете лакътя си така, че да сочи нагоре и ръката ви да е насочена назад.
  5. Вземете еластичната лента отзад в ръката си.
  6. Продължете да издърпвате еластичната лента нагоре, докато ръката се изпъне.
  7. Направете 10 повторения на това упражнение и сменете ръцете и краката.
  8. Изпълнете четири серии от по 10 повторения на ръка.
  9. Можете също да направите това упражнение, като упражнявате двете ръце едновременно.


Френска преса с ластик

Това упражнение е предназначено да работи и с трите глави на трицепса. Той също така действа на бицепс брахии. Трябва да изпълните това упражнение легнало и да поставите a горна лента или ластик под главата ти. След това обясняваме как трябва да правите френската преса с еластични ленти стъпка по стъпка:

  1. Легнете по гръб на плоска пейка или постелка за упражнения.
  2. Прекарайте фитнес лентата под главата си, точно над ушите.
  3. Сгънете лактите и донесете ръце към главата си, за да държите двата края на еластичната лента.
  4. Изпънете ръцете си нагоре, доколкото можете, без да откъсвате главата си от земята. Поемете дълбоко въздух, докато правите движението.
  5. Върнете се в изходно положение издишвайки въздуха.
  6. Изпълнете четири серии от по 15 повторения всеки.


Повдигане отпред или отпред

С това упражнение с еластични ленти за ръце и гръб ще упражнявате мускули като serratus major и ромбоиди, както и предния делтоид и гръдния кош. За да извършите предното вдигане, трябва да изпълните следните стъпки:

  1. Изправете се, като стъпите върху центъра на ластика с единия крак. Върнете другия крак малко по-назад.
  2. Хванете краищата на жартиера с двете ръце и с дланите си навътре. Поставете ги пред себе си на нивото на таза.
  3. Повдигнете двете ръце напред с добро издърпване, като внимавате да не огъвате гърба си.
  4. Бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.
  5. Направете четири серии от по 10 повторения.


Отваряне на гръдния кош

С гръдния отвор упражнявате мускулите на раменете и предния делтоид, както и тренирате бицепс. За да извършите това упражнявайте с еластични ленти за раменете, Следвай тези стъпки:

  1. Прекарайте еластичната лента през скоба на стената.
  2. Обърнете гръб към ластика.
  3. Сгънете краката си, поставяйки едното пред другото. Дръжте торса си изправен.
  4. Вземете краищата на лентата с всяка от ръцете си.
  5. Сега, приведете ръцете си силно напред и стягайте гърдите си, не спирайте, докато ръцете не се докоснат.
  6. Върнете ръцете си отстрани, без да изпускате лентата.
  7. Направете четири комплекта от това упражнение с по 20 повторения.


Нисък ред за упражняване на гърба

Това упражнение ще укрепи мускулите на горната част на гърба ви, като трапеца, гръбначния стълб, лопатката на лопатките, ромбоидния минор, ромбоидния майор и задната горната част на серата. За всички мускули, които са обработени, това е един от упражнения за гръб с ластици по-ефективен.

  1. Изправете се и пристъпете ластика с двата крака.
  2. Наведете се напред и хванете еластичната лента в коленете с дланите нагоре.
  3. Леко сгънете коленете си.
  4. Доведете ръцете си до нивото на талията, огъвайки лактите назад, концентрирайки цялата си сила върху гърба си.
  5. Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете упражнението.
  6. Изпълнете четири серии от по 20 повторения.

Открийте още Упражнения за укрепване на гърба, като кликнете върху връзката.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на 12 упражнения с ластици за ръце и гръб, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.