12 GAP упражнения у дома - пълна рутина


По всяко време на годината е добре да влезете във форма и да се чувствате добре със себе си, защото въпреки че е цел, която изисква известно постоянство, тя може да бъде постигната от уюта на вашия дом. За това GAP упражненията са идеален вариант; ще можете да упражнявате всяка от частите на тялото, без да зависи от професионални машини и без да харчите пари.

Ако искате да спечелите сила и издръжливост, докато постигате фигурата, за която копнеете, тази статия е идеална за вас. След това, в oneHOWTO, ви предлагаме най-добрите упражнения за седалището, корема и краката, за да се приготвите за рекордно време. Открийте тези 12 GAP упражнения у дома - пълна рутина. Да започваме!

Индекс

  1. Какво представляват GAP упражненията
  2. Трос и танци
  3. Стъпково упражнение
  4. Близнаци
  5. Упражняване на бедрата със странични удари
  6. Клекове
  7. Скокове
  8. Изометрична дъска с 4 опори
  9. Глуте ритник с прав крак
  10. Сгънат крак на глутея
  11. Мост на глута
  12. Основни коремни
  13. Колело за сгъване на велосипед

Какво представляват GAP упражненията

Фитнесът на GAP (или Упражнения за седалище, корем и крака) е идеалната рутина за оформяне на корема и долната част на тялото, както подсказва името му. Макар да е вярно, че седалището, коремът и краката са трудни за работа места, GAP рутината е идеалното решение за премахване на мазнините от тези части на тялото и тонизиране на мускулите.

В допълнение, рутинната тренировка на GAP е идеална, за да ви помогне да придобиете издръжливост, баланс и мускулна сила, както и за борба с целулита и дори коригиране на проблеми с гърба.

Отслабва ли GAP?

Ако сте търсили информация за тази рутинна тренировка, най-вероятно е да сте се чудили дали GAP отслабва. Отговорът, разбира се, ще зависи до голяма степен от вас: ако дисциплината и постоянството ви характеризират, няма съмнение, че ще отслабнете доста бързо благодарение на рутинните упражнения на GAP.

Чрез фокусиране на вниманието върху областите на тялото, където мазнините се натрупват най-много, намаляването на измерванията ще бъде очевидно и забележимо. Трябва обаче да помните, че упражненията без балансирано и разнообразно хранене са безполезни, затова е важно да положите усилия да залагате на по-здравословни навици като цяло.

Във всеки случай, Резултатите от GAP фитнес могат да бъдат изненадващиТака че с балансирана диета, необходимата последователност и добро ежедневие, вие ще сте в състояние след няколко седмици. За да ви улесним, в oneHOWTO ви предлагаме следната таблица на GAP упражнения.


Трос и танци

Стартирахме таблицата с упражнения за тонизиране на крака, глутеуси и кореми с джогинг и танци. В началото на всяка рутина, от съществено значение е правилното затопляне на мускулите за да избегнете нараняване, така че не забравяйте да следвате тези указания:

  1. Най-препоръчителната е тичайте около 10 минутитъй като това ще повиши телесната ви температура и ще остави мускулите ви готови за действие.
  2. Ако вашето местожителство няма условия за извършване джогинг, винаги можете да стартирате, без да се движите от сайта, т.е. статично, или да преместите скелета. Поставете оптимистична музика, която ви кани да танцувате и да се движите в продължение на 10 минути, без да почивате, тъй като танците са чудесен вариант за подгряване на мускулите.


Стъпково упражнение

Продължаваме с GAP фитнес упражнение за крака, което както винаги можете да правите у дома удобно. Този прост ход ще ви позволи определят и тонизират краката докато сърдечно-съдовата ви система укрепва и вие продължавате да затопляте добре мускулите, за да постепенно увеличавате интензивността си.

  1. За да направите това, ще ви трябва само ниско столче или да застанете пред широка стъпало.
  2. Качете се нагоре и надолу по стъпалото с умерена скорост, изпълнявайки поне 15 повторения на всеки крак. За най-добри резултати направете първо всички повторения на единия крак, след което преминете към другия.
  3. Докато изпълнявате упражнението, дръжте гърба си изправен и напълно отпуснете всеки крак на стъпалото. Укрепвайте глутеусите си, когато вдигате, тъй като това също ще започне да работи върху останалите мускули на упражненията за GAP.
  4. След няколко седмици можете да увеличите броя повторения и височината на стъпката.


Близнаци

Това е едно от най-ефективните упражнения за крака. Този път се фокусираме върху оформят и тонизират прасците и прасците. Това упражнение може да изглежда просто, но е много необходимо да разтегнете добре мускулите и да избегнете наранявания.

  1. Застанете пред маса, стена или пейка и подпрете ръцете си върху нея.
  2. Сгънете единия крак назад, а с другия застанете на пръсти. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди.
  3. Най-важното нещо, когато правите това упражнение за крака у дома, е да редувате 15 повторения с всеки крак с доста висока скорост.
  4. Избягвайте да огъвате торса си по всяко време, само тогава ще гарантирате, че вашите прасци ще получат ефекта от упражнението.


Упражняване на бедрата със странични удари

Стигнахме до онази област на тялото, където целулитът прави своето. С това упражнение ще започнете да карате мазнините да изчезват от бедрата, ще ги тонизирате и ще се уверите, че задните части имат добра опора, защото това е не само едно от най-добрите упражнения за седалище, но и за краката. Ето как трябва да извършите страничните удари:

  1. За начало разтворете краката си и се уверете, че краката ви са плоски на земята.
  2. Сгънете дясното коляно и донесете цялото тегло на торса си до тази страна на тялото. Задръжте в позицията за 3 секунди, като забележите как работят глутеусите и бедрата.
  3. След това се върнете в изходна позиция и повторете движението на левия крак.
  4. С нарастването на съпротивлението можете да правите по-голям брой повторения. Въпреки това, Препоръчваме да започнете с 12 на всеки крак.


Клекове

Основната полза от това упражнение е, че то е a опция звезда за бързо увеличаване на мускулната маса. Освен това клякането повишава издръжливостта и предотвратява голям брой костни заболявания. Продължаваме с GAP рутината за крака с известните клекове:

  1. Застанете изправени и леко разтворете краката си. Отворът трябва да е малко повече от ширината на раменете.
  2. Заключете ръцете си и изпънете ръцете си отпред, оставяйки дланите си обърнати навън.
  3. Свийте коленете и спуснете торса, докато бедрата ви са успоредни на пода. Избягвайте да се гърбите, тъй като целта на упражнението е да имитира стойката, която бихте заели, ако зад вас имаше невидим стол. Накарайте се да седнете, като поставите цялата си тежест върху бедрата си.
  4. Когато вдигнете нагоре, натиснете глутеусите, за да обработите и тази област на тялото. Направете 2 серии по 20 повторения всеки.


Скокове

Продължаваме с таблицата за упражнения GAP с една от най-пълните съществуващи опции: скачащи крачки. Това упражнение не само тонизира глутеусите и краката, но и ще ви помогне да отслабнете за броени дни.

  1. Започнете с двата крака заедно и когато сте готови направете скок.
  2. При скачане единият ви крак (ще започнем отдясно) ще върви напред, докато другият ще се върне при падане на земята.
  3. Сгънете коленете си така, че стъпалото на десния ви крак да е добре поддържано, докато лявото коляно е близо до земята.
  4. Изпълнете два сета от по 20 повторения, като не забравяйте да сменяте краката си при всеки скок, за да ги тренирате равномерно.


Изометрична дъска с 4 опори

Търсите най-добрите упражнения за корема? В рутината на GAP у дома ви предлагаме някои от най-добрите дъски, които можете да направите, за да тонизирате корема си за кратко време. Важно е при всяко упражнение да стегнете добре коремните си мускули, защото само по този начин ще избегнете наранявания и ще получите желаните резултати:

  1. Легнете с лице надолу върху килим или постелка, подпряйки предмишниците и топките на краката си на пода.
  2. Поемете дълбоко въздух и повдигнете седалището и краката си, така че тялото ви да образува леко наклонена линия.
  3. Гърбът ви трябва да е изправен през цялото време, докато компресирате корема и дупето. Трудното при това упражнение обаче е поддържането на позицията трябва да задържите поне 35 секунди.
  4. Когато приключите, отпуснете тялото си за 10 секунди и повторете изометричната дъска още два пъти.

Тази друга статия за това как да правите изометрични притискания ще ви помогне да откриете много други варианти на това упражнение.


Глуте ритник с прав крак

Перфектно упражнение за GAP, което да правите у дома, защото въпреки работата особено на глутеусите, това ще ви накара да спечелите съпротива и краката ви също ще тренират. Ако искате да се възползвате от възможността да превърнете това упражнение за глутеу в страхотно упражнение за корема, не забравяйте да стегнете корема си добре с всеки ритник:

  1. Подпрете ръцете и коленете си на земята, сякаш пълзите.
  2. След това изправете единия крак и го поставете върху върховете на пръстите си.
  3. Дишайте дълбоко и с изправена глава, за да избегнете наранявания на врата, повдигнете крака нагоре леко над гърба.
  4. Задръжте в това положение за 3 секунди и направете 20 повторения със същия крак.
  5. Когато приключите, направете още 20 повторения с другия крак.

Най-важното при това движение е да поддържате тежестта на крака във въздуха, като се опирате на седалището. По този начин ще си осигурите ефективно обучение и след кратко време ще видите как са тонизирани задните ви части.


Сгънат крак на глутея

Както и в предишното упражнение, трябва да започнете с ръце и колене, плоски на пода. Този вариант оформя не само големия и второстепенния седалищен мускул, но и подколенните сухожилия.

  1. Вариацията, в това упражнение, пада върху позицията на крака, когато го повдигате, тъй като трябва да го огънете по посока на гърба си.
  2. Вашият повдигнат крак ще имитира формата на обърнатата буква "L".
  3. При извършване на движението силата трябва да се упражнява върху глутеуса. Направете 30 повторения на всеки крак.


Мост на глута

За да допълните всяко упражнение за глуте у дома, трябва да изпълните „мостът“, наричан още тяга на тазобедрената става. По този повод движението позволява да се укрепят бедрата, но и долната част на гърба; част от тялото, която не можем да забравим в нашата програма за упражнения по GAP у дома.

  1. Легнете по гръб със свити крака и стъпала плоско върху постелката.
  2. Изпънете ръце по тялото и повдигнете таза си докато стискате глутеусите си.
  3. Когато се образува права линия между коленете и корема, спрете и задръжте тази позиция за 5 секунди.
  4. Направете два сета от по 20 повторения.

Ако искате да откриете още упражнения за тонизиране на задните части и да ги направите да изглеждат зрелищно, не пропускайте тази друга статия за Как да отглеждате задните си части.


Основни коремни

Упражненията за корем са най-важното във всяка рутина на GAP у дома. Разнообразието от пози, които могат да бъдат приети, е толкова голямо, колкото и ползите, които носи за вашата фигура, но във всяка маса за упражнения по GAP трябва да започнете с основното упражнение за корема.

  1. Поставете килим или постелка на пода и легнете върху него.
  2. Сгънете коленете и стиснете ръцете си зад врата, за да избегнете натоварване на врата.
  3. Вдигнете торса си, за да изпълнявате упражнения за корема, но не повдигайте долната част на гърба си от земята.
  4. С всяко повдигане стягайте корема и отново се спуснете леко на пода.
  5. Изпълнете поне два комплекта от по 30 повторения.

В следващото видео ви предлагаме много прост и ефективен урок за как да упражнявате корема у дома.

Колело за сгъване на велосипед

Както подсказва името, тези упражнения за корем имитират по някакъв начин движението, изпълнявано на велосипед. Косите коси са често забравени, когато става въпрос за тонизиране на корема, така че това упражнение ще се погрижи да ги накарате да работят правилно.

  1. В същата позиция, която посочихме да направим основната коремна област, повдигнете торса си от земята, с кръста добре поддържан през цялото време.
  2. Докато се повдигате от земята с помощта на корема, опитайте се да докоснете дясното коляно с левия лакът и обратно.
  3. Докато единият крак е сгънат така, че коляното да докосва лакътя от противоположната страна, другият крак трябва да бъде изпънат, без да докосва земята, тоест трябва да се държи във въздуха по права линия. Прави два сета от по 25 повторения.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на 12 GAP упражнения у дома - пълна рутина, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.