10 упражнения за бицепс и трицепс


Тонизирането на тялото ни и натрупването на физическа сила изисква адекватно хранене и, разбира се, ежедневни физически упражнения. Ръцете обикновено са една от първите части на тялото, които се обработват, тъй като силата в горните крайници е ключова за постепенното увеличаване на интензивността на тренировката.

За да спечелите мускулна маса и съпротива в ръцете, в oneHOWTO ви предлагаме най-доброто упражнения за бицепс и трицепс. Обръщайте голямо внимание на всяка стъпка по стъпка, за да извлечете максимума от домашната си тренировка. Да започваме!

Индекс

  1. Диамантени лицеви опори
  2. Упражнения с гири
  3. Свиване на щанга
  4. Легнали брадички в легнало положение
  5. Потапяне
  6. Къдрене на гири
  7. Трицепс спадове
  8. Френска преса
  9. Изкачвания по стени
  10. Странично упражнение с гири

Диамантени лицеви опори

Лицевите опори са чудесни за започване на упражнявайте рутина за увеличаване на ръцете. Ако искате да извлечете максимума от това класическо упражнение, при което разликата е в разстоянието между ръцете, следвайте инструкциите по-долу.

  1. Легнете на платно, подпряно на него с длани.
  2. Ръцете ви трябва да бъдат подпрени, така че показалците и палците на двете ръце да се допират; свободното пространство между тези пръсти ще бъде подобно на това на диаманта.
  3. Повдигайте и спускайте торса при всяко повторение и дръжте гърба изправен, без да движите талията си.
  4. Краката ви трябва да са напълно изправени, а пръстите да са плоски върху подложката.
  5. Пълна 3 серии от 15 повторения всеки да започне; Намалявайки разстоянието между ръцете си, ще накарате бицепсите си да работят повече.

Искате ли повече упражнения за бицепс, за да увеличите обема? не забравяйте да прочетете следните раздели ...


Упражнения с гири

Има много упражнения за ръце с тежести, които ще ви помогнат да постигнете тонизирането, което търсите; В този случай ние обясняваме проста рутина с различни варианти, които можете да правите ежедневно тренирайте бицепсите си с гири. Освен това тези опции са идеални, ако търсите упражнения за бицепс у дома:

  1. Вземете няколко гири, чието тегло съответства на физическите ви възможности.
  2. Седнете на здрава пейка или стол. Разтворете краката си и наведете торса си леко напред, без да огъвате гръбнака.
  3. Дръжте гира в дясната си ръка. Свийте ръката си и донесете гирата до нивото на гърдите. Лявата ръка трябва да е отзад, поставена на гърба.
  4. Задръжте позицията за пет секунди, след това изпънете ръката си по диагонал надолу. След това отново вдигнете гирата и се върнете в изходна позиция. Пълна 3 серии от 15 повторения с всяка ръка.
  5. Направете 5-минутна почивка и се изправете; разтворете краката си и леко наведете торса си напред, без да огъвате гръбнака и да държите лицето си напред.
  6. Дръжте по дъмбел във всяка ръка, разтворете ръцете си отстрани и ги спуснете малко по малко и със сила, без да огъвате лактите.
  7. Изпълнете 3 серии от 15 повторения, за да работите едновременно с бицепс и пек и починете още 5 минути.
  8. Седнете назад и наведете торса си леко напред, без да прегръщате гърба си. С дъмбел във всяка ръка, подпрете лактите на бедрата.
  9. Спуснете ръцете си към земята. След това наведете китките си към торса и повдигнете гирите, доколкото можете, без да сваляте лактите или предмишниците си от бедрата.
  10. Повдигнете и спуснете дъмбелите, изпълнявайки движението в китките, така че бицепсите да са отговорни за изпълнението на силата; Изпълнете 3 серии от по 15 повторения всеки.

Свиване на щанга

Преди да преминем към по-специфични упражнения за трицепс, трябва да споменем навиването на щангата, опция, която ще ви позволи да работите с всички мускули на ръцете си. Колкото по-близо обаче поставяте щангата до раменете си, толкова повече бицепсите ще работят. Обърнете внимание на тази стъпка по стъпка:

  1. Първо изберете щанга, чието тегло съответства на вашата физическа устойчивост.
  2. Застанете с изправен гръб и леко раздалечени крака, за да покриете повече от ширината на раменете.
  3. Дръжте щангата с две ръце, длани нагоре и донесете щангата на нивото на талията.
  4. Донесете щангата до торса си и я изведете до височината на раменете.
  5. Спуснете лентата обратно до кръста си и вървете нагоре и надолу, докато завършите 3 серии от 10 повторения всеки. Направете 30 секунди почивка между сетовете, за да избегнете умора.
  6. Докато оптимизирате физическото си състояние, можете да увеличите теглото на щангата или наборите и повторенията.


Легнали брадички в легнало положение

Търсите упражнения за бицепс у дома? Издърпванията са задължителни в упражненията за бицепс, за да увеличите обема. Освен това с този вариант можете тренирайте мускулите с по-голяма интензивност, тъй като стойката на ръцете позволява да се направи по-голяма сила:

  1. Ще ви трябва бара, окачена по-високо от вашата височина.
  2. Изпънете ръце нагоре и дръжте щангата с две ръце, като поставите дланите си към себе си.
  3. Отворете ръцете си, за да покриете ширината на раменете си, съберете краката си и поддържайки гърба си изправен, повдигнете, докато брадичката ви достигне височината на щангата.
  4. Дръжте лактите си свити и ръцете близо до торса за баланс.
  5. Бавно спуснете торса, като изпънете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
  6. Изкачвайте се и слизайте с умерена скорост, завършвайки 3 серии от 10 повторения всеки. Почивайте 30 секунди между сетовете.

Искате ли да откриете кои са най-добрите упражнения за бицепса? Ако е така, не можете да пропуснете тази друга статия от HOWTO.


Потапяне

Това е едно от най-простите упражнения, които можете да правите у дома укрепват и тонизират трицепсите. Всичко, от което се нуждаете, е здрав стол или пейка и следвайте тези прости стъпки:

  1. Поставете здрава пейка или стол до стената.
  2. Застанете с гръб към пейката и подпрете дланите си на нея, приблизително на височина на бедрата.
  3. Съберете краката си и огънете коленете. Дръжте гърба си изправен и свийте глутеусите.
  4. Повдигнете и спуснете торса си с огъване в лакътя, за да можете да поддържате тежестта на тялото с бицепсите си и особено с трицепсите.
  5. Пълна 3 серии от 15 повторения всеки и не почивайте повече от 7 секунди между упражнението и упражнението.

Независимо дали търсите рутина упражнения за трицепс за жени Сякаш търсите съчетания за мъже, не може да липсват пикинг, единственото, което ще трябва да направите, е да променяте интензивността на повторенията в зависимост от вашите способности.


Къдрене на гири

Натискането на гири е донякъде сложно и изисква ръцете ви да са в отлична форма, тъй като не е подходящо за начинаещи. Ето как трябва да изпълнявате това идеално упражнение, за да тренирайте старателно трицепсите си:

  1. Заемете класическата поза на лицева опора, хващайки гира във всяка ръка.
  2. Разтворете краката си и дръжте топките на краката си на земята. По същия начин разтворете ръцете си, покривайки ширината на раменете и дръжте дъмбелите на ръцете си добре подпрени на пода.
  3. Дръжте гърба си изправен, а погледът направо напред.
  4. За да започнете да работите с ръцете си, повдигнете всяка от гирите, докато ръката ви се изравни с гърдите. Правете го бавно, така че трицепсите ви да работят с по-голяма интензивност; Върнете тази ръка на земята и вдигнете гирата, държана в другата ръка.
  5. Пълна 3 серии от 15 повторения с всяка ръка. Направете 1 минута почивка между сетовете, за да избегнете крампи и умора.


Трицепс спадове

Много подобно на пипинга, спадовете са упражнения за трицепс, които ще ви позволят да тонизирате ръцете си без помощта на каквато и да е машина или мебели. Как увеличете обема на трицепсите си със средства? Ние ви показваме!

  1. Седнете на пода с изправен гръб.
  2. Изпънете ръцете си назад, без да сгъвате лактите, и подпрете дланите си на пода. Ръцете трябва да сочат напред, за да подобрят баланса.
  3. Поставете краката си на земята и повдигнете глутеусите, за да започнете да повдигате торса си.
  4. Качвайте се нагоре и надолу бавно, като държите ръцете и краката си плоски на земята. При всяко изкачване и спускане използвайте сила на ръката, за да поддържате стабилност.
  5. направете 3 серии от 15 повторения всеки един и не почивайте повече от 5 секунди между сериите и сериите.

Открийте още Упражнения за трицепс в тази друга статия.

Френска преса

Ако искате да оптимизирате силата и дефиницията на вашите бицепси и трицепси, нищо по-добро от френската преса; Известно още като „легнала преса“, това упражнение ще ви позволи увеличете обема на ръцете бързо и здравословно. Следвайте тези инструкции, за да го изпълните без нараняване:

  1. Вземете здрава пейка и щанга, чието тегло се адаптира към вашите физически условия. По същия начин потърсете помощта на приятел, за да предотвратите плъзгане и падане на лентата върху вас.
  2. Легнете по гръб на пейката, с изправен гръб и разтворени крака. Поставете краката си на земята.
  3. Дръжте здраво летвата, стиснали юмруци пред себе си. Изпънете ръцете си, докато ръцете ви покрият ширината на раменете ви.
  4. Движейки предмишниците си, върнете леко лентата назад, на нивото на веждите. Дръжте лактите си стабилни, докато преминавате през движението.
  5. Повдигнете и спуснете летвата от нивото на гърдите до челото. Пълна 3 серии от 8 повторения всеки, като правите 1 минута почивки между всеки сет.

Ако искате бързо да укрепите ръцете си, но това упражнение ви плаши, винаги можете започнете с лека лента. Това ще ви даде увереност да продължите напред и ще ви накара да работите по бицепс и трицепс по един и същи начин ... всички упражнения са подходящи за всички!


Изкачвания по стени

Изкачванията по стени са чудесно упражнение за увеличаване на ръцете ви, тъй като чрез упражняване на цялата си горна част на торса трицепсите и бицепсите ще работят в унисон. Освен това няма да имате нужда от никакъв инструмент, ние само препоръчваме помолете приятел за надзор Така че не губите равновесие и се чувствате по-уверени, особено ако за първи път се осмелявате с изкачвания по стената:

  1. Приклекнете близо до стената с гръб към стената. Опрете дланите си на пода и повдигнете краката си нагоре, за да отпуснете краката си на стената (събуйте обувките си, ако не искате да го замърсите).
  2. Започва да прави резервно копие с ръце, докато почти не е залепен за стената. Не забравяйте да държите струга изправен през цялото време.
  3. След това направете движението на заден ход, като движите дланите си напред, за да се повдигнете от стената.
  4. Повторете процедурата до 3 серии от 10 повторения всеки. Можете да правите 1 минута почивки между упражненията и упражненията.


Странично упражнение с гири

Завършихме рутинна тренировка за бицепс и трицепс с класика, която ще ви помогне бързо да тонизирате ръцете си. Това са стъпките, които трябва да следвате:

  1. Седнете удобно с изправен гръб. Вземете гира във всяка ръка, като се уверите, че тежат, но без да ви навредят.
  2. Вдигнете двете ръце едновременно в страни, без да сгъвате лактите.
  3. Задържайки тежестта на дъмбелите през цялото време, започнете да правите малки движения с ръце; издигайки се и леко падайки, сякаш отскочиха.
  4. След 40 секунди починете още около 10. Повторете упражнението още няколко пъти.

Ако ви харесват тези видове съчетания и искате да се научите как да правите упражнения с гири, в тази друга статия ви предлагаме много повече опции.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на 10 упражнения за бицепс и трицепс, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.