10 упражнения за глуте за мъже


Задните части са изключително важни мускули за нашето движение и се състоят от глутеус максимус, средна и малка група и са мускулите, отговорни за движението на краката. Например, gluteus medius и непълнолетният отговарят за придаването на повдигащо движение на краката и имат адекватна поза. Искате ли да имате по-добър контрол върху стойката си и силна и тонизирана фигура?

След това, в HOWTO, ние ще ви дадем 10 упражнения за глуте за мъже че не можете да пропуснете, ако това, което искате, е да укрепите тази част от тялото си максимално. Направи го!

Индекс

  1. Глутеален мост или глутен мост
  2. Упражнения за глуте за мъже: клекове
  3. Суинг гири
  4. Тройно упражнение за увеличаване и укрепване на глутеусите
  5. Хълк на тазобедрената става с укрепване на седалищните преси
  6. Мъртва тяга за тонизиране на глутеусите
  7. Клякам с щанга
  8. Едностранно мъртва тяга за укрепване на глутеусите
  9. Упражнения за глуте за мъже: Български клякания
  10. Кленове с единичен крак

Глутеален мост или глутен мост

Това е един от упражнения за глуте у дома което ни позволява да започнем различните тренировки, насочени към укрепване на тази област на тялото. Поради това се препоръчва това упражнение да се изпълнява преди всяко друго и по този начин ще получите по-добри резултати. След това обясняваме стъпки за извършване на упражнение за глутен мост или глутен мост:

  1. Поставете подложка за упражнения или подложка за фитнес, за да легнете на пода.
  2. Легнете по гръб с ръце отстрани, дланите на ръцете към подложката, коленете свити под ъгъл от 45 градуса, така че петите ви да не са залепени за задните части. Помислете, че коляното и глезена трябва да са възможно най-вертикално подравнени.
  3. Повдигнете бедрата си от пода, без да сваляте ръцете си от постелката, като поставите краката си на пода много добре и държите гърба си напълно изправен. В това положение трябва да държите корема и седалището стегнати, свийте ги със сила.
  4. Останете в това положение за две до три секунди. Имайте предвид, че трябва да издишате, когато вдигнете глутеусите от пода и да вдишате, когато се върнете в изходна позиция.
  5. Върнете се в начална или почиваща позиция и повторете движението 10 пъти.
  6. Почивайте за около 20 секунди и правете още три сета по 10 повторения, всеки с интервали за почивка между сериите от 20 секунди. Внимавайте да не поставяте цялото си тегло върху врата и раменете си.


Упражнения за глуте за мъже: клекове

Това упражнение може да бъде най-лесно за изпълнение, тъй като не изисква материал. Отличен е за укрепване на глутеусите и краката. За правете клякам у дома, трябва да се изпълнят следните стъпки:

  1. В изправено положение разтворете краката в ханша с топките на краката леко навън.
  2. В това положение, изтласквайки малко гърди и с изправен гръб, сгънете коленете си, за да приведете бедрата надолу и леко назад, приклекнете и ръцете изпънете изцяло напред, успоредно на земята. Искате да избегнете коленете да са пред върховете на пръстите на краката ви, когато слизате надолу.
  3. Върнете се в изходна позиция, докато се изкачвате, като държите гърба си изправен през цялото време.
  4. Повторете това упражнение около 30 пъти и починете за минута.
  5. Повторете упражнението отново за още около три сета. Количеството клекове и серии ще зависи от вашата съпротива, така че адаптирайте сумите към текущата си ситуация и малко по малко ще се разширите.

Ето едно ръководство oneHOWTO за Най-добрите клекове на дупето и краката.


Суинг гири

Това упражнение за глутеум у дома е много ефективно за развиване на глутеуси, сърцевина и изгаряне на мазнини по цялото тяло. Укрепва задните мускули на краката, втвърдява задните части, корема и кръста. За направете упражнението за люлеене на гири Ние ефективно препоръчваме да го направите, както следва:

  1. Поставете гиря или гиря на разстояние около 12 инча от топките на краката си.
  2. Влезте в позиция с крака на разстояние 18 инча и обърнати леко навън.
  3. Свийте леко коленете, като държите гърба изправен, с вдигната глава и поглед право напред.
  4. Хванете гирята за дръжката с две ръце.
  5. Увеличете тежестта, като я върнете през средата на краката си, като същевременно стегнете корема. Не се насилвайте по гръб.
  6. Избутайте гиря напред, докато стоите напълно и ръцете ви са напълно изпънати.
  7. Оставете гирята да се върти под краката ви поради действието на гравитацията, връщайки бедрата назад и издърпвайки глутеусите.
  8. Поставете глутеусите и корема възможно най-напрегнати, повторете стъпки от пет до осем отново.
  9. Повторете това люлеещо движение около 25 пъти.
  10. Почивайте две минути и повторете тези стъпки за още около четири комплекта.


Тройно упражнение за увеличаване и укрепване на глутеусите

Това упражнение се състои от три упражнения, които се изпълняват едно след друго, без почивка или пауза. Състои се от следното упражнения за глуте за мъже които искат да ги укрепят и работят правилно:

  • Ритник назад.
  • Крак, удължен встрани, към центъра и от другата страна.
  • Кратко ритане нагоре.

За да направите тази физическа активност, трябва да се изпълнят следните стъпки:

Упражнение за ритник назад

  1. Застанете на колене и подпрете предмишниците си на пода, като държите ръцете си. Леко избутайте задните си части, така че всички усилия от упражнението да падат върху тях.
  2. Повдигнете единия си крак от земята и ритайте нагоре възможно най-назад.
  3. Вземете крака си, без да го поставяте на земята и ритнете отново по същия начин, както в предишната стъпка.
  4. Повторете тази рутина 15 пъти.
  5. Преминете към следващото упражнение, без да почивате.

Упражнение за удължаване на страничен крак

  1. Върнете се в позицията от стъпка 1 на първото упражнение.
  2. Сега поставете крака напълно удължен, преместете го настрани и за секунда.
  3. Донесете крака си в центъра и спрете за още една секунда.
  4. Занесете крака си от другата страна и за още една секунда.
  5. Повтаряйте тези движения отново и отново за още 15 повторения.
  6. Преминете към следващото упражнение, без да почивате.

Упражнение за кратък удар назад и нагоре

  1. Върнете се в изходна позиция.
  2. Сега сгънете коляното си и ритайте късия ритник назад и нагоре, без да удължавате крака. Вие също ще направите това движение 15 пъти.
  3. И накрая, сега преминете към другия крак, запазвайки положението на колене и повторете стъпките от номер 1 на номер 9.


Хълк на тазобедрената става с укрепване на седалищните преси

Това е един от упражнения за глутеуми, които да правите във фитнеса Показан е за мъже, които искат да натрупат сила, като за това използват щанга, натоварена с тежести. Тази дейност ви позволява да премествате много тежести и основният двигател на движението са седалището и похитителят, участващи в удължаването на бедрото. За да направите това упражнение за глутеу във фитнеса, трябва да изпълните следните стъпки:

  1. Поставете пейка зад себе си по такъв начин, че когато седнете на пода, можете да подпрете лопатките си на пейката, тоест пейката е под раменете ви.
  2. Облегнете гръб на пейката. Поставете претеглената щанга върху таза и я задръжте с ръце, за да не се плъзга. Поставете лопатките на пейката и изпънете бедрата.
  3. Тежестта на тялото ви трябва да се поддържа от едната страна върху лопатките, а от другата страна върху стъпалата. Сега повдигнете бедрата възможно най-високо с ретроверсия на таза, а корема навътре, като държите коленете под ъгъл от 90 градуса.
  4. Изчакайте две секунди в това положение и след това се върнете в изходна позиция.
  5. Правете това движение за поредица от 10 повторения и почивайте 20 секунди. След като завършите тази серия, починете 1 минута.
  6. Трябва да направите 4 серии от 10 повторения, всеки с 20-секундна почивка между една и друга серия.


Мъртва тяга за тонизиране на глутеусите

Това упражнение на глутеума във фитнеса е много важно, тъй като ви позволява да спечелите обем и сила в седалището. За това трябва да използвате олимпийски дискове и спортни обувки, които нямат вътрешна тръба. С това упражнение ще работите както в горната част на тялото, така и в долната част на тялото. Мъртвата тяга е упражнение за удължаване на коленете, бедрата и гърба едновременно. По-долу ще изброим стъпките, които трябва да следвате, за да изпълните упражнение за мъртва тяга на глуте:

  1. Поставете на щангата, че ще вдигате тежести от 25 кг (имайте предвид, че трябва да приспособите тежестта към вашето физическо състояние, може би можете да вдигнете повече или е по-добре да започнете с по-малко).
  2. Барът трябва да е близо до пищялните кости и около 10 см под коленете. Ако щангата е по-ниска от тези 10 см, поставете добавки със същата дебелина под всяко тегло, докато се постигне желаната височина.
  3. Отделете краката около 30 см.
  4. Сгънете коленете си, докато успеете да хванете щангата с две ръце. Дръжте торса си възможно най-изправен напред и избутайте бедрата си възможно най-назад. Приберете лопатките обратно.
  5. Вдигнете лицето си и гледайте напред.
  6. Не вдигайте летвата далеч от тялото си. Трябва да го вдигнете така, че да се приближава близо до тялото ви и по същия начин, когато го спускате в изходна позиция.
  7. Поемете въздух в белите дробове, преди да повдигнете щангата, така че гръдният кош да се напълни с въздух.
  8. Продължете да повдигате летвата, докато не бъдете напълно спрени. Това се прави с едновременно движение на коленете, бедрата и гърба, което трябва да бъде напълно синхронизирано. Не се опитвайте да повдигате щангата само с усилие с гръб или с ръце.
  9. Останете в това положение за секунда и намалете тежестта много внимателно и направо назад. Издишайте целия въздух, който задържахте в белите си дробове.
  10. Повторете това повдигане около 5 пъти и починете за около 30 секунди.
  11. Направете четири комплекта от това упражнение.
  12. Мъртва тяга два пъти седмично максимум.


Клякам с щанга

Можете да направите това упражнение, за да укрепване на глутеусите Във фитнеса ще ви помогне да упражнявате и други мускули като долната и горната част на гърба, квадрицепсите и ще спомогнете за увеличаване на мускулната маса на краката. Направете следното стъпки за правене на клекове с щанга:

  1. Застанете пред бара, който трябва да бъде прикрепен към опората на бара.
  2. Хванете го с две ръце, отидете под щангата, сгъвайки краката си, и го повдигнете право нагоре със зоната на трапеца нагоре, като направите удължаване на коляното и след това направете няколко крачки назад.
  3. Разтворете краката си на разстояние поне 50 сантиметра.
  4. Започнете да се спускате, като сгъвате коленете си много бавно, като имате предвид, че багажникът и главата ви трябва да са напълно изправени с поглед право напред. Издърпайте глутеусите докрай назад, така че да се усети цялото мускулно напрежение в тях и да се поддържа баланс, когато слизате.
  5. Спуснете се, докато коленете ви са под ъгъл около 45 градуса.
  6. Спрете за секунда и започнете да се изкачвате много бавно, докато сте напълно изправени.
  7. Повторете тази процедура 15 пъти, поставете лентата на стойката пред вас и изчакайте около 30 секунди.
  8. Повторете тази поредица от упражнения още три пъти.

Тук ще ви покажем още мърлячи Как правилно да правите клекове с щанга


Едностранно мъртва тяга за укрепване на глутеусите

Това упражнение за изпълнение във фитнеса е много лесно да се направи и ще позволи тонизирайте дупето, крака и ханш. За да извършите едностранно упражнение за мъртва тяга трябва да изпълните следните стъпки:

  1. Изправете се, като държите тежестта (гира или гиря) ​​с едната ръка, а с другата се подпирате на стената или друга точка, за да поддържате равновесие.
  2. Дръжте гърба си напълно изправен.
  3. Опрете единия крак на земята.
  4. Докато се навеждате напред с мъртвата тяга почти до земята с изцяло изпъната ръка, повдигнете крака си изправен и изпънат назад, за да компенсирате той да бъде успореден на земята, вървейки нагоре и надолу като махало.
  5. Повторете за около 20 пъти и ще почивате 10 секунди.
  6. Сменете опорната си ръка и повторете стъпките от номер 1 на номер 5, но сега повдигнете другия крак.
  7. Препоръчваме да правите 4 серии от 20 повторения на всеки крак.


Упражнения за глуте за мъже: Български клякания

Това е още едно от упражнения за глуте за мъже Може да се направи перфектно у дома и се използва, за да има твърди и тонизирани задни части и крака, за това ви трябва само стол или пейка. Тази тренировка ви позволява едновременно да работите върху сила и стабилност. За да извършите Българско упражнение за клек трябва да изпълните следните стъпки:

  1. Вземете стол от къщата си или, ако не успеете, табуретка или табуретка и застанете с гръб към стола или пейката.
  2. Повдигнете единия крак назад, опирайки топката на крака си върху стола, като държите гърба изправен.
  3. Поставете ръцете си върху бедрата или разтворете отстрани за стабилност.
  4. Спуснете се, като огънете коляното на крака, който лежеше на пода. Правете това много бавно и плъзгайки се назад.
  5. Задръжте тази позиция за секунда и след това започнете да се изкачвате. Гърбът трябва да е прав.
  6. Не вървете докрай нагоре, тоест коляното е частично сгънато.
  7. Изпълнете това упражнение за пет серии от 15 повторения. Докато овладявате упражнението, можете да увеличите броя на повторенията.
  8. Превключете краката и повторете всички стъпки, споменати по-горе.


Кленове с единичен крак

изток упражнения за глутеум и крака ви позволява да увеличите мускулната им маса, да ги укрепите и закалите. След това ще споменем стъпките, които трябва да направите, за да извършите клекове с един крак правилно:

  1. Седнете на пейка или стол с напълно изправен меч.
  2. Хванете ръцете, за да поддържате равновесие и повдигнете единия си крак, който е леко от земята.
  3. Използвайки сила върху легналия на пода крак и седалищните мускули, станете от пейката по такъв начин, че поддържащият крак да е възможно най-удължен.
  4. Седнете назад, без да почивате крака си във въздуха на земята.
  5. Повтаряйте стъпки 3 и 4 около 15 пъти бързо или със собствено темпо, докато свикнете.
  6. Почивайте около 30 секунди.
  7. Сега сменете краката и повторете предишното упражнение.

Ако имате достатъчно практика, можете да го направите без стол и да се опитате да стигнете възможно най-ниско, като същевременно поддържате баланс, както е на изображението. За финал да ви препоръчам упражнения за глуте за мъже, и ако искате да видите повече опции за упражнения или повече подробности за някои от тях, препоръчваме тези други статии за 14 упражнения за крака и седалище у дома и домашни упражнения за мъже.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на 10 упражнения за глуте за мъже, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.