Най-добрите упражнения за раменете


Вземи си малко тонизирани и силни ръце Залогът е на много жени и мъже, но истината е, че ако тренирате, за да го постигнете, не можете да забравите за раменете, област, която е от съществено значение за укрепване и маркиране, за да се постигнат наистина атрактивни и дефинирани ръце.

Съставени от предната, средната и задната делтоидна мускулатура, има различни упражнения, които можем да изпълняваме за постепенно увеличаване на мускулната маса в тази област и заедно с това нейната сила. Ако не знаете откъде да започнете, продължете да четете, защото в OneHowTo.com разкриваме най-добрите упражнения за раменете, както и правилния начин за извършването им.

Индекс

  1. Повдигане на предни гири
  2. Дъмбелни странични повдигания
  3. Преса за дъмбели в седнало положение
  4. Преса за щанга отпред
  5. Редица на щанга или дъмбел
  6. Други страхотни упражнения за ръце

Повдигане на предни гири

Когато става въпрос за най-добрите упражнения за раменете, предните асансьори са една от най-простите и ефективни алтернативи. С това упражнение ние работим с едно движение средните и задните делтоиди, като успяваме ефективно да тонизираме тази област.

В този аспект е важно да изберете дъмбели с подходящото тегло, тези, които са много леки, няма да ви позволят да работите адекватно на мускула, докато ако изберете голямо тегло е възможно да не изпълнявате движението в подходящ начин и рискувате да се нараните. За да изпълните това упражнение правилно, трябва да повторите движението, както е показано на изображението, като изпънете ръце напред на нивото на брадичката или малко по-надолу.

Прави 4 серии от 12 повторения всеки и постепенно увеличавайте сумата, докато набирате издръжливост.


Дъмбелни странични повдигания

Като челните, странични повдигания те са отлична алтернатива за ефективно тонизиране на раменете. При тях се обработват предните и средните делтоиди, така че те трябва да бъдат допълнени с челните, за да могат да упражняват тази област в световен мащаб.

За правилното изпълнение на движението ръцете трябва да бъдат повдигнати до височината на раменете, след което да се спуснат в първоначалното положение. Можете да работите първо с една ръка, а след това с друга или да правите и двете едновременно. Както и в предишния случай, изборът на тегло е важен, трябва да изберете килограмите, които ви позволяват да работите мускула ефективно.

Прави 4 серии от 12 повторения всеки един и постепенно се увеличава, след като спечелите съпротива и сила в района.


Преса за дъмбели в седнало положение

Друг от най-добрите упражнения за раменете Това е седналата преса за гири, практика, с която ще можете да работите с предните, задните и средните делтовидни мускули, както и бицепсите и трапеца, като е пълна опция за ръцете, а също и за укрепване на гърба.

Трябва да седнете на пейката с изправен гръб, да вземете гирите на височината на раменете и да протегнете ръцете си изцяло над главата си, ще почувствате, че при това движение работата е концентрирана основно в областта на раменете. Можете да изпълните 4 серии от 12 или 15 повторения, в зависимост от вашата съпротива.


Преса за щанга отпред

The щанга отпред преса Това е много пълно упражнение, тъй като с него работим не само раменете, като тонизираме средния и предния делтоид, но също така укрепваме трицепса, трапеца и гръдния кош.

За да го направим правилно, трябва да вземем щангата на височината на раменете и да я повдигнем над главата си с едно движение, затова е важно да изберем подходящо тегло, с което да се справим. Направете 4 серии от 12 или 15 повторения.


Редица на щанга или дъмбел

Редът на врата е може би едно от най-ефективните упражнения поради голям брой мускули, участващи. Тази алтернатива работи не само на раменете, но и на лопатките, бицепсите, предмишниците, корема, глутеусите и дори долната част на гърба.

Изпълнението му е много просто, с изправен гръб и леко раздалечени крака, трябва да хванете щангата с ръце на около педя и да я вдигнете до врата и след това да я спуснете до първоначалното движение. Направете 4 серии по 15 повторения всеки.


Други страхотни упражнения за ръце

Ако освен раменете искате упражнявайте ръцете си по пълен начин, за да ги дефинирате и укрепите, тогава е удобно да добавите към тази рутина други алтернативи за цялостно обучение. В нашата статия най-добрите упражнения за укрепване на ръцете ви даваме няколко добри опции, които да разгледате.

Не забравяйте, че за постигане на най-добри резултати е важно да:

  • Комбинирайте упражненията с подходяща диета, при която мазнините не се злоупотребяват.
  • Разтегнете се правилно след всяка тренировка, за да намалите наличието на болезненост и възможността за нараняване.
  • Не упражняването на една и съща мускулна група два дни подред, почивката на мускулите и фокусирането върху друга група е от съществено значение, за да се избегне дискомфорт и нараняване.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Най-добрите упражнения за раменете, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.