Упражнения за кръста
Една от най-честите болки в обществото са болките в гърба, тъй като заседналият живот, лошите пози, които постоянно заемаме, и дългите часове, които прекарваме в работа пред компютъра в офиса, превърнаха този проблем в един от най-честите дискомфорти.
В тези случаи разтягането и някои лесни упражнения всеки ден ще ви помогнат да запазите гъвкавостта на тази област и да я укрепите, за да облекчите болките в кръста. След това в HOWTO обясняваме най-доброто упражнения за кръста, така че възползвайте се от вашите сутрини и нощи, за да приложите този лумбален участък на практика и ще видите как гърбът ви благодари.
Индекс
- Поза на детето
- Упражнение за лумбално усукване
- Котешка поза
- Мостово упражнение
- Упражнение за гъвкавост на таза
- Издигане на коленете до гърдите
- Въртене на гръбначния стълб
- Упражнение за укрепване на ядрото
- Упражнение с повдигнати пети
- Наведете се и изпънете долната част на гърба
- Лумбален участък с пръчка
- Поза на пеперуда
Поза на детето
Позата на детето е добре позната в света на йога, тъй като помага леко се разтегнете мускулите на долната част на гърба. Той е идеален за отпускане на тази зона, когато е възпалено и за по-гъвкавост, така че просто трябва да изпълните следните стъпки:
- Слезте на пода, подпрян на ръцете и коленете и седнал на петите. Ръцете трябва да са под раменете, а коленете под бедрата.
- Изпънете ръцете си напред; Дланите на ръцете ви трябва да са на пода, главата ниско и гърдите ниско, за да изпънат напълно гърба ви.
- Задръжте позата за 20-30 секунди.
Упражнение за лумбално усукване
Извиването на долната част на гърба е идеално разтягане за разтегнете лумбални и седалищни, мускули, които могат да повлияят на болки в гърба, защото се стягат в отговор на такъв дискомфорт.
- Легнете по гръб върху постелка; дръжте краката си плоски и коленете леко свити. Изпънете ръцете си на земята в Т-образна форма.
- С легнал гръб към земята, неподвижен, просто обърнете коленете си на една страна. Не забравяйте да го правите малко по малко.
- Останете в това положение за 20 до 30 секунди, преди да се върнете към началната точка.
- От начална точка повторете упражнението на противоположната страна. Задържайки ви в обрат за още 20 или 30 секунди.
Котешка поза
Позата на котката или кравата е динамично упражнение, което ви позволява да движите всички мускули в долната част на гърба. Благодарение на него ще разтегнете свитите мускули и ще облекчите възпалението им бързо и лесно.
- Качете се на четири крака на пода, с подпрени колене и ръце. Ръцете трябва да са под раменете, коленете под бедрата, а гръбначният стълб е успореден на пода.
- Започвайки от първоначалната позиция, извийте гърба си, сякаш искате да оформите арка в централната част, между лопатките, сякаш сте котка.
- Дръжте гърба си прегърбен за 5 секунди.
- След това отпуснете мускулите, като спуснете стомаха, докато извивате долната част на гърба надолу за допълнителни 5 секунди.
- Повторете упражнението 12-15 пъти.
Мостово упражнение
Ако страдате от болки в кръста, може би сте забелязали как тазовата област е по-твърда и неподвижна от обикновено. Поради тази причина е важно да се изпълнява тазов наклон и флексибилизация по нежен начин, тъй като те ще ви позволят да възвърнете подвижността в тази област и от своя страна да намалите болката в кръста.
- Легнете по гръб на постелка, с плоски крака и свити колене.
- Повдигнете задните си части на около 5 см от земята и задръжте тази поза за 5-10 секунди.
- С повдигнат таз се опитайте да отпуснете долната част на гърба. За да направите стойката неутрална, поставете ръцете си изпънати под гърба. Стиснете корема и глутеусите, като държите гърба си равен на пода, а тазът ви наклонен нагоре.
- След това отпуснете зоната, като опряте отново дупето си на пода.
- Правете между 12 и 15 повторения от това упражнение.
Упражнение за гъвкавост на таза
Това упражнение е вариант на наклона на таза, но е по-фокусирано върху намаляване на болката в кръста практически веднага. За да направите това, препоръчваме да използвате гъвкава топка:
- Легнете по гръб на постелка, с плоски крака и свити колене.
- Поставете гъвкава топка точно под сакрума, за да ви помогне да балансирате.
- Завъртете се върху топката, движейки се напред-назад или с странични движения, отляво надясно, леко движейки гръбнака и таза.
- Ще забележите как при всяко движение болката в лумабрите намалява по-специално.
Издигане на коленете до гърдите
Едно от най-добрите упражнения за разтягане на кръста е това, тъй като повдигането на коленете до гърдите е много лесно за изпълнение и помага за удължаване и отпускане на мускулите, които са свити в долната част на гърба. По този начин бързо ще облекчите болките в кръста и можете укрепете долната част на гърба.
- Легнете по гръб на постелка, с крака, прилегнали на пода и свити колене.
- Поставете ръцете си, отпуснати зад коленете или върху капачката на коляното.
- Внимателно поднесете коленете към гърдите си, помагайки ви с ръцете си.
- Останете с колене на гърдите за 20 до 30 секунди и се върнете в изходна позиция, отпускайки мускулите си.
Въртене на гръбначния стълб
Едно от най-добрите упражнения за укрепване на лумбалния гръб е това, тъй като въртенето на гръбначния стълб ще ви позволи натрупайте мускулна сила в гърба. За да го направите правилно, изпълнете следните стъпки:
- Седейки на пода с леко свити крака, задръжте топка.
- С изпънати или прибрани ръце, но винаги много напрегнати, започнете да движите топката напред-назад.
- Правете движението малко по малко, за да не повредите гръбнака си. Когато усетите, че достигате върха, се насочете към другата страна.
Тази друга статия за това как да облекчите болката в долната част на гърба може да е най-полезна за вас.
Упражнение за укрепване на ядрото
За натрупайте мускулна сила В цялата коремна и лумбална част плочите са най-добрият вариант. Това упражнение не е фокусирано върху премахването на дискомфорта, а върху предотвратяването на повторното им появяване, тъй като поддържането на гърба и лумбалната област ще ви предпази от болки в гърба:
- Легнете по корем, с предмишници, плоски на пода.
- Станете, отпускайки топките на краката си на земята и поддържайки корема си опънат за баланс.
- Идеята е, че гърбът е напълно прав, като ютия, така че трябва да избягвате да спускате глутеуса или да го повдигате твърде много.
- Останете в това положение, със стегнат корем, за 15 секунди.
- Практикувайте дъските ежедневно и виждате нарастваща интензивност, задържане за 30 или 45 секунди.
Упражнение с повдигнати пети
Това упражнение ви позволява координирайте дишането с движението на петата, като същевременно държите гърба си опънат, опънат и подсилен. Благодарение на това можете освободете се от натрупаното напрежение в области като кръста, което го прави идеален за облекчаване на постоянни болки в гърба. Ще трябва да се опрете на табуретка или ниска маса и да изпълните следните стъпки:
- Застанете пред табуретката или масата и подпрете ръцете си на основата. Дръжте краката си плоски на пода, а краката леко отворени.
- Повдигнете петите си, докато привеждате главата си към гърдите, леко извивайки гърба си.
- Дръжте раменете си отпуснати, като избягвате да натоварвате телесното си тегло върху тях.
- Редувайте движението с изходната позиция, като дишате дълбоко.
- Повторете повдигането на петата 12-15 пъти.
Наведете се и изпънете долната част на гърба
Това просто упражнение ви позволява да изпънете напълно гърба си, поради което се препоръчва да го правите ежедневно, ако искате да облекчите напрежението в лумбалната област, да придобиете гъвкавост и укрепване на гръбначния стълб.
- Изправете се с леко отворени крака.
- Поемете дълбоко въздух, изпъвайки ръцете нагоре, и издишайте отпуснато, като приведете ръцете си на земята.
- Задръжте в това положение, като приближите гърдите си до бедрата и с гърба си, колкото можете да се прегърбите, докато усетите силата на разтягането. Можеш леко сгънете коленете за да ви помогне да се поклоните.
- След 20 до 30 секунди бавно станете, поставяйки прешлените един по един в изправено положение.
Важно е да се опитате да докоснете земята, но останете доколкото позволява гърбът ви. Изпълнявайки това упражнение всеки ден, ще видите, че ще придобиете гъвкавост и всеки път ще бъдете малко по-близо до почиването на ръцете си на земята. Тези 7 безтегловни упражнения за гърба също ще ви помогнат бързо да облекчите болката.
Лумбален участък с пръчка
С помощта на пръчка (може да е метла или швабра), можете да извършите добро разтягане на мускулите, което ще ви помогне да подравните гръбначния стълб и да работите едновременно лумбалната, шийната, гръбната и сакралната зони. Той е идеален за коригирайте отклоненията в гърба.
- Застанете пред пръчката, като я държите с две ръце и с леко отворени крака. Краката трябва да са успоредни на бедрата.
- Свийте коленете си и огънете гърба си напред под ъгъл от 90 градуса, като поддържате гръбнака си подравнен. По всяко време трябва да държите пръчката хоризонтално.
- Задръжте позата за 20-30 секунди и се изправете отново. Повдигнете бухалката над главата си, когато гърбът ви е изправен отново, преди да повторите процеса отново.
Поза на пеперуда
Сред упражненията за лумбалната част на гръбначния стълб откриваме тази проста поза. Ако искате разтягане, което ви позволява вижте подобрения бързоСледвайте тези стъпки, за да усъвършенствате позата на пеперудата:
- Седнете с кръстосани крака на земята, тоест като индианец.
- Поемете дълбоко въздух и изпънете ръцете си нагоре, като държите гърба изправен и гръбнака ви подравнен.
- След това опитайте да докоснете земята с ръце, като изпънете гърба и долната част на гърба колкото можете, без да се нараните.
Можете също да изпълнявате това упражнение с разширени и отворени крака, като изведете тялото си напред, за да го изпънете напълно. Също така, ако искате да знаете повече Упражнения за разтягане на гърба, разгледайте тази друга статия от HOWTO.
Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения за кръста, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.