Най-добрите упражнения за бицепс


Разчитайте на някои силни бицепси От съществено значение е, когато преследваме идеята да имаме по-тонизирани и дефинирани ръце, особено ако възнамеряваме да увеличим мускулната маса в тази област.

Работата с бицепс се извършва особено от мъже, които възнамеряват да увеличат мускулите на ръцете, но момичетата никога не трябва да оставят укрепването си отстрани, като работят с по-голям брой повторения и по-малко тегло за изгаряне на мазнини в областта и тонизирайте го, без да увеличавате прекомерно мускула. Искате ли да настроите тези оръжия? Ако търсите най-добрите упражнения за бицепс продължете да четете, защото в тази статия от HOWTO ви ги разкриваме.

Индекс

  1. Препоръки при трениране на бицепса
  2. Бицепс къдрене, най-класическото упражнение
  3. Свиване на щанга, пълен вариант
  4. Къдрене на чук, идеално за по-голямо тегло
  5. Концентрация къдря
  6. Легнали брадички за бицепс

Препоръки при трениране на бицепса

Всеки човек е различен и затова всички ние имаме различни цели на обучение. В случая с момчетата повечето преследват увеличете обема на бицепса за да изглеждат ръцете ви по-големи и по-силни. Ако това е, което искате, тогава трябва:

  • Изпълнете между 3 и 4 серии по 10 или 12 повторения всеки.
  • Изберете максималното тегло, което мускулите ви могат да издържат в този момент. Не забравяйте, че трябва да изберете тежест, която ви позволява да изпълнявате упражнението в неговата цялост, но с известен дискомфорт, пристигайки малко уморена при последните повторения, но неспособна да извърши движението. Ако не можете да направите движението добре, това е така, защото сте избрали повече тегло, отколкото можете да вдигнете.
  • След като мускулите ви натрупат сила и издръжливост, увеличете малко теглото.

От друга страна, има хора, които търсят дефинирайте мускулите си, без да искате да ги увеличавате твърде много, търсейки да покаже фитнес вид, без да изглежда като културист. Ако това е вашата цел, трябва:

  • Изпълнете между 4 и 5 серии от 12 до 15 повторения всеки.
  • Носете тежест, с която можете да изпълнявате упражнението, тренирайки мускулите, но без да е прекалено. За да дефинирате, трябва да изберете много повторения с по-ниско тегло.
  • Не забравяйте, че трябва да можете да изпълнявате упражнението, но да усещате, че мускулът работи и се напряга, в противен случай няма да се дефинирате. Ако, когато правите упражнението, не чувствате, че има затруднения, това е така, защото сте избрали по-ниско тегло, увеличете го и опитайте отново.


Бицепс къдрене, най-класическото упражнение

Това е основно сред най-добрите упражнения за бицепса, защото е едно от отговорниците добавете обем към този мускул, тъй като концентрира всички усилия, които полагаме в тази област. Може да се направи както с дъмбели, по най-класическия начин, така и с ролка или щанга, модалност, която ще обясним по-късно. За да осигурите правилно движение, особено ако работите с много тежести, най-добре е да правите упражнението първо с едната ръка, а след това с другата.

Застанете или седнете на пейка, вземете гирата и я задръжте с протегната ръка и дланта на ръката си нагоре. Флексирайте, докато предмишницата достигне ръката, леко повдигайки лакътя в движението, след това се върнете в изходна позиция. Не забравяйте, че е важно да можете да правите пълното движение и правилно с теглото, което сте избрали.

Прави 3 серии от 10 повторения на всяка ръка.


Свиване на щанга, пълен вариант

Когато става въпрос за тонизиране на ръцете и особено за увеличаване и определяне на бицепса, къдренето на щангата не може да липсва, тъй като се счита много пълно упражнение. В зависимост от начина, по който поставяте ръцете си, ще можете да обработвате повече една област от друга, ако ги разделите много, ще можете да обработите късата част на бицепса, тази, която е по-близо до рамото, докато ако обедините ръцете си, ще обработите дългата част.

За да изпълните това упражнение, трябва да отделите краката си малко повече от ширината на раменете, да поставите гърба си изправен, да хванете щангата с дланите на ръцете нагоре (в супинация) и да я повдигнете, докато докосне ръцете ви, след това да се върнете до изходна позиция.

Прави 3 серии от 10 повторения.


Къдрене на чук, идеално за по-голямо тегло

Предимството на къдренето на чук и причината, поради която е едно от най-добрите упражнения за бицепса, е, че ви позволява да носите повече тежест, отколкото при традиционното навиване на гири, така че получаваме тренирайте мускула с по-голямо тегло без да рискуваме да нараним китките си. Това е така, защото вместо да вземем дъмбела с дланта нагоре, ще го направим, като направим юмрук, движение, което ни дава повече издръжливост.

Движението е същото като при предишните къдрици, като се уверите, че гърбът винаги е изправен и ръката е добре прикрепена към тялото. За това упражнение се препоръчва да се използва по-тежко дъмбел, отколкото го използваме за стандартното упражнение, така че ще оптимизираме всяко движение.

Прави 3 серии от 12 повторения на всяка ръка.


Концентрация къдря

Името му има смисъл, когато открием, че това упражнение наистина е концентрат, който фокусира се единствено върху бицепса, предотвратявайки движението на рамото и следователно насочвайки цялото упражнение към работа само на мускула, който ни интересува.

За да направите това упражнение, има някои аспекти на вашата поза, за които трябва да се погрижите. Седнете на пейка и вземете гира в супинация или с дланите на ръцете нагоре, подкрепете лакътя на ръката, с която ще работите вътрешната част на бедрото, тила в горната част на същата, както правят повечето, и след това изпълнете движението, като приближите предмишницата към ръката. Важно е тежестта да не докосва земята, по същия начин е от съществено значение при спускане да не разтягате твърде много предмишницата си или с тежестта на дъмбела може да накарате мускулна травма.

Прави 3 серии от 10 повторения с всяка ръка.


Легнали брадички за бицепс

Един от най-добрите упражнения за бицепс Това, което не всеки знае, е изпъкналата брадичка, известна още като изпъкналост. За разлика от традиционните брадички, при тях положението на ръката се променя, чиято длан е обърната към нас, за да работи бицепса.

За да правим правилно това упражнение, трябва да държим пръта за брадичката, както вече казахме, с дланите към нас или в супинация, ръцете трябва да имат същото разстояние като ширината на раменете. Качваме се нагоре, опитвайки се да задържим гърба и торса изправени, с ръце близо до страната, брадичката трябва да се издигне над щангата, както е показано на изображението.След това бавно се спускаме, като опъваме ръцете си в изходна позиция.

Прави 3 серии от 6 повторения всеки. Когато контролирате добре упражнението, можете да го увеличите до 8 или 10 повторения.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Най-добрите упражнения за бицепс, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.